Ssair da aula de educação física porque você está com TPM: fora. Praticar movimentos suaves porque você está na fase lútea: dentro.
Os treinos de sincronização de ciclo estão em todo o TikTok e em suas plataformas de treino favoritas atualmente. Isso significa escolher o treino do dia com base, ou pelo menos influenciado por, em qual estágio do seu ciclo menstrual você está – e não nos referimos apenas ao período menstrual ou não.
Existem quatro fases do ciclo menstrual. A quantidade de hormônios como estrogênio e progesterona na corrente sanguínea, bem como as necessidades energéticas do seu corpo, podem variar de acordo com onde você se encontra nesses estágios. Os treinos sincronizados com o ciclo visam adaptar o exercício para que ele se alinhe com a sua capacidade e desejo de gastar energia e se recuperar, o que é potencialmente influenciado pelo seu ciclo menstrual.
Os exercícios da fase lútea são geralmente calmantes e de baixo impacto, o que fará com que o sangue flua sem exigir muita intensidade – a última metade da fase lútea é, na verdade, de onde vem a síndrome pré-menstrual (TPM). E embora “Estou com TPM” tenha sido há muito tempo uma abreviação de “Não estou me sentindo tão bem”, foi degradado pela cultura pop como uma desculpa digna de revirar os olhos que nós, mulheres mal-humoradas, damos para explicar o comportamento “irracional” ou sair de algo que não queremos fazer.
“É regular sentir que seu desempenho físico está um pouco fraco durante esse período.” — Ingrid Clay, CPT.
Os treinos da fase lútea ajudam a recuperar a ideia de uma “certa época do mês” – acontece que temos um bom motivo para ter menos energia e vontade de dar voltas ou dar tudo de nós na academia. “É regular sentir que seu desempenho físico pode diminuir um pouco durante esse período”, diz Ingrid Clay, CPT, private coach certificada pela NASM na plataforma de health e bem-estar Centr de Chris Hemsworth.
Tome isso, professores de educação física céticos em todos os lugares!
Qual é a fase lútea?
A fase lútea ocorre durante um período do ciclo, cerca de duas semanas antes da menstruação. Durante esta fase, o óvulo que seus ovários liberam nas trompas de falópio durante a ovulação produz uma grande quantidade de progesterona na primeira metade e depois para de produzir essa progesterona quando não foi fertilizado na segunda metade.
Seu corpo basicamente passa por algo como uma queda do açúcar, mas com a progesterona, que também afeta outros níveis hormonais, como o estrogênio e o hormônio folículo estimulante (FSH). Mudanças de humor, cólicas, pimples, inchaço e muito mais podem acontecer como resultado dessa queda.
Como você se sente na fase lútea?
Além desses sintomas físicos, seus níveis de energia podem ser prejudicados.
“Você pode sentir mais fadiga durante esta fase, especialmente durante os treinos ou na recuperação dos treinos”, diz a fisiologista do exercício Angie Asche CEP, MS, RD, CSSD, especialista em nutrição e condicionamento físico do Centr. “(Espere) dores de cabeça, inchaço, alterações de humor, cólicas.” Asche também observa que seu gasto de energia aumenta de 2% a 11,5% durante esta fase, então você também pode sentir um aumento no apetite.
Como a fase lútea pode afetar seus treinos?
Você está realmente tentando fazer relações públicas quando está inchado e mal-humorado? Talvez! Mas também, talvez não.
“Isso pode resultar na diminuição da motivação ou da energia para fazer exercícios, especialmente na mesma intensidade”, diz Asche. “Ou você pode ter taxas de recuperação reduzidas, dependendo da pessoa.”
Dito isto, a forma como cada corpo reage a estas alterações hormonais pode variar de pessoa para pessoa e até de mês para mês.
“Não é incomum lutar com resistência, força ou apenas começar um treino, mas tenha em mente que cada pessoa é diferente”, diz Clay. “Isso não significa que você não possa treinar, mas é essencial ajustar seu expectativas e ouça o seu corpo.
Pense em saber em que estágio do seu ciclo você se encontra como uma peça potencial do quebra-cabeça para entender o que você está sentindo, e não como uma maneira prescritiva pela qual você “deveria” estar se movendo.
“Só porque esses sintomas são mais comuns durante esta fase não significa que todos os experimentam e, portanto, não significa que todos deveriam ter que diminuir o treinamento especificamente durante o período lúteo se, de outra forma, se sentirem bem”, diz Asche. “Se você está se sentindo forte e se recuperando bem, não deve sentir que precisa voltar atrás só porque está nesta fase do seu ciclo menstrual.”
Você deve se exercitar durante a fase lútea?
Se você quer uma maratona de Gilmore Ladies e nada além de uma maratona de Gilmore Ladies, ligue o Netflix. Mas o movimento também pode ajudá-lo a se sentir melhor.
“Movimentar-se durante a fase lútea pode realmente ajudar a mitigar alguns dos sintomas”, diz Clay. “O exercício pode ajudar a melhorar o seu humor, aliviar o inchaço e melhorar os níveis de energia, mas você vai querer se concentrar em exercícios de baixa intensidade que atendam às necessidades do seu corpo.”
Quais exercícios os especialistas recomendam para o movimento durante a fase lútea?
Não há treino obrigatório para a fase lútea. Em vez disso, os especialistas recomendam verificar como você está se sentindo antes de optar por algo muito intenso.
“Se você está apresentando sintomas da fase lútea, recomendo priorizar exercícios de menor intensidade”, diz Asche. “Isso pode ser caminhada, ioga, alongamento, recuperação ativa, pois o movimento ainda é essencial e pode ajudar a melhorar o humor e a digestão durante esse período.”
Em vez de focar na modalidade, Asche também recomenda explorar o emocional efeito do exercício. “Isso parece diferente para cada pessoa, mas (escolha um exercício que) você esteja realmente ansioso, ou algo que não faça você se sentir exausto, mas sim revigorado depois de concluído.”
“Não se trata de se restringir, mas de compreender as necessidades do seu corpo durante cada fase.” — Clay
Clay recomenda recorrer a diferentes modalidades de baixo impacto para cultivar o equilíbrio durante esse período.
“Nesta fase, sugiro Pilates, ioga ou treinamento de força com pesos mais leves”, diz Clay. “Você ainda pode fazer um bom treino, mas concentre-se em movimentos lentos e controlados, em vez de intervalos de alta intensidade.”
Os exercícios recomendados por Clay incluem:
- Fluxo de ioga para ajudar na mobilidade e no alívio do estresse
- Treinamento leve de resistência ou movimentos de peso corporal para manter a massa muscular
- Caminhar ou andar de bicicleta em ritmo moderado para exercícios aeróbicos sem esforço excessivo
- Pilates é uma boa mistura de mobilidade com treinamento de força de baixa resistência
No geral, trate-se com compaixão e aborde os exercícios com uma mentalidade de flexibilidade informada.
“As fases do ciclo menstrual podem servir de guia, mas não precisam controlar sua capacidade de fazer exercícios”, diz Clay. “Não se trata de se restringir, mas de entender as necessidades do seu corpo em cada fase. Embora você possa precisar diminuir a intensidade durante a fase lútea, isso não significa pular completamente os treinos – trata-se de se adaptar a eles.
