Chutes nas nádegas: experimente este exercício perfeito para a parte inferior do corpo para iniciantes

Os corredores costumam incluir chutes nas nádegas em suas sessões de aquecimento. O exercício ajuda a melhorar a flexibilidade e a forma. Também é um bom treino que ajuda a fortalecer os isquiotibiais. Embora existam diferentes variações de agachamentos e estocadas para fortalecer a parte inferior do corpo, os iniciantes devem tentar chutes na bunda para fortalecer a parte inferior do corpo. A melhor coisa sobre chutes na bunda é que você pode praticá-los em qualquer lugar, o que o torna um exercício versátil e conveniente. Os chutes na bunda não são feitos apenas para as pistas. Você pode praticá-los em academias ou até mesmo no conforto da sua sala. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre chutes na bunda e como fazê-los da maneira certa.

O que são chutes na bunda?

Os chutes nas nádegas são um exercício dinâmico que envolve tocar as nádegas com os calcanhares. Este movimento é comumente executado como um exercício de salto, onde as pessoas se impulsionam para cima enquanto aproximam os calcanhares das nádegas, explica a especialista em health Rhea Shroff Ekhlas. Porém, existe também uma variação deste exercício sem salto, onde os indivíduos realizam o movimento sem sair do solo. Saltando ou não, ambos envolvem os músculos da parte inferior do corpo e podem ser adaptados para atender às preferências individuais e aos níveis de condicionamento físico.

Como os chutes nas nádegas ajudam a tonificar a parte inferior do corpo?

Os chutes nas nádegas são altamente benéficos para a parte inferior do corpo, principalmente porque ativam os isquiotibiais de maneira eficaz. Este exercício também trabalha os quadríceps e panturrilhas, especialmente se você pular durante a execução. Incorporar chutes nas nádegas nas rotinas de aquecimento, principalmente na forma sem saltos, é uma excelente estratégia, pois ativa os isquiotibiais e prepara o corpo para atividades físicas mais intensas, afirma o especialista. Mas é importante notar que confiar apenas em chutes nas nádegas para um treino completo da parte inferior do corpo não é adequado. Ao incorporar chutes nas nádegas em uma rotina de exercícios completa, você pode tonificar os músculos e melhorar a força da parte inferior do corpo.

Quais são os benefícios para a saúde dos chutes nas nádegas?

Os chutes nas nádegas não apenas ajudam a tonificar a parte inferior do corpo, mas este exercício pode ser benéfico de várias maneiras:

• Se você começar o dia correndo, chutes nas nádegas podem ajudá-lo a melhorar a forma e aumentar a velocidade das contrações dos isquiotibiais. Isso pode até ajudá-lo a correr mais rápido.
• Os chutes nas nádegas envolvem o sistema cardiovascular, ao mesmo tempo que melhoram e contribuem para uma melhor aptidão e resistência cardiovascular.
• Se você incorporar movimentos dos braços ao dar chutes nas nádegas, poderá envolver ainda mais os músculos do núcleo, dos braços e das costas, transformando efetivamente o exercício em um treino de corpo inteiro.

Como incluir chutes na bunda no seu treino?

Incorporar chutes nas nádegas em seus treinos é uma maneira eficaz de melhorar sua rotina de exercícios. Existem dois métodos principais para incluir chutes na bunda:

1. Rotina de aquecimento

Chutes nas nádegas podem ser integrados ao seu regime de aquecimento para ativar os isquiotibiais e preparar o corpo para o exercício. Isso pode ser feito com ou sem salto, dependendo da sua preferência e nível de condicionamento físico. Incluir chutes na bunda em sua rotina de aquecimento ajuda a aquecer os músculos, aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o risco de lesões durante o treino, diz Ekhlas.

2. Sessão cardiovascular

Chutes nas nádegas também podem ser incorporados a uma sessão de cardio. Ao realizar chutes na bunda junto com outros exercícios cardiovasculares, como corrida, polichinelos ou joelhos altos, você pode elevar sua frequência cardíaca, queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular. Isso adiciona variedade ao seu treino, ao mesmo tempo que visa diferentes grupos musculares, contribuindo para uma rotina de exercícios completa.

Como fazer chutes na bunda?

Para executar chutes no traseiro, siga estes passos simples:

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na distância do quadril, mantendo os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Levante lentamente o calcanhar direito em direção às nádegas, contraindo o músculo isquiotibial, aproximando-o o mais possível das nádegas.
3. Abaixe a planta do pé direito de volta ao chão e repita o movimento com o calcanhar esquerdo.
4. Alterne entre levantar os calcanhares direito e esquerdo em direção às nádegas, aumentando gradualmente a velocidade à medida que se sente mais confortável com o movimento.
5. À medida que você aumenta o ritmo, deve parecer que você está correndo sem sair do lugar, com os calcanhares tocando as nádegas alternadamente.
6. Para um treino adicional na parte superior do corpo, coordene o movimento com os braços. Quando o calcanhar esquerdo chutar as nádegas, mova o braço direito para a frente em um ângulo de 90 graus e vice-versa.
7. Tente fazer isso por pelo menos 30 segundos, concentrando-se em manter uma rotação rápida das pernas.

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À medida que você progride e aumenta seu nível de condicionamento físico, você pode estender a duração do exercício para um treino mais desafiador, diz o especialista. Mas evite esforço excessivo e aumente gradualmente a intensidade.

Aqueles com problemas nos joelhos ou sensibilidade a exercícios de alto impacto devem ter cautela ao executar chutes nas nádegas. O movimento de salto envolvido nos chutes nas nádegas pode colocar pressão adicional nas articulações, podendo causar desconforto. Nesses casos, evite este exercício para evitar mais lesões ou desconforto.