Como fazer dos exercícios de força uma parte explosivamente incrível da sua rotina de exercícios físicos

Se você já teve aulas de física, certas fórmulas, uma vez que força igual a volume vezes aceleração, podem estar enraizadas em sua memória. Acontece que essas fórmulas são úteis muito além do ensino médio. Seus princípios também podem ser úteis para se ter em mente ao trabalhar para atingir metas de condicionamento físico, por exemplo. Caso em questão: potência é igual a velocidade vezes força. E uma vez que você constrói esse substância de condicionamento físico que está relacionado à saúde óssea e à redução do risco de lesões? Com exercícios de força.

O que é poder no fitness?

Quanto peso você pode levantar e quantas repetições distintas de um movimento você pode fazer por minuto são duas das medidas mais comuns no condicionamento físico (neste caso, treinamento de força). O comprimento da passada, quantos passos você dá por minuto e quanto tempo leva para passar uma milha são unidades de medida semelhantes na corrida. Mas todas essas unidades se dividem em categorias de velocidade ou força. Quando você combina os dois, você obtém sua mensuração de potência.

“A potência é a capacidade de realizar a mesma operação de forma explosiva, o que significa rapidamente”, disse Vince Sant, treinador principal e cofundador da V Shred, anteriormente à Well + Good sobre a potência no fitness. “É melhor visualizado pela quantidade de pujança que você pode obstringir em uma quantidade minúscula de tempo enquanto realiza um movimento de condicionamento físico.”

A quantidade de força que você exerce ao levantar um conjunto de halteres supra da cabeça, explodir do solo em um salto ou passar de passada em passada enquanto corre? Isso é poder.

“A potência permite que os corredores gerem mais força no solo a cada passada, o que permite ocultar mais intervalo em menos tempo”, explicou Nell Rojas, corredora profissional patrocinada pela Nike e treinadora de corrida, certa vez à Well + Good sobre a função. de poder na corrida.

Uma vez que o poder é dissemelhante da força?

“Poder é frequentemente confundido com força”, diz Sant. E embora a força seja um grande componente do poder, não é toda a história. Em vez disso, força é a quantidade de resistência que você pode enfrentar, enquanto potência é a rapidez com que você consegue gerenciar essa resistência.

Para ter uma teoria de uma vez que os dois diferem, “observe a quantidade de resistência sob a qual você está realizando um movimento – seja com peso corporal ou pesos livres”, diz Sant. Em seguida, marque “a quantidade de repetições que você pode fazer em um determinado período de tempo por série”. Embora calcular a potência absoluta seja complicado sem equipamento de laboratório, se você conseguir fazer mais repetições (com a forma adequada) no mesmo período de tempo, sua potência estará melhorando.

Por que você deve treinar força

O poder será útil tanto nos treinos quanto na vida cotidiana.

“A maioria dos treinos e esportes exigem produção de pujança, seja saltos, corridas ou burpees”, disse Gerren Liles, preparador físico e instrutor do Lululemon Studio, anteriormente à Well + Good sobre treinamento de força. “Treinar para obter força não se traduz unicamente em melhor desempenho esportivo, mas também pode ser transferido para experiências diárias mundanas que exigem elevado esforço, uma vez que passar em direção a um ônibus ou pular um objeto.”

A potência também está associada a ossos saudáveis ​​e ao desenvolvimento muscular, os quais podem prevenir lesões. Enquanto isso, treinar para lucrar força na corrida pode melhorar a mecânica da passada, entre outras coisas, ajudando a mantê-lo fora do consultório do fisioterapeuta.

Uma vez que treinar força com segurança e eficiência

Exercícios com elemento “explosivo” ou pliométrico são uma das melhores formas de aumentar a potência. “A pliometria aumentará o recrutamento explosivo das fibras musculares (e) treinará a rigidez e o recuo elástico dos tendões e ligamentos”, diz Niles.

A salvaguarda é que você deseja aumentar a potência lentamente – não tente unicamente apressar suas séries de treinamento de força. “Se você nunca experimentou aditar força à sua rotina de exercícios, não comece realizando levantamentos explosivos com seu peso supremo”, diz Sant. “Em vez disso, tente incorporar a pliometria em seus treinos HIIT com peso corporal.”

Mas antes de permanecer feliz, certifique-se de dominar o peso corporal e as versões do movimento ligadas à Terreno com boa forma e envolvimento medial. “Depois de conseguir aumentar as repetições e séries na forma correta de um movimento específico, você poderá graduar-se em variações de potência dos movimentos e crescer a partir daí”, diz Sant.

Por último, os exercícios de força geralmente exigem esforço totalidade. Isso não é um tanto que você deva tentar fazer todos os dias. Em vez disso, incorpore alguns desses movimentos em seu regime de treinamento unicamente uma ou duas vezes por semana e equilibre-os com força, cardio e sota.

Exercícios de força que você pode inaugurar a fazer agora

Alguns dos movimentos favoritos de Sant são flexões explosivas, agachamentos com salto, propulsores de agachamento e saltos longos. Rojas recomenda saltos pogo, saltos em profundidade e saltos (ou saltos exagerados) para corredores que buscam aumentar a potência.

Se você deseja um treino totalmente voltado para a força, esta novidade rotina de 20 minutos para o Clube do Treinador do Mês da Well + Good, da treinadora Sara DeBerry, incorpora uma série desses movimentos recomendados, enquanto se concentra em fazer algumas repetições o mais rápido verosímil. Exercícios de força clássicos, uma vez que agachamentos com pesos com movimentos de joelho, push press e saltos de agachamento, estão no menu.

“Estamos atingindo o corpo inteiro, com esforço supremo, encontrando nosso poder hoje, aparecendo e nos exibindo”, diz DeBerry. Você está no jogo?