Considere este o seu encontro com uma bola de massagem para aliviar o pescoço e os ombros tensos

Você também não está sozinho nesta situação. Olhar para as telas e permanecer na mesma posição por muito tempo sem pausas torna essa sensação de dor muito generalidade.

“Quando você está tenso por falta de movimento, seus músculos podem permanecer rígidos e você pode ter uma postura inadequada”, disse Kelsey Decker, NSCA-CPT, coordenador de ensino do StretchLab, anteriormente à Well + Good. Essa má postura só pode exacerbar a tensão em um ciclo de compressão de feedback.

Destinar alguns minutos ao estiramento pode ajudar se você souber o que atingir. A sessão de estiramento de 10 minutos para consolação da tensão no pescoço e nos ombros do instrutor de Pilates do East River, Brian Spencer, pode ajudá-lo a passar de crocante e dobrado para dentro a espaçoso e ingénuo para fora. Acompanhe o vídeo ou encontre aquém dicas sobre uma vez que desapoquentar a tensão no pescoço e nos ombros por meio de alongamentos e massagens.

Uma vez que desapoquentar a tensão no pescoço e nos ombros com alongamentos e massagens

Faça seu sangue fluir antes de deter

Pense nisso uma vez que um pré-jogo para a sarau. Para que seus músculos possam se deter e se safar durante um estiramento, eles precisam de lubrificação e de estar neurologicamente alertas. Isso é chamado de passar de músculos frios para músculos quentes – é literalmente um aquecimento. Você deseja promover o fluxo sanguíneo para os músculos em questão, para que não fiquem ainda mais rígidos uma vez que mecanismo de proteção quando solicitados a deter. Alguns polichinelos, percorrer sem trespassar do lugar, círculos com os braços ou qualquer coisa que aumente ligeiramente a frequência cardíaca e faça o sangue bombear devem resolver o problema.

Use uma globo de massagem (ou globo de tênis) para trabalhar os pontos de tensão

Uma vez que sua capacidade ou falta dela de torcer uma vez que um pretzel pode tornar fisicamente impossível cavar os principais músculos dos ombros e da secção superior das costas, uma massagem ou uma globo de tênis podem ser úteis para ajudar.

“As bolas de massagem podem nos ajudar a penetrar um pouco mais fundo no tecido subjuntivo e nos músculos para liberar essas estruturas tensas do que o estiramento passivo às vezes consegue”, diz Spencer.

Usando a alavancagem do pavimento e o peso do seu corpo, você pode passar qualquer tempo nos pontos que estão “dando um pouco de feedback”, uma vez que diz Spencer. “Só um pequeno momento tipo, ah, sim, preciso de um pouco de paixão aí”, diz Spencer. “Isso nunca deve ser uma dor muito profunda e intensa. Dito isto, se ele estiver lhe dando um pouco de feedback, geralmente é onde você mais precisa dele.”

Direcione seus músculos trapézios, também conhecidos uma vez que armadilhas

Os grandes músculos que se estendem da nuca até a secção interna das omoplatas são os músculos trapézios e costumam ser os culpados quando se trata de tensão no pescoço e nos ombros.

“Quando nos sentamos em nossa mesa e a cabeça se inclina para frente em nossos laptops e computadores, os ombros começam a permanecer muito tensos porque as armadilhas superiores ajudam a elevá-los”, diz Spencer. “Temos a tendência de seguir em frente e nos inclinarmos sobre nossos computadores, levar os ombros até os ouvidos e realmente somar tensão a esses caras.”

Deitado de costas, coloque a globo na base do pescoço e role-a pelos ombros e pelas laterais da pilar para ajudar a desapoquentar a tensão nas armadilhas.

Entre na omoplata

Permita que a globo encontre um quina na secção interna da omoplata e, em seguida, mova os braços para cima, sobre a cabeça e ao longo do corpo para que a globo mude lentamente de posição. Trabalhar na mobilidade pronunciar através desses movimentos dos ombros irá, na verdade, traduzir-se em músculos menos crocantes. Por exemplo, enquanto você move os braços para cima e para cima enquanto trabalha nas omoplatas com a globo de tênis, Spencer explica “esses músculos ajudam a elogiar nossos ombros e podem permanecer muito irritados com movimentos supra da cabeça. Portanto, deslindar isso é realmente útil para tentar liberar esse grupo muscular por meio de muita amplitude de movimento.

Oriente vídeo com o treinador Charlee Atkins, CSCS, é um ótimo lugar para iniciar a aprender uma vez que liberar a tensão muscular com uma pequena globo:

Não ignore o baú

Os movimentos de exórdio do peito podem não parecer que atuam diretamente no pescoço e nos ombros tensos, mas todos fazem secção do mesmo ecossistema.

“Nossos peitorais ficam muito tensos quando sentamos em frente ao computador”, diz Spencer. “Nossa cabeça se inclina para frente e nossos ombros se juntam.” Isso encurta os músculos do peito, fazendo com que os ombros e a secção superior do corpo se arredondem ainda mais para dentro.

Esta sessão de estiramento de Spencer começa com uma bela série de exórdio do peito:

Conecte-se à sua respiração

À medida que você atinge áreas de subida tensão, seus músculos podem querer se firmar e permanecer tensos contra a globo de massagem. Spencer diz que respirar nesses momentos pode ajudá-lo a aproveitar ao supremo essas sessões.

“Conecte-se realmente à sua respiração”, diz Spencer. “Essa respiração ajuda a acalmar nosso sistema nervoso. Também ajuda os músculos a saberem que não há problema em relaxar.”

Reforce o sentimento de exórdio

Depois de passar qualquer tempo trabalhando com uma globo de massagem, Spencer recomenda fazer alguns alongamentos básicos no pescoço e nos ombros, uma vez que cruzar um braço na frente do outro, inclinar o pescoço de um lado para o outro e entrelaçar os dedos detrás da cabeça. conforme você abre seu baú, para produzir espaço nesta superfície de tráfico intenso.

“Sempre palato de fazer alguns alongamentos depois de rolar, para dar aos músculos outra chance de respirar”, diz ele.