O que é um levantamento terra romeno?
O levantamento terra romeno é normalmente classificado como um exercício composto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. O movimento de corpo inteiro – que você encontrará como base em muitos exercícios de treinamento de força – é uma versão ampliada do levantamento terra antigo e é caracterizado por uma maior amplitude de movimento dos joelhos. O movimento geralmente é realizado com uma barra, mas você também pode usar um par de halteres, kettlebells ou faixas de resistência.
Que músculos isso funciona?
Quando executado corretamente, o treino com pesos atingirá os isquiotibiais, o núcleo e os glúteos de uma só vez. Se você está apenas começando, você pode querer diminuir os pesos e aumentar gradualmente – e mais importante, aprender a forma adequada de levantamento terra romeno para colher os benefícios do exercício e evitar lesões.
Qual é a diferença entre um levantamento terra regular e um levantamento terra romeno?
Existem vários tipos diferentes de levantamento terra por aí – desde levantamento terra unipodal até levantamento terra de sumô – mas todos eles têm a mesma ideia geral: levantar um peso ao longo da parte frontal do corpo usando o núcleo e a cadeia posterior. O levantamento terra romeno é um dos muitos tipos de movimentos que se enquadram nesta categoria abrangente. Ao contrário dos movimentos que compartilham seu nome, o levantamento terra romeno é tremendous direcionado para atingir os glúteos e isquiotibiais duro.
Com um levantamento terra common, você pega um peso do chão e o puxa para ficar de pé, usando os músculos dos glúteos e do núcleo. O levantamento terra romeno, entretanto, começa com o peso nos quadris, o que cria uma amplitude de movimento menor. “O levantamento terra romeno tende a atingir os isquiotibiais e o movimento depende da força dos isquiotibiais e do quadril”, diz o fundador do Coaching Mate, Luke Milton. “Normalmente o levantamento terra romeno é realizado com um peso mais leve que o levantamento terra padrão e é focado no excêntrico abaixando movimento, ao contrário do levantamento terra, que tem um movimento concêntrico elevação foco.”
Como você está abaixando o peso contra a gravidade em vez de levantá-lo do chão, o movimento exige que você envolva os glúteos e isquiotibiais de uma maneira completamente diferente. E, bônus? Ele também atingirá os flexores do núcleo e do antebraço em cada repetição.
Como preparar um levantamento terra romeno
Antes de pegar um peso e começar a trabalhar, há algumas coisas que você deve ter em mente. Mais importante? Você vai querer começar com luz. Como esse movimento é mais direcionado do que o levantamento terra convencional, você vai querer diminuir um pouco o peso que está levantando. Use pesos mais leves do que faria em um levantamento terra tradicional e aumente sua força até conseguir progredir para alguns quilos mais altos. “Comece com pesos mais leves – seja um haltere ou um kettlebell – à medida que aumenta a força de preensão”, diz Katie Kollath, CPT e cofundadora da Barpath Health. O movimento é tradicionalmente feito com barra, mas você pode trocar por halteres, kettlebell ou faixa de resistência longa se quiser trabalhar com algo mais leve (ou se isso é tudo que você tem em casa).
Outra maneira de chegar à expressão completa do movimento é praticar o levantamento terra romeno unipodal, no qual você manterá uma perna plantada no chão e a outra estendida atrás de você enquanto levanta. “Esta variação requer muito mais estabilidade unilateral”, diz Kollath. Isso o ajudará a se acostumar com o movimento de abaixamento e será mais fácil quando você tentar fazê-lo com os dois pés apoiados no chão.
Os maiores erros que as pessoas cometem em seus levantamentos terra romenos
1. Usar peso muito pesado
Embora você possa pensar que conseguiu levantar seu conjunto recurring de pesos pesados, tentar usá-los em seu levantamento terra romeno pode levar a problemas. “Como o levantamento terra romeno exige muita força do quadril e dos isquiotibiais, a sobrecarga de pesos pesados combinada com a força inadequada dos isquiotibiais e dos quadris geralmente causa dores na região lombar”, diz Milton. Além disso, isso impedirá que você seja capaz de fazer o movimento corretamente, o que anula totalmente o propósito de fazê-lo.
2. Arredondando a coluna
Pode levar algum tempo para se acostumar, mas é importante manter a coluna completamente em linha reta enquanto você desce para o movimento. “Você deseja abaixar a barra enquanto mantém a extensão da coluna – também conhecida como costas retas – e descer o mais baixo possível enquanto mantém essa posição”, diz Kollath. “Assim que você sentir ou ver arredondamentos na coluna, você foi longe demais.” O quão baixo você será capaz de descer depende completamente do seu corpo particular person. De acordo com Kollath, algumas pessoas precisarão parar brand abaixo dos joelhos, enquanto outras terão a capacidade de abaixar até as canelas ou até mesmo o chão – mas é importante prestar atenção e parar assim que sentir que sua forma começa a se sacrificar.
3. Olhando para cima
“À medida que as pessoas tentam envolver os dorsais e manter as costas contraídas, elas podem olhar para cima e causar estresse na coluna cervical”, diz Kollath. Para evitar isso, você deve manter o olhar fixo na frente e ligeiramente para baixo, o que ajudará a manter a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna.
4. Travando os joelhos
Embora exista uma versão de levantamento terra que exige que você mantenha as pernas retas (chamado de “levantamento terra com perna rígida”), você quer ter certeza de que eles ficarão bem e soltos para esta variação do movimento. “Certifique-se de manter as pernas dobradas, pois isso pode causar lesões”, diz Kollins Ezekh, ACE-CPT. Travar os joelhos também é uma grande proibição, pois é outra maneira infalível de se machucar.
Um guia passo a passo para a forma adequada de levantamento terra romeno
1. Comece em pé com os joelhos ligeiramente soltos e a barra (ou qualquer outro peso que você escolher) segurada diretamente na frente dos quadris. Concentre-se em envolver os dorsais, apertando as omoplatas para trás e para baixo.
2. Inicie o movimento empurrando os quadris e glúteos para trás e mantendo os joelhos levemente flexionados.
3. Mantenha o peso próximo ao corpo enquanto se inclina para a frente e desça o máximo que puder, sem arredondar a parte superior das costas no processo. Mantenha o olhar voltado para a frente para garantir que você mantém as costas retas ao se curvar.
4. Leve os quadris para a frente e contraia os glúteos enquanto se levanta para começar.
Como saber se você'Você está fazendo um levantamento terra romeno corretamente?
Realizar um levantamento terra romeno é uma coisa, mas fazê-lo corretamente é outra coisa completamente diferente. Se quiser saber se está mantendo a forma adequada, você sentirá a tensão principalmente nos músculos isquiotibiais, glúteos e adutores, sendo que os últimos são os músculos ao longo da parte interna das coxas. Além disso, você pode querer incorporar dicas de levantamento terra aprovadas pelo treinador, incluindo dicas visuais, para ajudá-lo a realizar os movimentos do exercício de maneira contínua e segura.
Alternativas de levantamento terra romeno
Se você quiser agitar seu treino ou simplesmente quiser uma alternativa ao levantamento terra romeno, existem várias variações de levantamento terra que são igualmente eficazes para trabalhar os músculos das costas e da parte inferior do corpo e aumentar sua força geral.
1. Levantamento terra unipodal
O levantamento terra unipodal é um movimento unilateral que não só trabalha a cadeia posterior, mas também testa o equilíbrio. De acordo com o treinador e fundador do Le Sweat, Charlee Atkins, em uma entrevista anterior à Properly + Good, o exercício funciona para atingir os glúteos e isquiotibiais. Outra dica profissional da Atkins? Mantenha o peso do mesmo lado da perna ativa – isso garantirá que seus quadris permaneçam retos e você aproveite ao máximo o exercício.
Como realizar o movimento:
1. Comece com os dois pés sob os quadris.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e, mantendo as costas retas, levante uma perna do chão.
3. Abaixe a perna para retornar à posição inicial.
4. Faça quantas repetições desejar antes de passar para o outro lado.
2. Levantamento terra na postura B
O levantamento terra na postura B é semelhante ao levantamento terra unipodal, trabalhando os isquiotibiais, os glúteos e as costas. A diferença é que você não precisa levantar a perna ao realizar o movimento – o que o torna splendid para quem é iniciante no exercício.
Como realizar o movimento:
1. Comece com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Cambaleie sua postura colocando uma perna atrás da outra, garantindo que o dedão da perna traseira esteja alinhado com o calcanhar da perna dianteira.
3. Segure os pesos na frente das coxas e dobre os quadris para trás sem arredondar a coluna.
4. Quando chegar ao meio da canela, inverta o movimento empurrando os quadris para a frente, até a posição inicial. Repita.
3. Levantamento terra de sumô
Embora o levantamento terra de sumô possa ser uma ótima alternativa ao levantamento terra romeno, “isso trabalhará mais os quadríceps e isquiotibiais do que as costas e o núcleo”, diz LaNiecia Vicknair, especialista em exercícios corretivos e fundadora da academia boutique Thrive Well being Lab, com sede em Los Angeles. .
Como realizar o movimento:
1. Comece com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
2. Incline-se para a frente a partir dos quadris com as costas retas e levante o peso.
3. Dobre os joelhos e levante o peso enquanto pressiona as solas dos pés no chão e, em seguida, empurre os quadris para a frente para colocá-lo em pé.
4. Coloque o peso de volta no chão e repita.
4. Bom dia
Bom dia é outro movimento para acordar os isquiotibiais e fortalecer a região lombar. Este exercício exige que você coloque o peso sobre os ombros, quer esteja usando um par de halteres ou uma faixa em forma de laço.
Como realizar o movimento:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Apoie cuidadosamente um par de halteres e coloque-os sobre os ombros – ou, se estiver usando uma faixa em forma de laço, coloque-os nas armadilhas.
3. Com os ombros puxados para trás e os joelhos ligeiramente dobrados, dobre os quadris para trás e incline-se para a frente em um ângulo de 90 graus.
4. Inverta o movimento e empurre os quadris para frente, apertando os glúteos na parte superior. Repita.
Quais são os benefícios do levantamento terra?
Não importa qual variação você planeja tentar, os benefícios do levantamento terra fazem com que ele valha um lugar na sua rotina de movimentos. Primeiro, eles podem fortalecer a cadeia posterior e o núcleo – e, por sua vez, podem até melhorar sua postura a longo prazo. E porque trabalham vários grupos musculares simultaneamente, o levantamento terra é uma forma eficaz e movimento eficiente em termos de tempo. Além disso, eles podem ser ajustados para atender às necessidades do seu corpo e também ao seu nível de condicionamento físico.
Perguntas frequentes
O levantamento terra romeno é seguro?
Quando realizado da forma adequada, o levantamento terra romeno é um exercício seguro para incorporar à sua rotina. Também é importante ter em mente que, se você é novo no movimento, pode querer subir com pesos mais leves para evitar lesões indesejadas.
O levantamento terra romeno está de volta às suas costas?
Contanto que você os pratique corretamente, o levantamento terra romeno não colocará pressão desnecessária em suas costas, mas sim, as fortalecerá. Se você tiver alguma lesão ou sentir dor ao tentar realizar o exercício, opte por consultar seu médico e/ou preparador físico de confiança para garantir que é seguro realizá-lo.
