Como treinar para sua primeira maratona para cruzar a linha de chegada sem problemas

Respire fundo. Para fazer com que esse empreendimento grandioso pareça administrável, siga nascente guia completo para iniciantes sobre uma vez que treinar para sua primeira maratona.

Cá, você encontrará dicas aprovadas por treinadores sobre uma vez que estruturar seu programa de treinamento para maratona – incluindo corridas e outras modalidades de condicionamento físico – uma vez que abastecer-se e hidratar-se adequadamente, uma vez que se preparar e se restabelecer no dia da corrida e outros conselhos essenciais sobre treinamento para maratona.

Prometemos que você cruzará a traço de chegada sem problemas.

Estrutura de treinamento da maratona

Seu cronograma de treinamento para a maratona deve ser personalizado para se adequar ao seu estilo de vida e objetivos. Geralmente, porém, você deseja percorrer de três a cinco dias por semana – durante 16 a 20 semanas ou mais – para se preparar para a corrida. Cá está o resumo completo da preparação para a maratona para iniciantes.

Corridas curtas e fáceis

Independentemente da sua experiência de corrida, muro de 80 por cento de suas corridas a cada semana devem ser de esforço fácil, diz Victoria Sekely, DPT, CSCS, fisioterapeuta, profissional certificada em força e condicionamento e treinadora de nível 1 da USATF.

Isso significa que, de dois a quatro dias por semana, você corre em um ritmo ou intensidade que permite conversar com um colega, diz Sol Rivera, treinador de corrida certificado pela RRCA e cofundador da Race the Bronx. Para sua informação, o que é “fácil” para seu companheiro de corrida pode parecer exaustivo para você, logo lembre-se de usar nascente teste de conversação para ordenar se você está treinando muito possante ou muito fácil.

Corridas longas

Um dia por semana, você fará uma corrida longa para aumentar sua resistência e afazer seus músculos a trabalhar por uma hora ou mais. Essa corrida normalmente representa metade de sua quilometragem semanal totalidade. Portanto, se você percorrer 32 quilômetros durante a semana, sua corrida longa deverá ser de muro de 16 quilômetros, diz Sekely. A cada semana, sua corrida longa pode aumentar de três a cinco quilômetros, dependendo de quantas semanas você dedica ao treinamento, acrescenta Rivera.

No auge do seu treinamento para a maratona, sua corrida longa pode ter de 18 a 32 quilômetros de extensão. Embora essa intervalo aumente sua resistência física, ela também prepara você mentalmente para a maratona aparentemente interminável, diz Rivera. A força mental desempenha um papel tão importante em fazer você cruzar a traço de chegada quanto sua prática, treinamento cruzado e estratégia de fornecimento, acrescenta ela.

Para os corredores mais novos, pode ser lucrativo focar no tempo que você passa em pé, e não na intervalo que você percorre, diz Rivera. Fazer isso faz com que corridas mais longas pareçam mais viáveis, mormente se você percorrer em um ritmo mais lento ou fizer pausas para caminhar. Se o seu objetivo é terminar uma maratona em, digamos, cinco horas e meia, o seu pico de corrida longa pode ser movimentar o corpo durante três a quatro horas, em vez de atingir uma determinada quilometragem, explica ela.

Trabalho rápido

Uma vez que maratonista iniciante, a maioria de suas corridas de treinamento serão fáceis e você se concentrará em aumentar sua quilometragem, de consonância com os especialistas. Depois de progredir nessa frente, você pode incluir alguns intervalos de esforço mais intenso em suas corridas fáceis – curtas ou longas – para mantê-lo mentalmente engajado, diz Rivera.

Um pouco de trabalho rápido também pode melhorar seu desempenho no dia da corrida.

“Penso nisso uma vez que um treinamento de força na forma de corrida – você está construindo seus músculos para (poder) lucrar velocidade”, diz Rivera. “Você pode realmente se sentir muito no dia da corrida e querer lucrar um pouco de velocidade, mas (sem trabalho de velocidade) você não sabe uma vez que é isso. Incorporá-lo ao longo do treinamento ajuda seu corpo a lembrar: 'Oh, é logo que é ir tão rápido.'”

Quando a traço de chegada estiver à vista, você poderá recorrer à memória muscular e percorrer até o termo.

Em vez de um treino de pista com intervalos de 30 segundos, que você pode usar no treinamento de 5 km, o trabalho de velocidade da maratona envolverá intervalos mais longos. Especificamente, você pode fazer um tempo run, durante o qual aumenta o ritmo por 20 ou 30 minutos, reduz para o ritmo “fácil” por mais 20 a 30 minutos e depois repete, diz Sekely.

Uma vez que progredir

Geralmente, sua quilometragem semanal deve aumentar 10% a cada semana. Algumas semanas antes do dia da corrida, você deve atingir seu pico de quilometragem semanal de muro de 40 milhas, diz Sekely. Use a duração do seu programa de treinamento para a maratona e faça alguns truques matemáticos para deslindar quantas milhas você deve aditar ao seu treinamento a cada semana.

É importante ressaltar que essa quilometragem suplementar deve ser distribuída por todas as suas corridas – e não unicamente acrescentada à corrida longa. Cometer esse erro “na verdade coloca você em um risco muito maior de lesões”, de consonância com Sekely.

“No final das contas, você não está preparando melhor seu corpo para a corrida porque está chocando seu corpo com uma corrida longa por semana e também não está ficando bom em percorrer com as pernas cansadas durante a semana”, diz ela.

Uma vez que escolher o projecto de treinamento evidente

Ao iniciar o treinamento para a maratona, é importante ter um projecto. Um treinador de corrida pode ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento de maratona personalizado que combine com seu estilo de vida, objetivos, histórico de exercícios e lesões. Mas se isso não está nos seus planos, procure um programa de treinamento online que seja simples de seguir e que se juntura na sua vida, diz Rivera.

Se você puder destinar unicamente três dias ao treinamento, procure um projecto de treinamento para maratona projetado para essas restrições de tempo, diz ela. Certifique-se de que o projecto esteja desempenado com seus objetivos (por exemplo, terminar uma maratona versus atingir um tempo de chegada específico) e nível essencial de condicionamento físico (por exemplo, um galeria relativamente novo versus um desportista que já fez algumas meias maratonas)

É importante lembrar que nenhum projecto de treinamento on-line é perfeito e muitos não oferecem espaço para flexibilidade se você precisar pular os treinos devido a problemas profissionais, familiares ou pessoais. Portanto, tenha perdão e modifique seu programa conforme necessário – ele não precisa ser seguido perfeitamente para chegar à traço de chegada, diz Sekely.

“Você quer que sua corrida seja igual a todas as outras corridas. Isso eliminará todas as suposições e fará com que você se sinta muito mais repousado e no controle naquele dia”, —Victoria Sekely, DPT, CSCS

Uma vez que aditar treinamento cruzado à sua rotina

Para reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho, o treino de força deve ser uma prioridade no ano que antecede a corrida, diz Sekely.

“Antes de entrar no ciclo de treinamento da maratona, é hora de focar na força”, explica ela. “Pode ter muitos benefícios em desafiar seu sistema muscular – construindo aquela força real que é necessária especificamente para os corredores – mas queremos fazer isso antes um extenuante ciclo de treinamento para maratona.”

Dessa forma, seu corpo tem tempo para fazer adaptações sem o estresse físico suplementar das corridas quase diárias.

À medida que seu treinamento aumenta e se torna mais intenso, você pode gastar unicamente 15 minutos, duas vezes por semana, em exercícios de fortalecimento – desde que você trabalhe com antecedência e não se machuque, diz Sekely.

Uma vez que percorrer é uma atividade unilateral (você nunca tem duas pernas no solo ao mesmo tempo), você pode fazer exercícios unilaterais, uma vez que estocadas, step-ups e levantamento terreno unipodal, diz Rivera. Você também vai querer testar pliometria, uma vez que agachamentos e saltos, que aumentam a força e ajudam a estugar o ritmo nas últimas centenas de metros. Não se esqueça de desafiar seu corpo lateralmente com patinadores, estocadas laterais e movimentos laterais para evitar desequilíbrios musculares que podem se desenvolver ao percorrer sempre para frente.

Consistência, diz Sekely, é o mais importante.

“Se você sente que não está fazendo força porque uma rotina de força de 30 minutos é muito cansativa, você está correndo muito e tem muitas outras coisas acontecendo, não precisa se estressar durante o treinamento para a maratona ciclo”, acrescenta ela. “Mas isso significa que você está pensando no porvir e fazendo isso de antemão, e isso requer muito planejamento.”

Os treinos de força na liceu não são sua única opção para trabalho de resistência. À medida que avança no ciclo de treinamento da maratona, você também pode desafiar seus músculos com ioga, Pilates ou movimentos de peso corporal – qualquer coisa que coloque seu corpo em posições diferentes e seja deleitável, diz Sekely.

Você também vai querer tratar regularmente seu corpo com exercícios de mobilidade, movimentos nos quais você controla ativamente e acessa toda a amplitude de movimento de uma pronunciação. Uma amplitude de movimento limitada durante a abdução do quadril (leia-se: alongar a perna da traço média do corpo) está associada a uma maior verosimilhança de futuras lesões na segmento subordinado do corpo, um item de outubro de 2013 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva sugere.

E uma amplitude de movimento limitada durante a dorsiflexão do tornozelo (pense: retirar os dedos dos pés em direção às canelas) também pode aumentar o risco de lesões, de consonância com uma revisão de maio de 2017 no Revista de Ciência e Medicina no Esporte.

Considere movimentos uma vez que estiramento de quadril 90-90, rotações articulares controladas (CARs) e movimentos de tornozelo.

Uma vez que abastecer e hidratar

Durante o treino de maratona, não existe consumir demais.

“A maratona é uma competição de alimento”, diz Sekely. “Quanto mais você treinar seu estômago para tolerar mais comida, melhor você se sairá no dia da corrida.”

Dois macronutrientes são particularmente importantes: carboidratos e proteínas. Os carboidratos são decompostos rapidamente para fornecer força ao corpo durante exercícios de subida intensidade e reabastecer os estoques de glicogênio muscular posteriormente, o que ajuda a melhorar o desempenho, de consonância com um item de janeiro de 2018 na revista. Nutrição Hoje. A proteína, por outro lado, repara o tecido muscular destruído pelo tirocínio e pode reduzir a sensação de dor muscular.

Durante o treino para a maratona, tente consumir de 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal em dias de intensidade moderada. Em dias de subida intensidade, aumente o consumo de carboidratos em até 8 a 12 gramas por quilograma de peso corporal, por Nutrição Hoje. Você também vai querer consumir 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias para edificar e manter a volume muscular, de consonância com as recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Antes de sua corrida

Antes de uma corrida, reserve tempo suficiente para fazer uma repasto rica em carboidratos para abastecer seus músculos; roupão na passeio enquanto estiver em jejum e você certamente atingirá uma parede rapidamente, diz Sekely.

Geralmente, você desejará consumir 30 gramas de carboidratos se tiver menos de uma hora antes do treino. Neste ponto, você deve ir com calma com as proteínas, pois consumir demais pode promover problemas intestinais durante o treino.

Não se esqueça de se hidratar, bebendo 0,07 a 0,14 onças de líquido por quilo de peso corporal nas duas a quatro horas anteriores à corrida, de consonância com informações publicadas pela Utah State University.

Durante sua corrida

Ao iniciar o treino, reabasteça antes de encontrar que precisa.

“Muitas pessoas esperam muito para ingerir outro gel ou qualquer maná”, diz Rivera. “Costumo proferir aos meus atletas para (comerem) a cada 30 a 40 minutos para que, quando seu corpo precisar de combustível, você já o tenha ingerido e seu corpo possa debutar a agarrá-lo antes que acabe. Quando você está esgotado, não há muito que você possa fazer.”

Experimente géis energéticos e mastigáveis ​​para obter carboidratos rápidos e de fácil digestão – unicamente saiba que alguns podem incomodar seu estômago, logo experimente produtos diferentes para encontrar aquele que funciona melhor para você, de consonância com os especialistas. Bolas energéticas caseiras, molho de maçã e pacotes de purê de batata guloseima também podem resolver o problema, diz Rivera. Em universal, você desejará consumir muro de 30 gramas de carboidratos por hora de tirocínio de resistência.

Você também vai querer manter o controle da ingestão de chuva e eletrólitos (minerais que ajudam a contrair os músculos, entre outras funções), pois você perde ambos através do suor enquanto corre. Mesmo um nível de desidratação de 2 a 4 por cento pode prejudicar o desempenho dos exercícios de resistência, uma revisão de março de 2021 em Nutrientes mostra. Tente tomar um gole de 120 a 180 ml de líquido a cada 15 minutos, com um grande gole equivalendo a 30 ml.

Depois da sua corrida

Depois de terminar a corrida, faça uma repasto com carboidratos e proteínas em 30 minutos para iniciar o processo de reparo muscular e debutar a reabastecer seus estoques de glicogênio, diz Sekely. Para se reidratar adequadamente, pese-se e beba de 16 a 24 onças de líquido para cada quilo de peso perdido desde antes da corrida.

Uma vez que diminuir

Depois de atingir o pico de quilometragem, você normalmente diminuirá gradualmente por duas a três semanas antes da maratona, diz Sekely. É uma subtracção gradual da quilometragem e da intensidade.

Durante sua semana de pico, você pode ter completado três corridas fáceis de 13 quilômetros, uma das quais você incorporou qualquer trabalho de ritmo, e uma corrida longa de 32 quilômetros. Em sua primeira semana de redução gradual, você pode fazer três corridas de seis milhas sem nenhum aumento de velocidade e uma corrida longa de 25 quilômetros, acrescenta Rivera. Logo você vai desbastar ainda mais nas duas semanas seguintes.

Reduzir a intensidade permite que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento que você realizou, para que você tenha maior verosimilhança de ter o melhor desempenho no dia da corrida, diz Sekely. Pode ser terrífico, mas o condicionamento físico que você construiu não desaparecerá de repente.

“No ponto de redução gradual, você fez tudo o que precisava e podia fazer. E agora é só uma questão de se restabelecer, preparar seu estado mental e enfrentar a corrida”, diz Rivera.

Uma vez que se preparar para o dia da corrida

Na semana que antecede o dia da corrida, certifique-se de manter o controle de seus níveis de hidratação, consumo de eletrólitos e ingestão de carboidratos e proteínas para que seu corpo esteja prestes e pronto para o evento que está por vir, diz Rivera. Evite quaisquer víveres que possam afetar seu sistema estomacal e atrapalhar os últimos dias de trabalho de preparação, acrescenta ela.

Nas horas que antecedem a corrida, não faça zero de novo: não tome um novo moca da manhã, não tente um aquecimento dissemelhante ou compartilhe um gel energético incógnito com outro galeria em seu curral, de consonância com Sekely.

“Você quer que sua corrida seja igual a todas as outras corridas”, diz ela. “E isso eliminará todas as suposições e fará com que você se sinta muito mais repousado e no controle naquele dia.”

Rivera também incentiva seus atletas a passar qualquer tempo meditando, fazendo exercícios respiratórios ou desfrutando de outras práticas de conforto do estresse para sossegar os nervos. Lembre-se de que percorrer costuma ser mais um repto mental do que físico, diz ela.

Uma vez que se restabelecer em seguida a corrida

Depois de terminar de comemorar na traço de chegada, reserve alguns momentos para se demorar, fluindo através de sua ioga favorita, prática de mobilidade ou rolamento de espuma, sugere Rivera.

“É importante movimentar um pouco as pernas”, diz ela. “Faça uma pequena marcha para não permanecer unicamente sentado e seu corpo permanecer rígido e dolorido.”

Dito isto, evite atividades de subida intensidade nos próximos dias; uma marcha de 16 quilômetros pela cidade que você está visitando provavelmente não será muito boa para seu corpo exausto, diz Sekely.

Em seguida a corrida, priorize uma repasto rica em carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação e beba chuva suficiente para repor o que você perdeu durante a corrida, de consonância com os especialistas. Saiba que você pode não ter muito gosto, logo planeje com antecedência e prepare uma repasto que seja fácil de engolir, diz Rivera.

Crucialmente, feche os olhos o suficiente.

“Tente não trespassar para uma sarau tarde da noite – comemorar é muito bom, mas a melhor maneira de se restabelecer depois de um esforço difícil uma vez que (uma maratona) é consumir, hidratar-se e dormir, ”Sekely diz.

Erros comuns de treinamento

Na sua experiência uma vez que treinadora, Rivera vê frequentemente os corredores não comerem o suficiente durante o processo de treino da maratona – um erro que pode fazer com que se sinta cansado rapidamente e iniba a sua recuperação, mormente à medida que a sua quilometragem aumenta. Portanto, certifique-se de manter o controle da ingestão de carboidratos e proteínas.

Os maratonistas iniciantes também cometem o erro de aumentar a intervalo unicamente suas longas corridas. Na verdade, você precisa aumentar a quilometragem em todas as suas corridas para ver o verdadeiro progresso, diz Sekely. E embora você possa treinar para uma maratona unicamente dois ou três dias por semana, é melhor percorrer quatro ou cinco dias – se sua programação permitir – para se afazer a percorrer com fadiga muscular, acrescenta ela.

As pessoas também tendem a subestimar a quantidade de tempo necessária para treinar adequadamente para uma maratona, diz Sekely.

“Vejo muitos atletas realmente lutando quando se inscrevem para uma maratona, mas também estão se mudando ou planejando um conúbio ou mudando de trabalho ou acabaram de lucrar um cachorrinho – em momentos importantes de suas vidas, quando eles realmente não têm um muito tempo”, diz ela. “É aí que começamos a ver lesões acontecerem.”

Para prometer que você fique seguro e realmente se divirta durante o treinamento, inscreva-se em uma maratona durante uma temporada em que você tenha bastante tempo livre e um sistema de esteio para levá-lo até a traço de chegada.

Melhores planos de treinamento para maratona

Pronto para debutar a treinar para sua primeira maratona? Confira os seguintes planos de treinamento para maratona e escolha aquele que se adapta ao seu estilo de vida e objetivos. Não tenha temor de entrar em contato com um treinador de corrida certificado que possa trabalhar com você para desenvolver um programa personalizado se você estiver lutando para encontrar um que seja adequado para você.

Perguntas frequentes

1. Uma vez que debutar a treinar para uma maratona sem nenhuma experiência de corrida?

Depois de definir a meta de percorrer uma maratona, os iniciantes devem desenvolver seu nível essencial de condicionamento aeróbico antes de iniciar um programa de treinamento específico, diz Rivera. Tente fazer 16 quilômetros por semana de corridas fáceis, aumente gradualmente até muro de 32 quilômetros por semana e depois comece a treinar, ela sugere. Isso pode levar muro de quatro a seis semanas.

Também é uma boa teoria competir em algumas corridas antes de se inscrever para uma maratona, diz Sekely. A intervalo da maratona é difícil para qualquer desportista completar, mas pode parecer mais administrável praticando primeiro corridas em distâncias mais curtas, observa ela. Ou por outra, com uma maratona de 10 km ou meia maratona, você aprenderá se na verdade gozo de corridas de longa intervalo o suficiente para percorrer 42 quilômetros de uma só vez.

2. Quanto tempo um iniciante deve treinar para uma maratona?

O tempo que os iniciantes devem treinar para uma maratona pode variar dependendo de quanta experiência de corrida eles têm. Mas na maioria das vezes, os treinadores recomendam 16 a 20 semanas de treinamento para maratona. O projecto anterior pode ser mais adequado para alguém que já desenvolveu seu nível essencial de condicionamento físico e tem uma subida quilometragem semanal (pense: 20 milhas), dizem os especialistas.

Dito isto, não há zero de falso em destinar ainda mais tempo ao treino para a maratona.

“Eu diria honestamente que um ano de antecedência (é lucrativo)”, diz Sekely. “Você quer ser capaz de aumentar sua quilometragem lentamente e pode querer fazer algumas outras corridas primeiro. Não há absolutamente nenhuma pressa. Acho que quanto mais tempo você dedica, melhor você se sente no dia da corrida.”

3. Uma vez que você respira quando corre?

Ao percorrer uma maratona ou qualquer outra intervalo, você pode querer praticar a respiração rítmica, inspirando por três passos e expirando por dois, de consonância com uma revisão de maio de 2023 em Esportes.

Mas o que há de mais valioso em relação ao trabalho respiratório é prometer que você não pare de respirar, diz Sekely. Você não precisa necessariamente pensar na técnica de respiração, acrescenta ela; basta encontrar um método que seja melhor para você.

Ainda assim, se você permanecer sem fôlego a cada corrida, provavelmente está correndo com uma intensidade muito subida, diz ela. Lembre-se de que você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto acumula suas milhas. Logo, se esse não for o caso, diminua o ritmo.