Caminhar não é ótimo apenas para sua saúde física – é uma maneira fantástica de clarear sua mente ou transformar uma conversa com amigos em um passeio ativo.
Para ajudá-lo a se manter motivado e aumentar seus passos diários, nosso Clube do Movimento do Mês de maio de 2024 é dedicado à caminhada. Então amarre seus sapatos de caminhada; é hora de aproveitar o ar puro e o sol que só vem com a primavera.
Seus objetivos para este desafio de etapas
- Concentre-se em aumentar sua contagem diária de passos, visando pelo menos 7.500 a ten.000 passos por dia.
- Caminhe por pelo menos 30 minutos, pelo menos 5 vezes por semana – até mesmo 10 minutos de cada vez.
Por que 7.500 a ten.000 passos?
Já ouviu falar que você precisa de 10.000 passos diariamente? Mais ou menos como você ter beber oito copos de água por dia, acontece que essas “regras” podem ser um pouco padronizadas.
Um estudo de maio de 2019 em Medicina Interna JAMA descobriram que as vantagens de caminhar – como melhorar o humor, melhorar a saúde do coração e manter as articulações fortes – começam a estagnar em torno de 7.500 passos.
E não é apenas um estudo. Uma revisão de março de 2022 em Lancet Saúde Pública analisou mais de 47.000 caminhantes e descobriu que, para aqueles com mais de 60 anos, o ponto best fica entre 6.000 e 8.000 passos, enquanto o público mais jovem pode apontar para 8.000 a ten.000 passos.
Se 10K parecer fora de alcance – ou mesmo 7,5K – não se preocupe. O que é essential é mover-se regularmente, fazendo progressos da maneira que melhor se adequar à sua vida. Talvez você já esteja monitorando seus passos? Ótimo, veja como é o seu dia regular. Se você ainda não é contador, use o primeiro dia do mês para ter uma noção melhor de sua contagem diária de passos.
Acontece que a maioria de nós atinge cerca de 3.000 e 4.000 passos em um dia regular, de acordo com a Clínica Mayo. Anote sua linha de partida para ver o quão longe você chegou até o closing do mês. E sim, alguns dias não veremos muito mais do que isso – e tudo bem. A vida acontece! Estabeleça metas que façam sentido para você, não apenas números em uma tela.
Não se esqueça de que a duração das suas caminhadas diárias também é importante. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, as pessoas devem praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica intensa por semana. É por isso que queremos que você caminhe 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana – mesmo que seja caminhando 10 minutos por vez. Dependendo do seu ritmo, isso poderia facilmente adicionar 2.000 a 3.000 passos à sua contagem diária, de acordo com o Sistema de Saúde Gundersen.
Calendário para o desafio de etapas do Clube do Movimento do Mês
Obtenha uma versão do calendário para impressão aqui.
Como aderir ao Clube do Movimento do Mês
1. Encontre uma maneira de monitorar seus passos
Você pode usar um rastreador de health ou relógio inteligente, prender um pedômetro em suas roupas ou levar seu telefone com você para contar seus passos. Se o seu telefone não vem com um aplicativo de saúde para monitorar seus movimentos, baixe um aplicativo de caminhada. E certifique-se de ter um par de sapatos confortáveis e de suporte.
2. Imprima e/ou salve seu calendário
Imprima o calendário acima ou salve-o em seu telefone e preencha suas etapas todos os dias para ajudá-lo a se manter no caminho certo e monitorar seu progresso.
3. Junte-se ao clube no Fb
Nossa comunidade de quase 60.000 membros (e crescendo!) está aqui para apoiar e motivar você durante este mês. Conte ao grupo como foi a caminhada do dia, poste fotos ou vídeos de suas caminhadas ou compartilhe seu meme de caminhada favorito ou citação motivacional.
4. Comece a caminhar
Não importa o seu número inicial, concentre-se em caminhar um pouco mais a cada dia. Troque sua garrafa de água por um copo pequeno para que você tenha que se levantar com mais frequência para reabastecê-la ou estacione mais longe quando estiver fazendo alguma coisa. Essas e outras maneiras criativas de dar mais passos podem ajudá-lo a alcançar suas metas diárias.
5. Comemore seu sucesso!
Você chegou até o fim! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista – e conte-nos como foi em nosso grupo no Fb.
Os artigos da Nicely+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
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Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Associação de quantity e intensidade do passo com mortalidade por todas as causas em mulheres idosas. JAMA Estagiário Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
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Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel Okay, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer[PubMed][Cruz Ref]Wang T, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, St. Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Passos para a Saúde Colaborativa. Passos diários e mortalidade por todas as causas: uma meta-análise de 15 coortes internacionais. Lancet Saúde Pública. 2022 março;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
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Clínica Mayo: “10.000 passos por dia: Muito baixo? Muito alto?”
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Diretrizes de atividade física para americanos
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Sistema de Saúde de Gundersen: “Gráfico de conversão de pedômetro”
