Da queima de calorias ao fortalecimento dos músculos do core, o agachamento goblet pode fazer maravilhas para seus níveis de condicionamento físico. Como fazer o agachamento goblet? Siga estes 7 passos.
Agachamentos são um exercício common para a parte inferior do corpo para desenvolver força e resistência nas pernas e glúteos. Eles fazem os grupos musculares alvos trabalharem mais enquanto você segura o agachamento por mais tempo, melhorando o condicionamento físico geral e o movimento funcional. Você sabia que existem várias maneiras de fazer agachamentos? De agachamentos com salto a agachamentos sumô, essas variações podem atingir músculos diferentes e aumentar os benefícios. Um tipo notável é o agachamento goblet. Essa variação envolve segurar um peso, como um haltere ou kettlebell, perto do peito durante o agachamento. Isso ajuda a melhorar a postura e envolve o núcleo para benefícios adicionais. Deixe-nos contar mais sobre como fazer agachamentos goblet e seus benefícios para a saúde.
Como fazer agachamento goblet?
O agachamento Goblet é uma das variações comuns do agachamento tradicional. É um exercício fantástico para desenvolver a força da parte inferior do corpo e melhorar a mobilidade. Aqui estão 7 passos para executá-los corretamente:
Passo 1: Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Segure um haltere ou kettlebell perto do peito durante todo o movimento com ambas as mãos, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
Passo 2: Mantenha os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés e contraia os músculos do core para dar suporte à parte inferior das costas durante todo o movimento.
Etapa 3: Encourage e comece o agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos como se estivesse sentado na cadeira. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
Passo 4: Abaixe-se até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, ou tão baixo quanto sua flexibilidade permitir, mas pare quando seus cotovelos estiverem prestes a tocar seus joelhos. Mantenha a forma adequada.
Etapa 5: Mantenha a posição inferior por um breve momento para ativar o engajamento muscular. Evite levantar os calcanhares na tentativa de abaixar os quadris.
Etapa 6: Empurre os calcanhares para esticar as pernas e retorne à posição inicial, contraindo os glúteos na parte superior.
Etapa 7: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, mantendo o controle durante cada repetição. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada série.
Este exercício é excelente para trabalhar os quadríceps, os glúteos e o core, além de melhorar a técnica geral do agachamento.
7 erros comuns a evitar com agachamentos goblet
Ao realizar o agachamento goblet, evite estes erros comuns para garantir a segurança e aumentar a eficácia do exercício:
1. Segurar o peso muito longe do corpo: Segurar o peso muito longe do peito pode atrapalhar o equilíbrio e a forma. Segure o peso perto do peito para manter a estabilidade.
2. Usar peso excessivo e se mover muito rápido: Levantar muito peso e apressar as repetições pode levar a uma forma ruim e aumentar o risco de lesões. Use um peso administrável e concentre-se em movimentos controlados.
3. Ombros rolando para frente: Deixar os ombros rolarem para frente pode levar a uma má postura e tensão nas costas, resultando em dor nas costas. Mantenha os ombros para trás e o peito para cima durante todo o movimento.
4. Joelhos dobrados para dentro: Deixar os joelhos cederem coloca estresse indevido nas articulações. Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés, empurrando-os ligeiramente para fora enquanto você agacha.
5. Inclinando-se para frente: Isso pode transferir o peso para as pontas dos pés, causando desequilíbrio ao realizar agachamentos. Mantenha o tronco ereto e distribua o peso uniformemente pelos pés.
6. Não agachar baixo o suficiente: Se você não estiver indo baixo o suficiente, estará limitando o engajamento muscular. Tente abaixar até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, ou tão baixo quanto sua flexibilidade permitir.
7. Flexão nas costas: Deixar suas costas arredondadas ou curvadas pode causar tensão e possíveis lesões. Mantenha uma coluna neutra, envolvendo seu core e mantendo suas costas retas durante todo o exercício.
7 benefícios para a saúde do agachamento cálice
Agachamentos com cálice oferecem uma série de benefícios que podem ajudar a melhorar sua saúde e condicionamento físico em geral. Aqui estão algumas vantagens importantes que você deve saber:
1. Fortalece a parte inferior do corpo
Agachamentos goblet são altamente eficazes para atingir os músculos da parte inferior do corpo. Eles envolvem os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, promovendo força e estabilidade nos joelhos, quadris e nádegas. Realizar agachamentos regularmente ajuda a construir um corpo forte que o ajuda com suas atividades físicas diárias, como subir escadas, correr e caminhar.
2. Ativa seu núcleo
Segurar um peso, como um kettlebell ou um haltere, perto do peito enquanto faz agachamentos goblet força os músculos do seu core a se envolverem. Um estudo publicado no Journal of Human Kinetics revela que agachamentos podem resultar em maior ativação dos músculos do core do que pranchas, apoiando suas costas. Isso também pode melhorar a força e a estabilidade do core, que são cruciais para o equilíbrio geral e o movimento físico eficaz.
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3. Queima calorias
Agachamentos goblet são um exercício composto que envolve vários grupos musculares simultaneamente. Esse alto nível de envolvimento muscular aumenta sua taxa metabólica, levando a uma maior queima de calorias durante e após o treino. De acordo com a Harvard Medical Faculty, uma pessoa de 155 libras (70 kg) queima aproximadamente 223 calorias durante 30 minutos de exercícios vigorosos de força ou treinamento de peso, como agachamentos.
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4. Tonifica seu corpo
Ao realizar agachamentos goblet consistentemente, você pode atingir um físico tonificado e esculpido. O exercício ajuda a definir e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que contribui para a flexibilidade geral do corpo e maior amplitude de movimento.
5. Melhora a postura
O agachamento goblet promove alinhamento e postura adequados. Ao segurar o peso na frente do corpo, você é encorajado a manter o peito erguido e as costas retas, o que ajuda a corrigir hábitos de má postura ao longo do tempo.
6. Aumenta a amplitude de movimento
Este exercício envolve um movimento de agachamento profundo, que pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento nos quadris, joelhos e tornozelos. A flexibilidade melhorada não só aumenta a mobilidade geral, mas também contribui para melhores padrões de movimento.
7. Reduz o risco de lesões
Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos e quadris por meio de agachamentos ajuda a estabilizar essas articulações e reduzir o risco de lesões, revela um estudo publicado no American Council on Train. Melhor força do core também contribui para melhor estabilidade geral, reduzindo a probabilidade de quedas ou distensões.
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Quem deve evitar agachamentos?
Embora os agachamentos sejam seguros para a maioria das pessoas e não causem efeitos colaterais, algumas pessoas devem evitá-los. Aqui estão eles:
- Pessoas com problemas graves nos joelhos, quadris ou na região lombar podem agravar a dor ou correr o risco de sofrer mais lesões ao fazer agachamentos.
- Pessoas com cirurgias recentes ou substituições de articulações devem consultar seu médico antes de praticar tais exercícios.
- Além disso, indivíduos com pouca flexibilidade ou força na parte inferior do corpo podem ter dificuldades para manter a forma correta, aumentando o risco de lesões.
- Mulheres grávidas em estágios avançados ou com complicações pélvicas também devem ter cuidado, pois o agachamento pode causar estresse indevido ao corpo.
Sempre procure orientação médica antes de começar a fazer agachamentos se você tiver esses problemas de saúde.