Você já passou por uma situação em que se sentiu cansado, mas não conseguiu dormir? A culpa é desses 10 motivos, que podem não deixar você dormir na hora de descansar!
Você está deitado na cama, completamente exausto, mas o sono simplesmente não vem. Frustrante, certo? Todos nós já experimentamos essa sensação – cansados, mas bem acordados. Você está se perguntando por que isso acontece? Talvez sua mente não pare de disparar ou você tenha consumido muita cafeína. Às vezes, o estresse também mantém você acordado ou seu corpo fica fora de sincronia devido a uma soneca à tarde ou ao tempo excessivo de tela. É estranho, mas esses erros podem dificultar o sono à noite. Esse estado de inquietação pode parecer opressor, mas compreender as causas por trás dele ajuda. Mencionamos alguns motivos comuns pelos quais você está cansado, mas não consegue dormir, e dicas para ajudá-lo a dormir mais rápido.
Por que não consigo dormir quando estou cansado?
Aqui estão 10 razões prováveis pelas quais você está se sentindo cansado, mas não consegue adormecer:
1. Ciclo sono-vigília interrompido
O ritmo circadiano é um cronômetro interno que regula quando dormimos e acordamos durante o ciclo de 24 horas. No entanto, quando você trabalha no turno da noite ou muda constantemente de horário, seu relógio interno fica confuso. Devido a isso, você pode se sentir cansado, mas seu corpo não está sincronizado com suas necessidades de sono. Como resultado, você luta para adormecer mesmo quando está fisicamente esgotado. Este ciclo irregular torna difícil entrar em um padrão de sono consistente.
2. Cochilo ao meio-dia
Tirar uma soneca à tarde pode parecer uma solução rápida para aliviar o cansaço, mas o tiro pode sair pela culatra. De acordo com uma pesquisa publicada na Nature and Science of Sleep, os cochilos do meio-dia, especialmente os longos, podem atrapalhar o sono noturno, reduzindo o desejo de dormir. Mesmo que você esteja cansado à noite, seu corpo pode não sentir necessidade de dormir para permitir que você cochile. Se você ainda quiser tirar uma soneca, faça cochilos revigorantes de apenas 20 a 30 minutos e cochile no mesmo horário todos os dias para que seu corpo possa entendê-lo.
3. Cafeína
Todos sabemos que a cafeína pode nos manter acordados, mas às vezes subestimamos quanto tempo ela permanece em nosso sistema. Consumir cafeína no closing do dia – mesmo no início da tarde – pode interferir na sua capacidade de dormir à noite. A pesquisa sugere que mesmo 200 miligramas (mg) de cafeína 16 horas antes de dormir podem afetar seu sono. “A cafeína bloqueia a produção de adenosina, uma substância química que ajuda a promover o sono, fazendo você se sentir mais acordado. Mesmo se você estiver cansado, essa interrupção pode impedir que você adormeça quando quiser”, diz o especialista em medicina interna, Dr. Manjusha Agarwal.
4. Estresse e ansiedade
Um dos culpados mais comuns da insônia é o estresse ou a ansiedade. Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios como o cortisol, que podem mantê-lo alerta e acordado, explica um estudo publicado no Journal of Sleep Analysis. Seu cérebro pode continuar cheio de pensamentos, preocupações ou uma lista de tarefas para amanhã. Essa sobrecarga psychological dificulta o relaxamento e o sono, mesmo que seu corpo se sinta cansado. Essencialmente, sua mente e corpo não estão na mesma página, o que torna o sono difícil.
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5. Depressão
A depressão pode levar a uma mente hiperativa à noite, assim como a ansiedade. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Mobile and Molecular Drugs, 90% das pessoas que sofrem de depressão ficam presas em padrões de pensamento negativos que dificultam o relaxamento. Não apenas a falta de sono, mas, em alguns casos, a depressão pode levar a um horário de sono irregular, com algumas pessoas dormindo demais durante o dia, o que intervene na capacidade de descansar à noite.
6. Tempo de tela
Em nossa period digital, é comum relaxar assistindo a um programa de TV ou navegar nas redes sociais antes de dormir. No entanto, isso pode ser um grande erro. “A luz azul emitida pelas telas (telefones, tablets, computadores) intervene na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono”, explica o Dr. Esse atraso na liberação de melatonina faz seu cérebro pensar que ainda é dia, tornando mais difícil adormecer quando você está pronto para dormir. Além disso, o conteúdo envolvente pode manter sua mente estimulada e prevenir o relaxamento.
7. Jetlag
Se você viajou recentemente através de fusos horários, seu corpo ainda pode estar se adaptando ao novo horário. O jet lag altera o seu ritmo circadiano, o que pode fazer com que você se sinta cansado em horários estranhos e incapaz de dormir quando deveria, revela um estudo publicado no Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais. Muitas vezes, leva vários dias para que o seu relógio interno alcance o novo fuso horário e, durante esse período de ajuste, o sono pode ser um pouco difícil, mesmo quando o seu corpo clama por descanso.
8. Insônia
A insônia crônica é uma condição em que você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, apesar de se sentir cansado. Pode ser causada por uma série de fatores, incluindo estresse, hábitos de vida ou até mesmo problemas de saúde subjacentes. “A insônia cria um ciclo frustrante onde seu cérebro se perde no ciclo de ansiedade e frustração na hora de dormir, dificultando ainda mais o sono”, afirma a especialista. Em alguns casos, as pessoas com insônia sentem-se perpetuamente cansadas, mas parecem não conseguir quebrar o ciclo de insônia.
9. Apneia obstrutiva do sono
A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio do sono em que a respiração para e recomeça durante o sono porque os músculos da garganta relaxam demais. Isso pode interromper o sono e diminuir os níveis de oxigênio, causando cansaço e irritabilidade durante o dia. Os sinais comuns incluem ronco alto, falta de ar durante o sono e acordar com boca seca. A AOS está frequentemente relacionada ao excesso de peso, mas pode afetar qualquer pessoa. É importante conversar com um médico sobre o diagnóstico e seu tratamento. Além da AOS, distúrbios do sono, como a síndrome das pernas inquietas (SPI), podem impedir um sono reparador, mesmo que você consiga adormecer inicialmente.
10. Medicamentos
Certos medicamentos podem interferir na sua capacidade de dormir. Por exemplo, alguns antidepressivos, medicamentos para asma, medicamentos para o coração e esteróides podem fazer você se sentir conectado mesmo quando está cansado. Os contraceptivos orais também podem afetar o sono, alterando os níveis hormonais, revelou um estudo publicado na revista BMJ Open. Se você iniciou um novo medicamento e percebeu mudanças em seus padrões de sono, pode valer a pena conversar com seu médico. Às vezes, simplesmente ajustar o horário em que você toma a medicação pode fazer a diferença.
Dicas para adormecer quando estiver cansado
Todos nós já passamos por isso – sentindo-nos exaustos, mas lutando para adormecer quando finalmente deitamos na cama. Se você está balançando a cabeça, não se preocupe, é um problema comum. Às vezes, nossa mente ou corpo simplesmente se recusam a relaxar, mesmo quando estamos exaustos. Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a adormecer quando está cansado, mas simplesmente não consegue adormecer:
1. Evite pensamentos desnecessários
Uma mente acelerada é um enorme obstáculo para adormecer. Se seus pensamentos estiverem confusos, concentre-se na respiração. Respirações profundas e lentas podem ajudar a acalmar a mente e o corpo. Essa prática não apenas distrai você dos pensamentos, mas também ajuda a sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar.
2. Saia da cama
Se você está deitado na cama há uma eternidade e ainda não consegue dormir, é melhor se levantar. Tente fazer algo calmante, como ler um livro, ouvir uma música calmante ou meditar. Apenas certifique-se de que tudo o que você escolher seja relaxante e não envolva telas ou luzes brilhantes.
3. Ouça um podcast
Às vezes, uma boa distração é tudo que você precisa para impedir que sua mente acelere. Ouvir um podcast relaxante pode ajudar a desviar o foco da insônia. Escolha algo leve, com vozes calmas e temas que não te entusiasmam nem energizam.
4. Guarde seus dispositivos
A luz azul emitida por smartphones, tablets e laptops interrompe a produção de melatonina, hormônio que ajuda an everyday o sono. Embora seja tentador navegar nas redes sociais ou assistir a vídeos antes de dormir, esse hábito pode mantê-lo acordado por mais tempo. Portanto, mantenha seus dispositivos afastados pelo menos 30 minutos antes de dormir.
5. Experimente sons suaves
Tocar sons calmantes pode ajudar a abafar as distrações e criar um ambiente de sono tranquilo. Ondas do mar, chuva ou até mesmo música instrumental suave podem ser extremamente eficazes para ajudá-lo a dormir.
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6. Cuidado com o que você come e bebe à noite
Cafeína e refeições pesadas no closing do dia podem interferir na sua capacidade de adormecer. Evite café, chá ou mesmo chocolate várias horas antes de dormir, pois a cafeína pode permanecer no organismo por até seis horas. Além disso, refeições pesadas ou picantes antes de dormir podem causar desconforto ou indigestão, dificultando o sono. Atenha-se a lanches mais leves à noite e limite o álcool.
7. Siga uma rotina consistente de hora de dormir
Ter uma rotina consistente de hora de dormir ajuda a sinalizar ao cérebro que é hora de dormir. Seja tomando um banho quente, lendo ou praticando exercícios de relaxamento, crie um ritual pré-sono que você segue todas as noites. Com o tempo, essas atividades o ajudarão a dormir.
8. Abstenha-se de atividades estressantes à noite
É importante evitar atividades que estimulem o cérebro ou o corpo perto da hora de dormir. Tarefas relacionadas ao trabalho, exercícios intensos ou conversas estressantes podem aumentar seus níveis de adrenalina e dificultar o adormecimento. Mantenha suas noites o mais tranquilas possível e concentre-se em descontrair e relaxar.
9. Jogue um jogo de palavras
Envolver-se em uma tarefa monótona ou repetitiva, como jogar um simples jogo de palavras, pode realmente ajudar a adormecer seu cérebro. Os jogos de palavras são uma ótima escolha porque são mentalmente envolventes o suficiente para distraí-lo de outros pensamentos, mas não tão estimulantes a ponto de mantê-lo acordado. A natureza repetitiva do jogo pode cansar sua mente, ajudando você a adormecer mais cedo ou mais tarde.
Com essas dicas você consegue dormir rápido!