Como fazer 'Floor Get Ups', o movimento pré-natal funcional que é útil em todas as fases da vida

EUestou brincando com meu bebê no chão e de repente ele decidiu que está com fome. O desafio: levar nós dois do tapete para a cadeira de amamentação antes que o choro do meu filho se transforme em um uivo forte. Além disso, traga meu telefone para que eu possa acompanhar minha sessão de alimentação.

Segurar meu bebê e meu telefone não deixa exatamente nenhuma mão para ajudar a me levantar do chão, mas está tudo bem. Sem pensar nisso, coloco minhas pernas em posição aberta e, em seguida, dobro uma perna na minha frente e uma perna atrás de mim em um alongamento de 90-90. Em seguida, inspiro profundamente e, ao expirar, envolvo meu núcleo e me levanto, ajoelhando-me a partir desse alongamento 90-90. A partir daí, é fácil fazer a transição basicamente para uma estocada e ficar em pé. Ta-da!

Parece complicado? Quando aprendi esse movimento, chamado de “levantar-se do chão”, descobrir onde colocar meus membros e em que ordem me confundiu. Eu também estava grávida, então meu cérebro já estava confuso e eu tinha o desafio de resistência further da minha barriga.

Mas praticar repetidamente enquanto minha barriga crescia me ajudou a ganhar força e memória muscular. Quando meu filho nasceu, percebi que estava fazendo levantamentos de solo quando precisava, sem sequer pensar nisso.

A capacidade de aplicar inconscientemente algo do meu treinamento pré-natal à minha vida pós-natal me fez enviar uma mensagem animada ao meu treinador e amigo que me ensinou, treinador de saúde e private coach certificado Azul Corajoria, CPT. Ela disse que estava orgulhosa “mas não surpresa”, porque o movimento é o que ela chama de exercício de “vida diária ativa”, que é um tipo de condicionamento físico funcional que ela queria me ensinar para que eu pudesse usá-lo no meu dia a dia.

“(Floor get ups) são um movimento funcional de treinamento de força que ensina como subir e descer do solo de maneira segura”, diz Corajoria. “Você deseja praticar exercícios de vida diária ativos tão arraigados que, quando você for (pai) e estiver pensando em um milhão de coisas diferentes, isso seja uma coisa a menos em que você terá que pensar.”

Como fazer um levantamento de chão

1. Sente-se no chão e abra bem as pernas em uma posição de “V”.
2. Mude as pernas para que uma fique mais à sua frente e a outra aponte mais para o lado.
3. Dobre cada um dos joelhos de forma que os pés apontem na mesma direção, cada perna formando um ângulo de 90 graus com a coxa na altura do joelho. Isso é chamado de pose 90-90. A canela/panturrilha frontal deve ficar quase paralela ao quadríceps traseiro.
4. Encourage profundamente.
5. Mantendo as panturrilhas/canelas onde estão, envolva o núcleo enquanto expira, de modo que fique ajoelhado.
6. Traga a perna de trás para a frente de modo que você fique meio ajoelhado.
7. Envolva os isquiotibiais e quadríceps enquanto você se levanta.

“(Floor get ups) são um movimento funcional de treinamento de força que ensina como subir e descer do chão de maneira segura.” —Azul Corajoria, CPT

Os benefícios dos levantamentos de solo

Sair do chão carregando a carga further da barriga foi uma habilidade útil para aprender, mas também ajudou a fortalecer o núcleo e os músculos estabilizadores sem colocar pressão no abdômen, o que também é importante para aumentar a força e a estabilidade e reduzir a dor durante a gravidez. Mas Corajoria diz que essas habilidades podem ser aplicadas a muito mais pessoas além daquelas que carregam bebês (na barriga ou nos braços).

“Você ficaria surpreso com quantas pessoas não conseguem se levantar do chão sem usar as mãos devido à falta geral de força ou mobilidade, o que é muito comum se você nunca levantou pesos e é muito comum se você tem articulações rígidas ”, diz Corajoria. “É uma habilidade basic que a maioria das pessoas deveria ser capaz de realizar e (levantar-se do chão) é uma ótima avaliação funcional de quão móvel e forte você é.”

O que torna o movimento tão “basic” é o quão abrangente ele é como um movimento composto.

“Ele trabalha o seu núcleo, trabalha os músculos que percorrem sua coluna, trabalha os flexores do quadril, trabalha os glúteos, trabalha as pernas quando você sai da estocada reversa – então, quase todos os músculos do seu corpo, ”Corajoria diz. “E como você também trabalha o equilíbrio e a coordenação, também trabalha todos os pequenos músculos estabilizadores, em conjunto com os músculos maiores.”

Sem mencionar que se você estiver carregando algo nos braços – como um haltere ou, digamos, um bebê – isso também funcionará nos braços, nas costas e nos ombros. E esse é apenas o componente de força. Você também precisará desenvolver suas habilidades de equilíbrio e coordenação. O movimento requer mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos e flexibilidade nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Finalmente, amarrando tudo isso está a respiração.

“Expirar enquanto você sobe é muito importante”, diz Corajoria. “Quando você passa da posição sentada para a de pé, certificar-se de que está expirando está ensinando o alinhamento correto da coluna vertebral. A ideia é que você não use as mãos e não arredonde para baixo, então você mantém os ombros para trás e fica sentado ereto, o que fortalece as costas, mas também ensina como manter isso adequado postura para não sentir dores na parte inferior das costas mais tarde, ou para não puxar alguma coisa quando estiver tentando se levantar com o bebê nos braços.

É muita coisa para se ter em mente, mas o desafio psychological da coordenação também faz parte do que a torna excelente para as populações mais velhas. Corajoria diz que os levantamentos de solo constroem a “função neuromuscular”, que é essencialmente a capacidade do cérebro de dizer aos músculos o que fazer e fazer com que eles executem essas instruções. Função neuromuscular pode recusar¹ à medida que você envelhece, praticar movimentos baseados na coordenação é importante para manter essa habilidade afiada – e para desenvolver mais memória muscular para habilidades essenciais, como levantar-se do chão.

“Você sempre quer construir a base quando não precisa mais dela”, diz Corajoria. “Dessa forma, quando você precisar, você realmente não precisa pensar sobre isso.”

Essencialmente, levantar-se do solo é um movimento para todos, não importa em que fase da vida você esteja, porque prepara você para ter força e segurança para o resto da vida.

Como trabalhar até o chão, levante-se

Como os levantamentos no solo exigem força, coordenação, flexibilidade e mobilidade, juntar tudo de uma vez pode não ser o melhor ponto de partida para você. Felizmente, é um movimento composto, então você pode dividi-lo em suas partes componentes.

“São literalmente alguns exercícios diferentes em um, o que torna a carga psychological meio difícil”, diz Corajoria. “Mas você sempre pode dividi-lo em partes diferentes.”

Sentar-se no chão pode não ser viável para você. Pratique sentar-se em uma superfície elevada, como sentar-se na beirada de um sofá. Quando estiver confortável, tente sentar-se no chão. Finalmente avance para o trecho 90-90. E você também pode incorporar alguns círculos no tornozelo separadamente. Para aumentar a força e o equilíbrio, Corajoria sugere praticar estocadas reversas e agachamentos. As estocadas do corredor também devem ajudar na mobilidade do quadril.

Como progredir no chão, levante-se

No terceiro trimestre, eu tinha minha própria forma de treinamento de resistência incorporada aos levantamentos de solo. Mas você pode progredir no movimento segurando um peso à sua frente ou apenas de um lado para aumentar o desafio de estabilidade. Considere tentar o levantamento turco se quiser testar ainda mais sua coordenação e força.