“A pose da ponte é um balcão único para a força do núcleo”, diz Esther Yaniv, MD, E-RYT 200, médica de medicina física e reabilitação e professora de ioga registrada. “Ele envolve os músculos posturais profundos, especificamente os músculos multífidos, que são essenciais para o suporte da coluna vertebral.” Seus multífidos são músculos estabilizadores profundos que correm ao longo de ambos os lados da coluna vertebral.
Este guia investiga a essência da postura da ponte, demonstrando como dominar a postura com graça e força.
Benefícios da pose da ponte
Pose da ponte, também conhecida como setu bandha sarvangasana, é mais do que apenas mais uma postura de yoga; é uma porta de entrada para um maior bem-estar, oferecendo uma riqueza de benefícios que abrangem o espectro físico, psychological e emocional.
Aumenta principalmente a flexibilidade da coluna vertebral e abre a área do tórax e do coração. Essa abertura pode levar a uma melhora na postura e na função respiratória. Além disso, fortalece as costas, os glúteos e os isquiotibiais e pode estimular os órgãos abdominais, melhorando potencialmente a digestão.
Tudo isso parece ótimo, sim, mas você pode estar se perguntando: existem desvantagens na postura da ponte? A resposta também é sim. Se não for realizada com o alinhamento adequado, a postura da ponte pode causar tensão no pescoço e nas costas. A técnica incorreta também pode causar pressão desnecessária nos joelhos e ombros. É essential envolver o núcleo durante toda a postura para apoiar a região lombar e garantir que os joelhos não se abram para fora.
Benefícios físicos: um trio de força, flexibilidade e saúde das costas
- A força do núcleo: Na ioga, a força central é a base da prática, e a postura da ponte é campeã nessa área. Ao envolver e fortalecer os músculos centrais, esta postura estabelece a base para a estabilidade e força geral do corpo.
- Flexibilidade da coluna e abertura do tórax: A prática common da postura da ponte pode levar a melhorias notáveis na flexibilidade da coluna vertebral. À medida que você levanta e abre a postura, ela também alonga o peito e os ombros, contrariando os efeitos de ficar sentado por muito tempo ou inclinar-se para a frente.
- Aliviando dores nas costas: Para aqueles que lutam contra dores nas costas, a postura da ponte pode ser um bálsamo calmante. Yaniv diz: “A postura da ponte ativa e fortalece os músculos multífidos, apoiando a coluna vertebral e promovendo a saúde das costas”. Fortalece suavemente os músculos das costas, ajudando a aliviar desconfortos e melhorando a postura.
Benefícios mentais: um santuário para relaxamento e concentração
- Alívio do estresse e relaxamento: Em nosso mundo acelerado, o alívio do estresse não é apenas um luxo, mas uma necessidade. Praticar ioga promove relaxamento e reduz sintomas de estresse e ansiedade.
- Foco e atenção aprimorados: A prática de manter a postura da ponte exige concentração e atenção plena. Essa disciplina psychological cultivada no tatame pode se traduzir em maior foco e clareza na vida diária.
Incorporar a postura da ponte em sua rotina de ioga faz maravilhas em vários níveis – desde fortalecer seu núcleo até oferecer um momento de paz psychological. É um asana (ou postura) que realmente incorpora a essência de uma prática de yoga equilibrada.
Como fazer pose de ponte, passo a passo
Embarcando na jornada para dominar a pose da ponte (setu bandha sarvangasana) envolve compreender e executar cada etapa com precisão e atenção plena. Aqui está um guia simplificado para ajudá-lo a realizar essa postura fortalecedora.
- Comece deitando-se de costas em um confortável tapete de ioga.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris, garantindo que estejam próximos o suficiente para que as pontas dos dedos toquem levemente os calcanhares quando você estende os braços totalmente.
- Pressione firmemente os pés e os braços para criar uma base estável.
- Envolva os músculos centrais e levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta com o corpo, dos ombros aos joelhos. Mantenha as coxas e os pés paralelos para evitar qualquer movimento para dentro ou para fora.
- Para obter mais profundidade, coloque as mãos embaixo das costas. Pressione para baixo com os braços para levantar os quadris, garantindo que os joelhos permaneçam diretamente sobre os tornozelos e não se abram para fora.
- Mantenha uma coluna neutra (a curva pure da coluna) para evitar forçar a parte inferior das costas ao arquear. Simultaneamente, envolva seu núcleo para apoiar esse alinhamento.
- Relaxe o pescoço e evite forçá-lo levantando demais o peito.
Dicas importantes de alinhamento para uma forma adequada
- Coluna neutra: Evite estender demais a região lombar. Envolva seu núcleo para manter uma coluna neutra.
- Coxas paralelas: Mantenha as coxas paralelas uma à outra, evitando que os joelhos se abram para fora.
- Pescoço relaxado: Mantenha o pescoço relaxado e evite forçá-lo levantando excessivamente o peito. “Evite encostar o queixo em direção ao peito ou projetar excessivamente os quadris”, diz o Dr.
Por quanto tempo devo manter a pose da ponte?
A duração preferrred para manter a postura da ponte varia de acordo com seu nível de habilidade e conforto. Geralmente, manter a postura por 30 segundos a um minuto é benéfico. Muitas vezes, contar as respirações é melhor, então considere prender por cinco a ten ciclos respiratórios. Mais importante ainda, ouça o seu corpo e não exagere, especialmente se você está apenas começando a aprender a postura.
Qual é o melhor momento para praticar a pose da ponte?
A postura da ponte é versátil e pode ser praticada tanto no início quanto no last de uma sessão de ioga. No início serve como um excelente aquecimento para coluna e tórax. No last, funciona bem como uma postura calmante e restauradora para encerrar a prática.
Como posso integrar a pose da ponte na minha rotina de ioga?
A integração da postura da ponte em sua rotina de ioga pode ser feita de várias maneiras, dependendo do foco da sua prática. Se o seu objetivo é desenvolver força e flexibilidade, inclua a postura da ponte no centro ou no meio de sua rotina. Para relaxar e aliviar o estresse, pratique no last. Lembre-se de que a postura da ponte é adaptável e pode se encaixar perfeitamente em diferentes partes da sua rotina, oferecendo benefícios exclusivos em cada estágio.
Variações de pose de ponte
A pose da ponte oferece uma variedade de variações para atender a diferentes níveis de habilidade e necessidades físicas. Essas variações não apenas acrescentam diversidade à sua prática de yoga, mas também ajudam a atingir diferentes grupos musculares e a abordar vários problemas de saúde. Mais importante ainda para a postura da ponte, o Dr. Yaniv recomenda modificar a postura conforme necessário, usando acessórios como blocos ou tiras para apoiar sua prática e aumentar seus benefícios.
Ponte suave
Excellent para iniciantes ou pessoas com problemas nas costas, envolve apenas uma ligeira elevação dos quadris, mantendo as costas relativamente planas. Um bloco de ioga pode ser colocado sob o sacro para suporte adicional.
Ponte restauradora
Esta variação envolve deitar de costas com um bloco de ioga sob o sacro e uma tira em volta das coxas para apoio, permitindo uma experiência relaxante e estimulante que é perfeita para iniciantes, indivíduos com problemas nas costas ou qualquer pessoa que exact desestressar ou melhorar o sono.
Ponte de perna única
Para um desafio adicional, levante uma perna em direção ao teto enquanto estiver na postura da ponte. Esta variação aumenta a intensidade do treino, visando principalmente os glúteos e isquiotibiais da perna de apoio. Certifique-se de mudar de lado no meio dos ciclos respiratórios.
Ponte com expansão torácica
Use uma alça entre as mãos para ajudar a abrir o peito se você não conseguir unir as mãos embaixo de você. Isso abre mais o peito e é ótimo para melhorar a flexibilidade dos ombros.
Pose de roda completa
Em uma versão mais avançada, o praticante coloca as mãos próximas à cabeça e faz uma flexão completa para trás. Isto só deve ser tentado por aqueles com flexibilidade e força suficiente nas costas.
Para quem pratica Pilates, pode estar curioso para saber: Qual a diferença entre a postura da ponte no yoga e a ponte no Pilates?
Na ioga, a postura da ponte concentra-se principalmente em abrir o peito e melhorar a flexibilidade da coluna, ao mesmo tempo que promove relaxamento e calma psychological. Em contraste, as pontes no Pilates enfatizam o fortalecimento do núcleo, visando principalmente os músculos abdominais, glúteos e isquiotibiais, com maior foco na estabilidade e alinhamento pélvico. Embora ambas as práticas envolvam levantar os quadris do chão, a ioga geralmente mantém a postura por períodos mais longos para alongamento e relaxamento, enquanto o Pilates usa movimentos mais dinâmicos para ativação muscular e construção de força.
Modificações para pose de ponte
A personalização da postura da ponte garante que ela seja acessível e desafiadora para todos os praticantes. Aqui estão modificações essenciais para diferentes necessidades:
Para desconforto no pescoço
- Amortecimento: Coloque um cobertor ou almofada dobrada sob os ombros para alinhar o pescoço e reduzir a tensão.
- Posicionamento: Mantenha o pescoço longo e evite virar a cabeça para o lado.
- Abordagem gentil: Concentre-se em uma altura de elevação confortável sem estender demais o pescoço.
Para iniciantes
- Apoio com um bloco de ioga: Coloque um bloco de ioga sob o sacro para apoio, ajustando a altura conforme necessário.
- Foco de alinhamento: Mantenha o alinhamento dos joelhos e pés, garantindo uma base forte e estável.
Para um desafio adicional
- Bola de estabilidade: Use uma bola de estabilidade sob os pés para envolver mais os músculos centrais e melhorar o equilíbrio.
- Movimentos dinâmicos das pernas: Experimente levantar um pé da bola ou estender uma perna para cima para intensificar a postura.
- Progresso incremental: Comece com durações mais curtas e aumente gradualmente à medida que a força e o equilíbrio melhoram.
Erros comuns que as pessoas cometem na pose da ponte (e como evitá-los)
A consciência dos erros comuns na postura da ponte pode aumentar significativamente seus benefícios e prevenir lesões.
- Joelhos em colapso: É comum permitir que os joelhos se abram para fora, o que pode distender os joelhos e a região lombar. Concentre-se em manter os joelhos afastados na largura do quadril e paralelos entre si.
- Abrangendo a região lombar: Estender demais a região lombar pode causar desconforto e tensão. Mantenha uma coluna neutra envolvendo o núcleo e os glúteos.
- Forçar os quadris muito altos: Yaniv diz que pode ser “chocante para os segmentos inferiores da coluna” se os quadris forem empurrados muito para cima. Em vez disso, ela recomenda “suavizar as dobras do quadril enquanto aperta os glúteos enquanto os quadris saem do chão”.
- Negligenciando o pescoço: Colocar muita pressão no pescoço é um erro comum. Certifique-se de que seu pescoço permaneça relaxado e que a maior parte do peso seja suportada pelos ombros e pela parte superior das costas.
- Apressando a pose: Mover-se muito rapidamente para dentro e para fora da postura da ponte pode causar tensão muscular. Entre e saia da postura lentamente e com controle.
- Ignorando a respiração: A respiração é parte integrante da ioga, especialmente da postura da ponte, já que alguns tendem a comprimir erroneamente a garganta (e, portanto, as vias aéreas!). Yani sugere inspirar ao subir, manter a postura por duas a três respirações e depois expirar ao soltar. Aliar a respiração ao movimento é onde a magia do yoga acontece.
