CCom todas as escadas, colinas, cadeiras e paredes ao redor, o mundo pode ser sua academia. Uma das maneiras mais simples de colocar esse “equipamento de health” em uso é por meio de um movimento que você provavelmente se lembra da aula de educação física: sentar na parede.
“Embora (sentar na parede seja) um movimento de força, sentar na parede é muito mais do que isso”, diz Kelsey Wells, treinador certificado pela NASM e criador dos programas PWR no aplicativo SWEAT. Junto com seu poder de fortalecimento da parte inferior do corpo, eles podem promover a resistência física e psychological, proporcionar “um leve impulso cardiovascular” e estão prontos para variações personalizadas, se você deseja trabalhar até ficar sentado na parede ou tornar o movimento mais desafiador.
Quer saber como aproveitar ao máximo esse exercício versátil? Você tem muitas opções. Mas primeiro, você vai querer ter certeza de que conhece o básico.
Como fazer um assento na parede sempre com formato perfeito
Fingir que você está sentado em uma cadeira, sem que ela realmente o apoie, é mais fácil do que parece. Veja como fazer isso:
- Encontre uma parede e descanse as costas contra ela, com os pés ligeiramente afastados da parede. Certifique-se de que seus pés estejam separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e deslize pela parede de forma que as coxas fiquem perpendiculares à parede e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Pode ser necessário ajustar a distância dos pés da parede para fazer aquele ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos, mas deslize pela parede apenas o máximo que puder confortavelmente.
- Envolva seus músculos, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Certifique-se também de manter o núcleo tenso e os braços ao lado do corpo.
- Espere um pouco e empurre os calcanhares para se levantar.
Por quanto tempo você deve segurar uma parede?
A resposta a esta pergunta é pessoal. Para obter os benefícios de um assento na parede, ele precisa desafiá-lo. E esse ponto pode chegar em momentos diferentes para pessoas diferentes.
“Para iniciantes, 20 a 30 segundos é um ótimo ponto de partida”, diz Wells. “Atletas intermediários a avançados podem mirar de 45 a 90 segundos ou mais. A chave é a qualidade ao longo do tempo – mantenha a forma adequada durante todo o processo e não ultrapasse o ponto em que você começa a perder o alinhamento.”
“Os assentos na parede imitam a mecânica de sentar e ficar em pé, o que os torna ótimos para aumentar a força e apoiar esses movimentos de maneira eficiente e sem dor.” —Kelsey Wells, CPT
Dicas para sentar na parede para manter em mente
Evite forçar as articulações ou prejudicar o esforço seguindo estas dicas.
1. Mantenha as mãos ao lado do corpo
Todos nós conhecemos o atalho da aula de ginástica para colocar algum suporte adicional para você mesmo com a adição dos braços. “Não deixe as mãos irem até os joelhos para facilitar o exercício”, diz a private coach certificada Bojana Galic, CPT.
2. Mantenha os joelhos apontando para a frente
Não deixe que eles desmoronem para dentro, o que pode pressionar as articulações.
3. Trave a flexão do joelho em 90 graus
Certifique-se de que seus tornozelos estejam posicionados diretamente sob os joelhos, não muito longe ou perto da parede. “Se seus pés não estiverem longe o suficiente da parede, você forçará os joelhos”, diz Wells.
4. Mantenha as costas coladas na parede
Faça o seu melhor para evitar inclinar-se para a frente. “Suas costas devem ficar apoiadas na parede o tempo todo, o que garante o alinhamento adequado e evita lesões”, diz Wells.
5. Encontre um paralelo Cachinhos Dourados
Você quer que suas coxas fiquem paralelas ao chão, então tente não manter a posição muito baixa ou muito alta.
Benefícios de sentar na parede que farão você querer adicionar movimentos aos seus treinos
Por que você deveria se esforçar tanto para sentar em uma cadeira invisível? Vale a pena.
1. Eles trabalham muitos músculos ao mesmo tempo
Quer saber quais músculos funcionam na parede? São basicamente dois terços de todo o seu corpo, incluindo a parte inferior do corpo e o tronco. “Os assentos na parede têm como alvo principal o quadríceps, mas também envolvem os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e núcleo”, diz Wells.
2. Eles constroem força funcional
Sentar na parede é um movimento isométrico, o que significa que você mantém um músculo sob tensão sem alterar seu comprimento. Este tipo de treino de força pode beneficiar particularmente a estabilidade e a resistência, “o que se traduz diretamente em movimentos funcionais como subir escadas, manter uma boa postura e carregar compras pesadas”, diz Wells. “Se você pensar bem, os assentos na parede imitam a mecânica de sentar e ficar em pé, o que os torna ótimos para aumentar a força e apoiar esses movimentos de maneira eficiente e sem dor.”
Eles também promovem a resistência muscular, outro conceito importante para o condicionamento físico funcional, como nos momentos em que você precisa ficar em pé ou segurar algo por um longo período de tempo.
3. Eles podem encorajar uma postura adequada
Como você está usando seu núcleo para manter as costas apoiadas na parede, isso pode ajudar a reforçar aquela bela coluna vertebral em sua vida cotidiana.
“Sentar na parede incentiva a boa postura e o envolvimento central”, diz Wells. “Quanto mais você praticá-los, mais notará melhorias na maneira como você se comporta na vida diária.”
4. Eles são acessíveis e versáteis
Tudo o que você precisa para fazer assentamentos na parede é uma parede, e você também pode modificá-los com base em sua resistência. Se você é novo no trabalho quadríceps, comece com uma flexão menor nos joelhos do que um ângulo de 90 graus e, lentamente, vá descendo até ficar paralelo à medida que aumenta a força. Se quiser aumentar o desafio, experimente colocar uma placa de peso no colo.
5. Eles são um desafio psychological meditativo
Como a única coisa que o força a lutar para atingir seu objetivo de tempo é sua própria vontade psychological, sentar na parede pode ajudá-lo a exercitar seu corpo e sua mente. “Eles são incríveis para a resistência psychological”, diz Wells. “Seus músculos queimam e os segundos parecem intermináveis, mas aprender a conviver com esse desconforto aumenta a resiliência psychological.”
Você pode até considerá-los uma forma de praticar a atenção plena e se conectar com a respiração. “Gosto de pensar nisso como um exercício de conexão mente-músculo, onde você sintoniza sua respiração, percebe como seu corpo se sente e permanece focado em cada sensação”, diz Wells. “À medida que suas pernas começam a queimar, em vez de resistir ao desconforto, você aprende a respirar através dele, a ficar com os pés no chão e a confiar na sua força. É um lembrete de que mesmo quando as coisas ficam difíceis – seja nos treinos ou na vida – você pode permanecer calmo, centrado e no controle.”
Como incluir a parede na sua rotina
Como sentar na parede é realmente um movimento que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora, é difícil fazer errado. Tem um minuto livre? Dê a si mesmo um microdesafio por 60 segundos. Você também pode adicioná-los a qualquer treino para a parte inferior do corpo programado.
Wells sugere adicioná-los ao aquecimento para ativar a parte inferior do corpo, usando-os como finalizadores no remaining do treino para uma queimadura additional, combinando-os com outros movimentos – como segurar halteres sentado na parede enquanto faz rosca bíceps ou elevações laterais para treinar vários músculos ao mesmo tempo.