Em um clipe do Instagram postado por Brie, a atriz (mais conhecida por seu trabalho na série de TV Brilho e Comunidade) pode ser vista segurando argolas de ginástica e puxando todo o seu corpo para cima, vários centímetros do chão, mantendo uma postura de L-sit. Em um vídeo, Brie executa o movimento enquanto aperta um bloco de ioga entre os joelhos; em outro, ela está equilibrando uma bola medicinal pesada nas coxas.
“Vejo você @jessicabiel”, escreveu Brie na legenda do Instagram, com a hashtag “#inspo”. No mês passado, a atriz Jessica Biel compartilhou um vídeo no Instagram dela fazendo o mesmo movimento sobre-humano com seu marido, Justin Timberlake.
O movimento, que o treinador de Biel, Ben Bruno, chama de “L-sit ring chin-up”, requer muita força, tanto na parte superior do corpo quanto no core. “Este é um exercício avançado que requer força, equilíbrio e flexibilidade significativos”, diz Jay Cardiello, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento cuja lista de clientes inclui Jennifer Lopez e Rami Malek.
Especialistas neste artigo
- Jay Cardiello, CSCS, treinador de celebridades, autor e consultor de health para KAILO e St. Jude Kids's Analysis Hospital
Claro, não é de se espantar que Brie consiga completar esse movimento. Ela vem treinando no Rise Motion, casa do famoso treinador Jason Walsh, há anos, e também assinou recentemente para Mestres do Universoum filme live-action do He-Man, onde ela interpretará uma vilã tremendous forte.
Quando Bruno compartilhou pela primeira vez um vídeo de Timberlake fazendo 10 repetições desse movimento avançado, ele comentou: “Essa é uma demonstração muito, muito impressionante de força do core e da parte superior do corpo. Tente você mesmo para ver o quão difícil isso é.”
A mecânica do movimento
O L-sit chin-up, muito parecido com um chin-up common, trabalha muitos músculos da parte superior do corpo, incluindo os dorsais, bíceps, ombros e músculos estabilizadores nas costas. Mas “a instabilidade das argolas desafia a parte superior do corpo mais do que os tradicionais chin-ups ou pull-ups”, diz Cardiello.
Além disso, ser capaz de levantar todo o peso do seu corpo do chão enquanto mantém a postura L-sit também requer toneladas de engajamento do seu core e flexores do quadril, que estão trabalhando para manter suas pernas retas durante o movimento. E você pode apostar que seu assoalho pélvico está envolvido: se você tem dificuldade para engajar seu assoalho pélvico durante um movimento como esse, “considere incorporar exercícios específicos do assoalho pélvico, como Kegels ou respiração diafragmática, para desenvolver consciência e força nessa área”, diz Cardiello.
Isso significa que, para fazer isso com boa forma, você precisa já ter alguma força de corpo inteiro desenvolvida. Aqui está a maneira certa de fazer essa variação de barra fixa de nível especialista, de acordo com Cardiello.
Como fazer um L-sit ring queixo-up
“Nesta versão, você segura um bloco entre os joelhos, o que aumenta o engajamento do core e promove melhor alinhamento do corpo”, diz Cardiello. “A instabilidade das argolas acrescenta um desafio adicional, exigindo mais foco no equilíbrio e na coordenação.”
- Sente-se no chão sob um conjunto de argolas de ginástica seguramente fixadas. Segure uma argola em cada mão, com as palmas voltadas para você ou uma para a outra.
- Estenda as pernas retas para a frente, flexionando os pés. Contraia o core e levante as pernas para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo uma pegada firme no bloco.
- Mantendo a posição L-sit com o bloco entre os joelhos, puxe-se para cima em direção às argolas dobrando os cotovelos e apertando as escápulas. Tente levar o peito para perto das argolas, mantendo o bloco entre os joelhos durante todo o movimento.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial de forma controlada, garantindo que seu core permaneça contraído e que o bloco permaneça preso entre seus joelhos.
Ainda não chegou lá? Não desanime: Construir força assim leva muito tempo. Comece com uma versão modificada, diz Cardiello. “Tente manter os joelhos dobrados a 90 graus para formar um L dobrado com o tronco e as coxas”, ele diz. Trabalhar até um queixo para cima ou um pull-up em uma barra fixa também é um ótimo lugar para começar.
Coisas a serem observadas
Se você fazer tem força para fazer uma barra fixa em L (e, nossa, estou impressionado), essas são as coisas que você precisa ter em mente.
Engajamento central
Você precisa se concentrar no engajamento do core para fazer esse movimento funcionar. “Se seu core não for forte o suficiente, você pode ter problemas para manter o bloco seguro entre os joelhos”, diz Cardiello. “Isso pode levar a arquear a parte inferior das costas ou perder a posição L-sit.” Ele recomenda se concentrar em manter a pélvis dobrada para baixo e o abdômen contraído.
Movimento das pernas
Se você tiver problemas para manter o bloco entre os joelhos sem movimento das pernas, a eficácia do exercício não será ótima. Modifique o movimento conforme necessário para garantir que suas coxas permaneçam paralelas ao chão.
Segurança do ombro
“Como em todas as variações de pull-up, é importante retrair as escápulas antes de puxar para cima”, diz Cardiello. Isso evitará tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
Instabilidade do anel
As argolas naturalmente se movem mais do que uma barra fixa, então você precisa se concentrar em controlar seus movimentos. “Se você não está acostumado com argolas, comece devagar para evitar balançar ou usar o impulso”, diz Cardiello. Começar em uma barra fixa também é uma boa variação para esse movimento.
Fadiga
Você vai sentir esse movimento, e rápido. Observe seus níveis de fadiga para garantir que você não se machuque. “Um anel L-sit (barra fixa) é exigente tanto para o core quanto para a parte superior do corpo, especialmente com a instabilidade adicionada”, diz Cardiello. “Comece com menos repetições e concentre-se na forma antes de aumentar o quantity.”
