Carboidratos ou proteínas: o que é melhor como lanche pré-treino?

O lanche pré-treino é importante para sua aptidão e desempenho. Mas do que ele deve consistir? Você deve comer carboidratos ou proteínas antes de treinar?

Exercitar-se sem abastecer seu corpo com nutrição adequada e adequada pode ser um desserviço à sua saúde. Você também precisa se certificar de se recuperar rápido após cada treino. Alimentos ricos em carboidratos e proteínas podem ajudar você a ter um melhor desempenho e se recuperar rápido após o treino. Os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar, que são usadas como energia. As proteínas são mais como blocos de construção de tecidos corporais que ajudam no reparo e crescimento muscular do nosso corpo. É por isso que existem muitos shakes de proteína e suplementos que você pode consumir antes do treino. Mas você também precisa aumentar sua energia antes de transpirar. Então, você deve comer carboidratos ou proteínas antes do treino?

O que são carboidratos?

Carboidratos, um dos três principais macronutrientes encontrados nos alimentos, juntamente com gorduras e proteínas, são compostos de moléculas de açúcar, que o corpo decompõe em glicose para usar como energia, explica a nutricionista Haripriya N.

Os carboidratos são encontrados em três tipos principais:

Açúcares: Carboidratos simples encontrados em frutas (frutose), vegetais, leite (lactose) e açúcares refinados.
Amidos: Carboidratos complexos encontrados em alimentos como pão, arroz e vegetais como batata e milho.
Fibras: Carboidratos indigeríveis encontrados em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

O que são proteínas?

Proteínas são moléculas grandes e complexas feitas de aminoácidos, que são os blocos de construção dos tecidos do corpo. Elas são essenciais para várias funções corporais e são encontradas em todas as células do corpo. Fontes de proteína incluem peixe, frango, ovo, laticínios, feijões, lentilhas, nozes e sementes.

Você deve comer carboidratos ou proteínas antes do treino?

Tanto os carboidratos quanto as proteínas desempenham papéis essenciais no lanche pré-treino, que se refere aos alimentos e bebidas consumidos antes da prática de exercícios físicos, afirma o especialista.

1. Carboidratos

Carboidratos são a principal fonte de energia para treinos de alta intensidade e resistência. Eles são quebrados em glicose, que serve como combustível para seus músculos durante o treino. A ingestão de carboidratos antes e durante o treinamento de força promove níveis estáveis de açúcar no sangue e níveis mais altos de glicogênio (a forma armazenada de glicose), de acordo com um estudo publicado no Journal of the Worldwide Society of Sports activities Vitamin em 2022. Você pode comer os seguintes lanches ricos em carboidratos:

A banana é fácil de digerir e fornece energia rápida
A aveia, um carboidrato de digestão lenta, é boa para fornecer energia sustentada.
Torrada integral com geleia combina carboidratos complexos com açúcares simples para energia imediata e duradoura.
Barras energéticas são práticas e geralmente formuladas para fornecer uma mistura equilibrada de carboidratos e outros nutrientes.

Trinta a 60 gramas de carboidratos podem ser consumidos pelo menos uma hora antes do treino.

2. Proteínas

Consumir proteína antes de um treino fornece aminoácidos que ajudam a prevenir a quebra muscular, promovem a reparação muscular e dão suporte ao crescimento muscular, diz Haripriya. As proteínas também podem contribuir para o fornecimento de energia, especialmente durante treinos prolongados ou de baixa intensidade.

Uma mulher tomando shake de proteína antes do treino — A proteína pode ajudar na recuperação rápida após o treino. Imagem cortesia: Adobe Inventory.

Exemplos de lanches ricos em proteínas são:

Iogurte grego, rico em proteínas e fácil de digerir.
Shakes de proteína são rápidos e práticos, principalmente quando combinados com uma fonte de carboidrato como banana.
Ovos cozidos são portáteis e fornecem uma boa quantidade de proteína de qualidade.
As nozes fornecem proteínas e gorduras saudáveis, mas devem ser consumidas com moderação para evitar desconforto gastrointestinal.

Cerca de 10 a 20 gramas de proteína serão suficientes para auxiliar no reparo e crescimento muscular, diz o especialista. Você pode misturar os dois, mas a maioria dos nutrientes em um lanche pré-treino deve vir de carboidratos. Alguma quantidade de proteína deve ser consumida, mas não muito, pois demora mais para digerir.

Combinando carboidratos e proteínas

Se você quer um lanche pré-treino equilibrado, você pode optar pelo seguinte –

Pão integral com manteiga de amendoim: 1 fatia de pão (12 gramas de carboidratos) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (4 gramas de proteína)
Iogurte com frutas vermelhas: 1 xícara de iogurte grego (10 gramas de proteína) com 1/2 xícara de frutas vermelhas (15 gramas de carboidratos)
Fatias de maçã com manteiga de amêndoa: 1 maçã média (25 gramas de carboidratos) com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (3 gramas de proteína)
Smoothie: 1 banana (27 gramas de carboidratos) com 1 colher de proteína em pó (20 gramas de proteína) e 1 xícara de leite de amêndoa (1 grama de proteína)

Consuma sua refeição pré-treino ou lanche 60 minutos antes do exercício para permitir a digestão e garantir que haja energia disponível durante o treino.

Quais são os efeitos colaterais de comer carboidratos ou proteínas em excesso antes do treino?

Consumir carboidratos e proteínas antes do treino é benéfico, mas comê-los em excesso pode ser ruim:

O excesso de carboidratos pode fermentar no trato digestivo, causando gases e inchaço.
O excesso de carboidratos pode causar desconforto e cãibras durante atividades físicas.
Consumir muitos carboidratos simples pode causar um aumento rápido no nível de açúcar no sangue, seguido por uma queda rápida, levando à fadiga e redução do desempenho.
A ingestão excessiva de carboidratos pode levar a uma grande liberação de insulina, o que pode resultar em hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) durante o treino.
Consumir mais carboidratos do que seu corpo precisa pode contribuir para uma ingestão excessiva de calorias, o que pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.
Uma alta ingestão de proteínas pode causar inchaço e gases, especialmente se a fonte de proteína for rica em fibras ou difícil de digerir.
Grandes quantidades de proteína podem ser prejudiciais ao sistema digestivo, causando náuseas ou problemas estomacais.
Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar a perda de água pela urina, levando à desidratação, o que pode afetar negativamente o desempenho do treino.

Seu corpo precisa de carboidratos e proteínas para ajudar a otimizar seu desempenho no treino, fornecer energia sustentada, dar suporte ao reparo muscular e minimizar a fadiga. Mas certifique-se de comer mais carboidratos, pois eles podem abastecer o corpo rapidamente.