Como fazer a curva nórdica reversa para proteger seus tendões de lesões

EUSe você ouvir o nome “Nórdico” e sua mente imediatamente evocar um viking durão, você não está sozinho. Então se um movimento de treino tem “Nórdico” no título, tem que ser eficaz, certo?! Entre: a rosca nórdica reversa, também conhecida como camelo inclinado, um exercício excêntrico que atinge seus quadríceps (e mais) em todos os lugares certos. Se você deseja experimentar novos desafios, a curva nórdica reversa pode ser a sua escolha.

Então, o que exatamente é uma onda nórdica reversa? É algo que você deveria incorporar em sua rotina de treinamento de força? Hoje falaremos sobre os benefícios deste exercício e mostraremos como fazer a rosca nórdica reversa para fortalecer os quadríceps e tendões.

O que é uma onda nórdica reversa?

Para definir uma onda nórdica reversa, temos que começar com uma onda nórdica common. Originários da Escandinávia, os cachos nórdicos ou exercícios nórdicos para isquiotibiais (NHEs) isolam e fortalecem os isquiotibiais. Cachos nórdicos foram mostrado¹ para prevenir lesões nos isquiotibiais em atletas e são um componente valioso do treinamento físico.

Os cachos nórdicos regulares são realizados ajoelhando-se, ancorando os pés sob alguma coisa e inclinando-se para a frente com o tronco para envolver os isquiotibiais. Então você se levanta novamente, mantendo as costas retas.

A rosca nórdica reversa (também conhecida como camelo inclinado) é o movimento oposto. Em vez de se inclinar para frente, você se inclina para trás – sem necessidade de âncora. Trabalha os quadríceps, flexores do quadril e núcleo, e você obtém alguns grandes benefícios potenciais para a prevenção de lesões.

“A principal razão para incorporar qualquer iteração da rosca nórdica em sua rotina seria a saúde dos tendões”, diz Kevin Noel, CSCS, quiroprático e especialista certificado em força e condicionamento na LeverEdge Chiropractic.

A maioria de nós provavelmente não está pensando na saúde dos tendões enquanto vamos à academia, mas se você quiser permanecer ativo e envelhecer bem, tendões fortes significam prevenção de lesões graves.

Como realizar a curvatura nórdica reversa

1. Comece em uma posição alta e ajoelhada, com a parte superior dos pés voltada para o chão (dedos dos pés para fora).
2. Abaixe-se lentamente para trás, aproximando os glúteos dos calcanhares e, ao mesmo tempo, mantendo uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros.
3. O objetivo é que os glúteos toquem os calcanhares com sucesso, mas volte o máximo que puder.
4. Em seguida, empurrando a parte superior dos pés no chão, retorne à posição inicial usando o quadríceps e os flexores do quadril.

Benefícios da onda nórdica reversa

Difícil de bagunçar

Com qualquer novo movimento, existe o risco de fazê-lo da maneira errada – mas esse risco é muito menor com os cachos nórdicos reversos.

“A melhor parte da rosca nórdica dos isquiotibiais e da rosca reversa nórdica é que quase não há erros que podem ser cometidos durante a execução do exercício”, diz Noel. “Isso ocorre porque qualquer desvio pode, na verdade, ser visto como uma ligeira regressão ou modificação.”

Existem apenas algumas precauções a serem consideradas. “O único erro a cometer é não aquecer adequadamente os tendões e músculos associados de antemão, o que pode causar lesões”, explica Noel. “Ou pular direto para o movimento sem avaliar sua capacidade de realizar uma repetição completa.”

Fácil de incorporar

Já tem um plano de treino? Você pode incorporar facilmente cachos nórdicos reversos em sua rotina pré-existente. Noel recomenda adicioná-los em qualquer sessão de parte inferior do corpo e/ou núcleo, dependendo da divisão da sua rotina (parte superior versus parte inferior do corpo, and so forth.).

“Embora o exercício em si possa não ser 'fácil', incorporá-lo à sua rotina deve ser essencial, especialmente para pessoas que têm flexores do quadril cronicamente tensos ou dor lombar crônica”, diz ele.

Quantos cachos nórdicos reversos você deve fazer? “Se alguém é novo no movimento, eu sugeriria começar com menos séries de números menores, como 3 a 6, e avaliar a tolerância do tendão”, diz Noel. “Uma vez estabelecida uma linha de base, as séries de repetições podem ser trabalhadas como qualquer outra. outro exercício de treinamento de resistência e realizado para atingir (seus) objetivos.”

As modificações são simples

E se você não conseguir fazer uma curva nórdica reversa? Sem problemas! Modificar esse movimento é simples.

“Meu (ajuste) favorito no movimento seria quebrar a linha reta entre joelhos, quadris e ombros”, diz Noel. “Você poderia deixar o tronco perfeitamente ereto durante toda a amplitude de movimento e, em vez disso, concentrar-se em manter uma linha reta linha desde os joelhos até os quadris.”

Ainda é muito difícil? Noel sugere tentar levantar as pernas em decúbito dorsal (deitado de costas) ou levantar as pernas penduradas.

Quer torná-lo mais intenso? Segure uma placa de peso contra o peito para aumentar o treinamento de força.

Prevenção de lesões

Como mencionamos antes, um dos maiores benefícios dos cachos nórdicos reversos é como eles fortalecem os tendões.

“Todos os atletas, sejam esportes explosivos, de curta duração ou atividades de longa distância e alta resistência, podem se beneficiar por terem tendões fortes e saudáveis”, diz Noel. “Os tendões são responsáveis ​​por fixar os componentes contráteis do músculo aos ossos, e são muitas vezes a primeira coisa a se machucar em uma lesão do tipo uso excessivo.”

Trabalha vários músculos

A onda nórdica reversa ativa músculos semelhantes² como um agachamento unipodal, trabalhando principalmente o músculo quadríceps. Você também envolve seu núcleo ao manter uma linha reta para frente e para trás, o que torna este um ótimo treino belly. O equilíbrio necessário quando você se inclina para trás significa que você também está usando muitos músculos estabilizadores menores e até mesmo os glúteos para firmar os quadris.