Quer se trate de perda de peso ou ganho muscular, os ovos são um alimento básico. Mas eles contribuem para níveis elevados de colesterol? Entenda a ligação entre ovos e colesterol.
Os ovos são uma fonte de alimentação nutricional, repleta de proteínas, vitaminas e minerais que os tornam uma escolha in style para café da manhã e lanches. São essenciais para quem procura melhorar a saúde, seja para perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, algumas pessoas se preocupam com o teor de colesterol nas gemas e com o seu potencial para aumentar os níveis de colesterol. Embora seja verdade que as gemas contêm colesterol, é importante considerar quantos ovos você come e o que combina com suas refeições. Vamos entender a ligação completa entre os ovos e os níveis de colesterol e se eles são arriscados para a saúde do coração ou não.
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura encontrada nas células do corpo e do sangue. É essencial para a produção de hormônios, vitamina D e substâncias como os ácidos biliares que ajudam a digerir os alimentos. Embora seu corpo produza colesterol no fígado, ele também pode recebê-lo por meio de certos alimentos, como fontes animais, como gema de ovo, carne e queijo.
Existem dois tipos principais de colesterol: a lipoproteína de baixa densidade (LDL), muitas vezes chamada de colesterol “ruim”, que pode se acumular nas artérias, e a lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecida como colesterol “bom”, que ajuda a remover o LDL. da corrente sanguínea. Níveis elevados de colesterol (LDL), clinicamente conhecidos como hipercolesterolemia, podem estreitar as artérias e restringir o fluxo sanguíneo, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, se o seu colesterol complete for superior a 200 miligramas por decilitro (mg/dL), ele é considerado alto.
Quais são os sinais de níveis elevados de colesterol?
O colesterol alto normalmente não causa sintomas perceptíveis. Isso torna essencial fazer exames de sangue regulares para detectá-lo. No entanto, se não for tratado, o colesterol elevado pode levar a sérios problemas de saúde, como ataques cardíacos e derrames, de acordo com a British Coronary heart Basis. Muitas vezes é conhecido como um fator de risco oculto que pode acontecer sem que saibamos, até que seja tarde demais. Embora muitos possam não apresentar sintomas, aqueles com colesterol alto podem notar sinais como:
- Pressão alta
- Falta de ar
- Dor no peito
- Fadiga
- Fraqueza
- Inchaço nos nós dos dedos
- Depósitos amarelados na pele, principalmente ao redor dos olhos
Examine-ups regulares podem ajudar a identificar e controlar o colesterol alto antes que ele leve a complicações de saúde mais graves.
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Ovos e saúde do coração: qual é a ligação?
Os ovos são alimentos ricos em nutrientes que oferecem diversos benefícios para a saúde do coração. Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais, incluindo colina, que auxilia a função cerebral. Um estudo de 2018 publicado no Journal of Coronary heart, que incluiu aproximadamente meio milhão de adultos na China, descobriu que aqueles que comiam ovos diariamente (cerca de um ovo por dia) tinham um risco substancialmente menor de doenças cardíacas e derrames do que aqueles que comiam menos. frequentemente. Os antioxidantes deste alimento rico em proteínas, como a luteína e a zeaxantina, também apoiam a saúde ocular. No entanto, devido ao teor de colesterol na gema, algumas pessoas temem que comer ovos possa levar a níveis mais elevados de colesterol.
Os ovos podem aumentar os níveis de colesterol?
Os ovos contêm colesterol principalmente na gema, com um ovo grande contendo cerca de 186 miligramas. Uma vez que níveis elevados de colesterol LDL (ruim) no sangue estão associados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, parece lógico evitar o colesterol dietético, como o encontrado nos ovos. Um estudo da Northwestern College, em Chicago, analisou dados de seis estudos norte-americanos envolvendo 29.615 participantes. Descobriu-se que para cada meio ovo consumido diariamente, havia um risco 6% maior de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 8% maior de morte em 17,5 anos. Embora esta pesquisa levante preocupações sobre os ovos e seus efeitos na saúde do coração, outras descobertas sugerem o contrário.
De acordo com a Harvard Well being Publishing, a maior parte do colesterol em nosso corpo é produzida pelo fígado, e não pelo colesterol que consumimos. A produção de colesterol no fígado é estimulada principalmente pelas gorduras saturadas e trans, e não pelo colesterol alimentar em si. Assim, consumir um ovo por dia é considerado seguro para a maioria das pessoas. Porém, é basic prestar atenção ao que você ingere com ovos nas refeições. As gorduras saturadas de alimentos como manteiga, queijo, bacon e doces podem elevar os níveis de colesterol no sangue muito mais do que apenas comer ovos.
Você deveria comer ovos?
Você pode incorporar ovos em sua dieta, mas com moderação. As diretrizes nutricionais do Reino Unido recomendam a incorporação de ovos em uma dieta saudável e balanceada, pois são uma grande fonte de proteínas, vitaminas e nutrientes essenciais. Oferece inúmeros benefícios à saúde sem afetar significativamente os níveis de colesterol para a maioria dos indivíduos. Quando combinado com alimentos ricos em nutrientes, como vegetais e grãos integrais, pode contribuir positivamente para a saúde geral. É essencial focar no equilíbrio e na moderação, em vez de evitar totalmente esses alimentos ricos em nutrientes.
Como reduzir os níveis elevados de colesterol?
Aqui estão 10 dicas importantes para reduzir os níveis elevados de colesterol e melhorar a saúde do coração:
1. Exercite-se regularmente
A atividade física common é uma das formas mais eficazes de reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). A American Coronary heart Affiliation (AHA) recomenda praticar exercícios aeróbicos moderados, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, por pelo menos 150 minutos por semana para melhorar significativamente os níveis de colesterol. Os exercícios ajudam o corpo a usar o colesterol com mais eficiência e também podem ajudar no controle do peso.
2. Mantenha um peso saudável
Carregar excesso de peso pode contribuir para níveis elevados de colesterol, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e melhorar a saúde geral do coração. Junto com os exercícios, certifique-se de seguir uma dieta saudável para manter um peso saudável ou perder peso.
3. Pare de fumar
Se você fuma, parar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde do coração. Fumar contribui para o acúmulo de placas nas artérias e pode reduzir o colesterol HDL. Um estudo publicado no Journal of Thoracic Illness mostra que depois de parar de fumar, os níveis de HDL podem melhorar, levando a um melhor equilíbrio geral do colesterol e à redução do risco de doenças cardíacas.
4. Evite álcool
Uma revisão de estudos de 2020 publicada pelo Journal of Vitamins indica que o consumo moderado de álcool pode trazer alguns benefícios para a saúde cardíaca. Isso pode ajudar a aumentar o bom colesterol HDL e reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a American Coronary heart Affiliation (AHA) discordam e não sugerem beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica para reduzir os níveis de colesterol ou melhorar a saúde do coração. Portanto, é melhor evitá-lo ou consumi-lo com moderação.
5. Siga uma dieta balanceada
Comer uma dieta saudável para o coração é essential para controlar os níveis de colesterol. Concentre-se em incorporar mais frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como as encontradas nas nozes e no azeite. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir o colesterol – alimentos como aveia, feijão, lentilha e frutas são excelentes fontes. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como queijo, carnes gordurosas e óleo tópico (óleo de palma).
6. Reduza a ingestão de sal e açúcar
O excesso de sal e açúcar pode causar hipertensão e ganho de peso, os quais podem impactar negativamente os níveis de colesterol. Procure reduzir a ingestão de alimentos processados ricos em sal e açúcar e opte por alternativas naturais, como o mel. Além disso, certifique-se de cozinhar em casa, pois isso permite controlar os ingredientes e o tamanho das porções, facilitando o gerenciamento da ingestão geral.
7. Gerencie os níveis de estresse
O estresse crônico pode impactar negativamente o coração e contribuir para níveis elevados de colesterol, sugere o American Journal of Drugs. Para reduzir o estresse, experimente práticas de atenção plena, ioga ou meditação. Essas atividades promovem relaxamento e ajudam a manter a mente calma. Com o tempo, a melhoria da saúde psychological pode ajudar a melhorar a saúde do coração e os níveis de colesterol.
8. Durma o suficiente
Para garantir que sua saúde física, psychological e emocional permaneça no caminho certo, é essencial ter um sono de qualidade de 7 a 9 horas por noite. Quando você está privado de sono, pode aumentar os hormônios do estresse, como o cortisol, que pode contribuir para doenças cardiovasculares. Além disso, quando você não dorme o suficiente, também pode torná-lo propenso a ganhar peso, outro fator de risco para problemas cardíacos. Portanto, certifique-se de dormir bem.
9. Terapia do riso
Acredite ou não, o riso pode ter um impacto positivo na saúde do seu coração! Quando você ri, o cérebro libera substâncias químicas chamadas endorfinas, sua frequência cardíaca aumenta e você respira fundo várias vezes. Todo o processo ajuda a reduzir o estresse e pode até melhorar a circulação sanguínea.
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10. Incorpore temperos e vegetais verdes
Certas especiarias, como açafrão e alho, demonstraram ter propriedades redutoras do colesterol. Além disso, incluir uma variedade de vegetais verdes em sua dieta, como espinafre, couve e brócolis, também pode fornecer nutrientes importantes que apoiam a saúde do coração.
Embora esses alimentos possam ajudá-lo a manter os níveis de colesterol sob controle, é melhor consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.