Como manter sua massa muscular à medida que envelhece

Uma massa muscular aumentada geralmente nos ajuda de muitas maneiras que não sabemos. Desde manter nosso peso corporal até uma diminuição na gordura corporal, manter a massa muscular é essencial se você quer levar uma vida saudável. Não só ajuda você fisicamente, mas também ajuda a construir sua imunidade, aumentando seus níveis de energia e reduzindo o estresse. Mas como manter a massa muscular?

Para manter sua massa muscular, o treinamento de força é essencial. Sem treinamento de força, as pessoas testemunharão um declínio em sua massa muscular. Um estudo, publicado no Muscle, Ligaments and Tendons Journal, afirma que a força muscular diminui após você completar 40 anos em 16,6% e 40,9%. Proceed lendo para saber como você pode preservar sua massa muscular.

O que é massa muscular?

Massa muscular refere-se ao tecido muscular mole do corpo, e diminui à medida que envelhecemos. Nosso corpo é composto de gordura corporal, massa muscular, ossos e fluidos, conhecidos coletivamente como massa corporal de chumbo. Massa muscular refere-se especificamente ao tamanho dos nossos músculos. “Inclui músculos esqueléticos que são responsáveis ​​pela mobilidade, equilíbrio e força. Eles compõem cerca de 35 por cento do peso corporal, dependendo de fatores como gênero, altura e rotina de exercícios”, diz a especialista em condicionamento físico Wanitha Ashok.

No entanto, pode ser muito difícil calcular a massa muscular, pois depende de vários fatores. De acordo com um estudo publicado no Journal of Utilized Physiology, a porcentagem média de massa muscular para mulheres entre 18 e 35 anos é de 31 a 33, enquanto a de mulheres entre 35 e 55 anos é de 29 a 31.

Por que a massa muscular é importante para o corpo?

Aqui estão algumas razões principais pelas quais a massa muscular é importante para nossos corpos:

1. Força e mobilidade

Você precisa de massa muscular magra para ter força e mobilidade, ela contribui para a força geral e mobilidade funcional. Esses músculos nos permitem mover, levantar objetos e realizar atividades do dia a dia com facilidade e evitar lesões. Um estudo, publicado no Annals of Rehabilitation Drugs, afirma que uma redução da mobilidade em nossos corpos é causada por uma redução na massa muscular.

2. A diminuição leva ao ganho de peso

Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que queimam calorias mesmo em repouso. Um decil na massa muscular reduz o metabolismo e leva ao ganho de peso. No entanto, é importante manter a massa muscular durante sua jornada de perda de peso. Um estudo, publicado em Advances in Diet, sugere que a perda de peso deve ser acompanhada por uma dieta hipocalórica com ingestão adequada de proteínas e aumento da atividade física para manter a massa muscular.

3. Proteção

Os músculos dão suporte aos ossos, especialmente ao redor das articulações. Os músculos são como amortecedores, eles previnem e protegem as articulações, e estabilizam o corpo durante atividades físicas, reduzindo o risco de lesões. De acordo com o American School of Sports activities Drugs, uma diminuição na massa muscular leva a um risco aumentado de quedas e fraturas

4. Ajuda com diabetes

O benefício surpreendente da massa muscular é que ela desempenha um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo, publicado em Diet & Diabetes, sugere que menos massa muscular esquelética está ligada a maiores possibilities de diabetes prevalente.

Dieta para manter massa muscular

Construir e manter massa muscular requer uma dieta balanceada junto com exercícios de treinamento de força. Uma dieta saudável com proteína adequada ajuda a manter a saúde geral e a construir massa muscular magra. Proteína adequada é necessária para construir, reparar e manter músculos no nível celular. O excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar os níveis de ácido úrico, então monitore sua ingestão. “Tente consumir 1 grama de proteína por kg de peso corporal. Se você tem 50 quilos, consuma 50 gramas de proteína todos os dias”, diz Ashok.

Inclua proteína em todas as refeições, misture sua fonte de proteína todos os dias e seja consistente. “Coma sua proteína dentro de 30 minutos de seus treinos, pois isso é conhecido como a hora de ouro e a absorção de nutrientes é ótima”, acrescenta Ashok.

Aqui estão algumas boas fontes:

• Os ovos estão no topo da lista porque contêm proteínas e aminoácidos de alta qualidade.
• O salmão fornece proteínas, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3.
• Carne magra, como peito de frango, é uma boa fonte de proteína e vitamina B.

Vegetarianos podem consumir carboidratos complexos como aveia, arroz integral, painço, quinoa e vegetais como brócolis, ervilhas, batata-doce, leguminosas, lentilhas, brotos, paneer (com moderação) e tofu.

Exercícios para manter a massa muscular

O treinamento de força corporal complete é o melhor para manter a massa muscular. É importante ter como objetivo 2-3 sessões por semana. Aqui estão alguns exercícios que você pode incorporar à sua rotina em dias alternados. No entanto, é bom continuar mudando os treinos para evitar lesões por estresse repetitivo e memória muscular, diz Ashok.

• Agachamentos: É um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
• Levantamento terra é mais um exercício composto que envolve vários grupos musculares, incluindo as costas, os isquiotibiais e o core.
• Supino e trabalhe os músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps. Você pode usar resistência externa, como barras, bolas de fisioterapia, mini bands ou halteres
• Pressão de ombrostambém conhecido como Press Militar, trabalha os deltoides e a parte superior dos braços. Você pode usar a resistência externa de sua escolha ou, melhor ainda, variar a resistência.
• Treino stomach: Varie entre posições em pé, sentado e supino. Inclua diferentes tipos de abdominais, pranchas e exercícios oblíquos.

Use o peso corporal ou resistência externa para executar esses exercícios. Os exercícios abdominais devem ser complementados trabalhando a parte inferior das costas no músculo oposto. Aqui estão alguns exercícios para a parte inferior das costas: cobra, Bhujanga, ponte de glúteos, gato e vaca, pássaro-cachorro e Superman.

É essencial ter pelo menos um a dois dias entre as sessões para permitir a recuperação e o reparo muscular. Você tem que construir seus treinos progressivamente e desafiar a si mesmo aumentando pesos ou repetições conforme você fica mais forte. Muito cedo demais deixará você fatigado, machucado e desenvolverá ódio em relação aos exercícios.

Uma sessão típica de treinamento de força corporal complete para condicionamento físico geral geralmente dura 60 minutos. “Não se deve negligenciar o aquecimento, pois ele prepara o corpo para a atividade que se aproxima, aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho e previne lesões”, diz Ashok, acrescentando: “Um aquecimento específico de 5 a ten minutos com alongamentos dinâmicos é recomendado.”

Para treinamento de força, concentre-se em exercícios compostos. Procure fazer de 3 a 5 séries de cada exercício com 8 a 12 repetições por série. Aumente isso lentamente. Se você é novo nos exercícios, até mesmo uma série é boa. Descanse entre as séries por 20 a 30 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Passe de 5 a ten minutos fazendo alongamento estático para evitar o acúmulo de ácido láctico e evitar dores musculares.

A execução adequada dos exercícios e o alinhamento são importantes para ver resultados e prevenir lesões. Você pode procurar ajuda profissional para estruturar seu treino e ser monitorado. Ouça seu corpo, descanse bem, alimente seus músculos e desenvolva seus músculos.