Como perder peso na menopausa: 7 dicas para se livrar da gordura da barriga

Ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e alterações no desejo sexual são sinais comuns que indicam a transição para a menopausa. Esta fase marca o fim dos períodos e geralmente ocorre quando as mulheres completam 45 ou 50 anos. A menopausa está associada a várias alterações fisiológicas que podem contribuir para o ganho de peso, especialmente na área stomach. Essas alterações são principalmente causadas por flutuações hormonais, envelhecimento e fatores de estilo de vida. Portanto, perder peso durante a menopausa pode ser bastante desafiador. Se você quiser perder peso perto da menopausa, certifique-se de comer de forma saudável, manter-se hidratada e fazer caminhadas ou praticar outras atividades físicas.

O que é menopausa?

A menopausa é um processo biológico pure, que marca o fim dos ciclos menstruais e anos reprodutivos. É diagnosticada depois que uma mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruação, diz a ginecologista Dra. Ritambhara Bhalla. Ela normalmente ocorre entre as idades de 45 e 55 anos, mas pode chegar mais cedo ou mais tarde. Ela envolve uma fase de transição (perimenopausa), a cessação oficial da menstruação (menopausa) e o período após a menopausa (pós-menopausa).

Menopausa e ganho de peso

Veja como a menopausa leva ao ganho de peso:

1. Alterações hormonais

As alterações hormonais em mulheres na menopausa contribuem para o aumento da obesidade stomach, conforme pesquisa publicada em 2012 no periódico Climacteric. Níveis reduzidos de estrogênio levam a uma mudança no armazenamento de gordura dos quadris e coxas para o abdômen. Níveis mais baixos de estrogênio também podem diminuir a taxa metabólica, tornando mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. As alterações hormonais durante esta fase da vida podem aumentar a resistência à insulina, tornando mais difícil para o corpo processar açúcares de forma eficaz. Isso pode levar a altos níveis de açúcar no sangue, além do ganho de peso.

2. Fatores relacionados à idade

O envelhecimento naturalmente leva a uma diminuição da massa muscular, o que por sua vez reduz a taxa metabólica de repouso. Com menos músculos, o corpo queima menos calorias em repouso, contribuindo para o ganho de peso. Níveis reduzidos de atividade física devido ao envelhecimento ou sintomas da menopausa, como dor nas articulações e fadiga, podem agravar ainda mais a perda muscular e o ganho de peso, diz o Dr. Bhalla.

3. Alterações no balanço energético

À medida que a taxa metabólica diminui, as necessidades energéticas do corpo também caem. Continuar a consumir a mesma quantidade de calorias sem ajustar para necessidades energéticas mais baixas pode resultar em ganho de peso. Sintomas da menopausa, como alterações de humor, ansiedade e depressão, podem levar à alimentação emocional ou alimentação por estresse, contribuindo para o ganho de peso.

4. Fatores de estilo de vida

O envelhecimento e a diminuição dos níveis de energia podem levar a um estilo de vida mais sedentário, contribuindo ainda mais para o ganho de peso. A má qualidade do sono e as interrupções do sono, comuns durante a menopausa, podem afetar o equilíbrio dos hormônios da fome, como a grelina e a leptina, diz o Dr. Bhalla. Isso pode levar ao aumento do ganho de peso e à fome por alimentos ricos em calorias e açucarados, ao mesmo tempo em que reduz a energia para a atividade física. A falta de sono também pode reduzir os níveis de energia, dificultando a manutenção de um peso saudável e a atividade física.

5. Fatores psicológicos

O aumento dos níveis de estresse pode elevar o cortisol, que é um hormônio do estresse que promove o armazenamento de gordura, especificamente ao redor do abdômen. As mudanças de humor podem levar a comer demais ou escolher alimentos reconfortantes, que podem ser cheios de calorias.

Como perder peso na menopausa?

Perder peso durante a menopausa pode parecer difícil, mas você pode tentar estas dicas:

1. Siga uma dieta saudável

Coma mais vegetais, com grãos integrais e proteínas magras. Reduza a ingestão de alimentos processados ​​como biscoitos, salgadinhos e bebidas açucaradas como refrigerantes, refrigerantes carbonatados e energéticos. Dieta mediterrânea, dieta rica em fibras, dieta rica em proteínas ou dietas baseadas em vegetais podem ser benéficas devido à sua ênfase em alimentos ricos em nutrientes, diz a nutricionista Manpreet Kaur Paul.

2. Aumente a atividade física

Reserve um tempo para exercícios cardiovasculares, como caminhada, corrida ou ciclismo, para queimar calorias. Mix com treinamento de força para construir massa muscular, o que também ajuda a aumentar o metabolismo. Você pode fazer exercícios com faixa de resistência e exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos.

3. Mantenha-se hidratado

A hidratação adequada auxilia na digestão, reduzindo o risco de inchaço e constipação, que são comumente associados à menopausa. Mas evite bebidas açucaradas, pois a alta ingestão de açúcar nessas bebidas pode levar ao ganho de peso.

4. Gerencie o estresse

Controle o estresse fazendo ioga ou meditação pela manhã. Você também pode tentar exercícios de respiração profunda ou ouvir música relaxante. Além disso, tenha um sono de qualidade todas as noites para common os hormônios da fome e se livrar da gordura da barriga.

5. Incorpore gorduras saudáveis

Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como peixes, sementes de linhaça e nozes, para dar suporte à saúde geral, diz Paul. Consuma gorduras saudáveis, mas coma menos gorduras saturadas encontradas em alimentos fritos e lanches processados, pois podem levar ao ganho de peso.

6. Apoio de entes queridos

Você pode participar de grupos de apoio ou aulas de ginástica para se manter motivado. Envolver familiares e amigos em sua jornada de perda de peso também ajudará. Eles fornecerão incentivo e apoio. Se eles quiserem apoiá-lo ativamente, você pode pedir que sejam seus companheiros de treino.

7. Test-ups regulares

Consulte regularmente seu médico para monitorar seus níveis hormonais, saúde metabólica e bem-estar geral. Faça os ajustes necessários em sua dieta e rotina de exercícios com base no conselho dado por seu médico.

Perder peso durante a menopausa pode ser desafiador devido a alterações hormonais, metabolismo reduzido e outros fatores. No entanto, adotar uma dieta saudável, aumentar a atividade física e controlar o estresse pode ajudar a controlar o peso de forma eficaz.