Cansado do seu velho e chato treino belly? Experimente estes 5 exercícios básicos exclusivos que garantimos que você nunca fez

Abdominais, pranchas, alpinistas e repetições – se a calmaria dos movimentos está fazendo você temer o dia, talvez seja hora de misturar sua rotina com exercícios básicos mais exclusivos.

Fortalecer o núcleo traz muitos benefícios do mundo actual (pense em boa postura, equilíbrio e estabilidade, e costas saudáveis, de acordo com a Harvard Medical Faculty), mas os exercícios para chegar a esse ponto podem ser enfadonhos.

Uma maneira de tornar seu treino mais divertido é tentar algo que você nunca fez antes. A variedade tende a impulsionar seus treinos em geral, em grande parte devido à motivação further que pode proporcionar.

“Construir um núcleo forte não envolve apenas exibir abdominais sólidos – trata-se de se sentir capacitado para vencer qualquer desafio físico que surgir em seu caminho”, diz Molly Thomas, CPT, private coach do Match Athletic Membership. “Experimentar novos movimentos mantém seu treino atualizado, estimula a criatividade e ajuda a evitar a rotina do treino.”

Caso em questão: mulheres que praticavam vários tipos diferentes de atividade tinham maior probabilidade de atingir as metas de exercício do que aquelas que praticavam apenas um tipo de atividade física em um estudo de 2021 em Medicina Comportamental Translacional.

Enquanto isso, os homens que variaram seus exercícios aumentaram a motivação para treinar e o crescimento muscular comparável ao grupo que manteve os mesmos exercícios durante oito semanas em um pequeno estudo de 2019 em PloS Um.

“Misturar tudo evita a temida tristeza do tipo 'Já fiz isso um milhão de vezes', mantendo sua jornada de preparação física emocionante e eficaz”, diz Thomas.

Fazer o mesmo exercício durante um longo período de tempo pode levar ao uso excessivo dos músculos, portanto, adicionar variedade ao seu treino também pode prevenir lesões, de acordo com hospitais universitários.

“Experimentar novos movimentos mantém seu treino atualizado, estimula a criatividade e ajuda a evitar a rotina do treino.” —Molly Thomas, CPT

5 exercícios básicos exclusivos para mudar sua rotina

Pronto para variar seu treino básico padrão? Aqui estão alguns exercícios básicos fora do comum de Thomas para transformar seu velho e chato treino belly em uma atividade que você deseja.

1. Prancha de Copenhague

1. Deite-se sobre o lado esquerdo e apoie a parte superior do corpo no antebraço esquerdo, com o cotovelo esquerdo apoiado diretamente abaixo do ombro esquerdo.
2. Empilhe o pé de cima em um banco ou degrau baixo. Seu pé inferior pode começar no chão.
3. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição enquanto envolve seu núcleo e mantém a estabilidade nos ombros e quadris.
4. Progrida para levantar o pé inferior do chão.
5. Segure por 30 a forty five segundos.
6. Full três séries de cada lado.

2. Moinho de vento em pé com halteres

1. Comece ficando em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os braços caídos ao lado do corpo. Segure um haltere na mão direita.
2. Levante o haltere acima da cabeça com o braço direito esticado.
3. Mantendo as pernas quase sempre retas, dobre o tronco para a esquerda e abaixe o braço esquerdo para alcançar o joelho ou tornozelo esquerdo.
4. Concentre-se em manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento.
5. Levante o tronco e volte a ficar em pé.
6. Full três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

3. Aperto de bola de fisioterapia

1. Deite-se de costas com uma bola de fisioterapia entre os joelhos ou tornozelos, os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Aperte a bola para dentro e levante as pernas a forty five graus.
3. Contraia ao expirar e relaxe ao inspirar.
4. Full três séries de 30 a forty five segundos cada.

4. Rotação do cabo Pallof

1. Comece montando uma máquina de cabos ou faixa de resistência com alça na altura do peito.
2. Fique perpendicular à máquina ou à âncora da faixa de resistência, segure a alça com as duas mãos e estenda os braços para longe do peito.
3. Gire o tronco para longe da máquina de cabos ou da âncora, mantendo o núcleo engajado e resistindo à tração do cabo.
4. Retorne à posição inicial.
5. Full três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

5. Passe de retenção oco

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés juntos e os pés plantados. Segure um bloco de ioga ou peso leve na frente do peito.
2. Envie suas pernas para um ângulo reto de 45 graus.
3. Estenda os braços acima da cabeça, segurando o bloco ou peso.
4. Passe o bloco ou peso sob as pernas e suba acima da cabeça.
5. Full três séries de 30 a forty five segundos em cada direção.