Se você está procurando opções para substituir o trigo em sua dieta, incluir outros carboidratos complexos e cereais pode ser um bom começo. Proceed lendo para saber mais.
Com as pessoas se tornando mais conscientes das alergias ao glúten, um problema comum enfrentado por muitos hoje em dia é a maneira de substituir o trigo em suas dietas. Embora o trigo ofereça uma variedade de benefícios, como ser rico em nutrientes como fibras alimentares, vitamina B e minerais que ajudam a impulsionar o sistema imunológico e o metabolismo, ele também auxilia na digestão. No entanto, algumas desvantagens desse grão são que ele contém glúten, o que pode causar reações adversas em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Isso levou muitas pessoas a procurarem substitutos saudáveis do trigo que possam incluir em suas dietas. No entanto, como o trigo compõe uma parte da dieta das pessoas, eliminá-lo da sua dieta pode ser complicado. Siga estas etapas para entender como fazer isso.
Por que devo substituir o trigo na minha dieta?
Incluir trigo, especialmente trigo integral, na dieta, oferece vários benefícios. A fibra no trigo integral promove bactérias intestinais saudáveis, mantendo a saúde digestiva geral e prevenindo condições como constipação e diverticulose”, explica a nutricionista Veena V. Ele também apoia a saúde cardíaca ao reduzir o colesterol e a obesidade, o que por sua vez ajuda no controle do peso também.
No entanto, o trigo contém glúten, o que pode causar reações adversas em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. É muito importante entender o que é intolerância ao glúten e como a ingestão de trigo pode levar a náuseas, vômitos, indigestão, diarreia, espirros, nariz entupido ou escorrendo e dores de cabeça.
Além disso, carboidratos refinados relacionados ao trigo, como pão branco, maida, macarrão and so on., são considerados como tendo alto índice glicêmico (IG). No entanto, nem todos os carboidratos são ruins e é importante entender a diferença entre carboidratos integrais e refinados e incluí-los em sua dieta adequadamente.
Como substituir o trigo na sua dieta?
Algumas medidas simples podem ajudar as pessoas a evitar o trigo em sua dieta
1. Identificação
As pessoas precisam entender e diferenciar entre os diferentes tipos de grãos, pois o trigo vem em várias formas, como farinha de trigo, semolina, diário, and so on. “Essas variações são uma parte oculta de muitos itens alimentares e a familiarização ajudará a evitar comê-las”, diz Veena.
2. Lendo os rótulos com atenção
Cada merchandise alimentício embalado vem com informações completas sobre seus ingredientes e possíveis agentes alérgicos. Ler cuidadosamente os rótulos pode ajudar significativamente as pessoas a se manterem longe do trigo. Os rótulos nutricionais revelam todos os detalhes sobre o produto e é importante saber como ler bem os rótulos nutricionais.
3. Escolha de grãos sem glúten
Substituir o trigo por grãos sem glúten, como arroz, quinoa, painço, aveia, trigo sarraceno, and so on., pode reduzir muito as probabilities de ingestão de trigo.
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4. Alimentos integrais em vez de processados
Escolher alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes e lentilhas em vez de alimentos embalados ou processados pode ajudar as pessoas a evitar comer trigo, já que muitos desses alimentos processados são produzidos em fábricas que também trabalham com produtos relacionados ao trigo.
5. Manter-se cauteloso e planejar com antecedência
Uma precaução simples ao comer fora ou estar ciente de quaisquer planos que exijam que você jante fora certamente diminuirá a ingestão de glúten.
6. Opte por farinhas de amêndoa e coco
Farinhas feitas de amêndoa, coco, grão-de-bico e arroz são consideradas excelentes substitutos para assar e cozinhar. Confira outras opções saudáveis de farinha que você pode usar para substituir o trigo.
7. Inclua carboidratos complexos
Alguns outros alimentos que são cheios de nutrientes e fornecem uma boa fonte de carboidratos complexos são feijões, lentilhas, batatas e batatas-doces, ervilhas e soja. Eles devem ser consumidos enquanto substituem o trigo. Confira este guia sobre como adicionar carboidratos à sua dieta.
O que lembrar ao substituir o trigo na sua dieta?
Ao substituir o trigo em sua dieta, tenha sempre em mente o equilíbrio nutricional de uma dieta. “Substituir o trigo não precisa significar uma redução completa na ingestão de carboidratos. Uma dieta balanceada consistindo na quantidade certa de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais deve ser seguida e encorajada”, explica Veena.
Os substitutos sem glúten também tendem a ter sabores e texturas diferentes, e uma mistura cuidadosa é necessária ao misturá-los ou experimentá-los. “Usar aglutinantes e descobrir a quantidade de água necessária para a consistência correta pode melhorar a experiência culinária”, diz ela. As pessoas também devem monitorar como seu corpo reage a diferentes itens substituídos antes de incluí-los em sua dieta, para ter certeza de que são digeríveis e benéficos para o corpo.
Quem deve evitar incluir trigo na dieta?
Pessoas que devem evitar consumir trigo são:
1. Pessoas com doença celíaca
A doença celíaca é uma forma de condição autoimune, em que o sistema imunológico ataca o intestino delgado ao consumir glúten. Portanto, é essencial que as pessoas que sofrem disso evitem incluir trigo em sua dieta, pois ele contém grandes quantidades de glúten. Um estudo publicado pela StatPearls afirma que, embora os pacientes com doença celíaca possam ser assintomáticos, os pacientes com sintomas celíacos atípicos sofrem de sintomas GI mínimos, anemia, defeitos do esmalte dentário, osteoporose, artrite, infertilidade, testes de função hepática elevados e problemas neurológicos.
2. Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca
Muitos casos estão surgindo hoje em dia em que indivíduos que não sofrem de doença celíaca também apresentam uma reação alérgica ao glúten, diz Veena. Eles apresentam sintomas como inchaço, diarreia, dores de cabeça e fadiga ao consumir trigo. A Celiac Illness Basis afirma que pessoas que têm sensibilidade ao glúten não celíaca também apresentam os mesmos sintomas que pessoas que têm doença celíaca. Eles se resolvem quando o glúten é removido e um substituto do trigo é incluído na dieta.
3. Alergia ao trigo
Pessoas alérgicas ao trigo ou às proteínas presentes no grão também devem evitar incluí-lo em sua dieta. O American Faculty of Allergy, Bronchial asthma and Immunology afirma que os sintomas da alergia ao trigo incluem urticária, náusea, cólicas estomacais, indigestão, vômito ou diarreia, bem como nariz entupido ou escorrendo, dores de cabeça, asma e raramente anafilaxia.
4. Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável
O trigo contém FODMAPs (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis) e pode causar desconforto digestivo e dor em pessoas com um Sintoma de Intestino Irritável. Veja como lutar contra a SII com algumas mudanças no estilo de vida.
5. Outras doenças autoimunes
Além das doenças celíacas, algumas outras doenças autoimunes, como a tireoidite de Hashimoto, podem ser desencadeadas pela ingestão de glúten. Então, pessoas que sofrem dessas doenças também devem ter cautela e evitar incluir trigo em sua dieta.
