Canalize sua Ariel inside com a postura da sereia — veja como adicioná-la à sua prática de ioga

Mas começar do zero é a chave na pose da sereia, de acordo com Heather Stants, professora de yoga e movimento e criadora do Dance Move Yoga. Como qualquer pose avançada de yoga, ela requer uma abordagem bem pensada e preparação adequada.

A seguir, compartilharemos exatamente como fazer a postura da sereia, seus benefícios, maneiras de modificá-la ou melhorá-la e muito mais.

Como fazer a pose da sereia da maneira certa todas as vezes

Antes de mergulhar na pose da sereia, é essencial aquecer adequadamente e abordar a pose com atenção plena. Stants aconselha.

O tempo deve ser gasto alongando os flexores do quadril e praticando posturas de flexão para trás, como a pose do camelo (Ustrasana), antes de tentar o bind completo na sereia (onde você conecta suas mãos no topo do movimento). Sempre ouça seu corpo e respeite seus limites, ela diz.

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1. Comece no cão olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana). Leve seu joelho direito para frente, colocando-o atrás do seu pulso direito enquanto desliza sua perna esquerda para trás para a pose do pombo (Kapotasana). Alinhe seus quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Dobre lentamente o joelho direito (traseiro), trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Deslize seu pé direito para dentro da dobra do seu cotovelo direito. Se possível, estenda seu braço esquerdo acima da cabeça e junte suas mãos, criando uma “cauda de sereia” com seus braços.
6. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
7. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
8. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão virado para baixo com uma perna, e depois volte para um cão virado para baixo completo.
9. Repita do outro lado.

Os benefícios da postura da sereia

1. Abre seus quadris e ombros

A pose da sereia oferece um alongamento profundo para os flexores do quadril, quadríceps e ombros, aumentando a flexibilidade geral. Stants destaca que a pose ajuda a alongar os flexores do quadril e a tornar outras posturas de flexão para trás mais acessíveis, o que é uma preparação útil para posturas mais avançadas.

2. Fortalece o seu núcleo e costas

A pose requer um engajamento significativo do core, ajudando a construir estabilidade e força no seu tronco. Um core forte se traduz em melhor postura, risco reduzido de lesões e mais facilidade para levantar e carregar objetos pesados ​​(pense: compras, caixas de mudança, and so on.) na sua vida cotidiana.

3. Melhora o equilíbrio

Manter a pose exige foco e equilíbrio, o que pode melhorar a coordenação e a estabilidade em outras poses de yoga. Sem mencionar que pode tornar tarefas diárias como se inclinar para amarrar os sapatos, subir e descer escadas e alcançar algo na prateleira de cima mais fácil.

Dicas para modificar a pose da sereia

1. Use uma cinta

Se você não consegue alcançar seu pé com sua mão, enrole uma tira em volta do seu pé de trás e segure a tira enquanto trabalha na flexibilidade necessária para prender. Esta é uma das principais recomendações de Stants para ajudar alunos com dificuldades de flexibilidade.

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1. Comece na postura do cão olhando para baixo. Leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito enquanto desliza a perna esquerda para trás para a postura do pombo. Endireite os quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Com uma faixa de ioga enrolada no pé direito (de trás), dobre lentamente o joelho direito, trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo posterior.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Deslize seu pé direito para dentro da dobra do seu cotovelo direito. Se possível, estenda seu braço esquerdo acima da cabeça e segure a tira, encontrando sua mão direita e criando uma “cauda de sereia” com seus braços.
6. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
7. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
8. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão de uma perna olhando para baixo, e depois volte para um cão totalmente voltado para baixo.
9. Repita do outro lado.

2. Mantenha a perna da frente em um ângulo mais amplo

Em vez de deixar a canela da frente paralela ao topo do tapete, deixe-a em um ângulo mais confortável para reduzir a intensidade nos quadris.

3. Pule o vínculo

Você pode executar uma versão modificada da postura mantendo a perna de trás dobrada e simplesmente segurando o pé com uma mão, sem prender com o cotovelo.

Variações de pose de sereia

1. Postura da sereia com pegada com uma mão

Para iniciantes ou aqueles com mobilidade limitada do ombro, você pode segurar o pé de trás com a mão esquerda sem prender o pé no cotovelo. Stants sugere isso como uma maneira de ainda se beneficiar do alongamento enquanto “abre gradualmente o ombro”.

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1. Comece na postura do cão olhando para baixo. Leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito enquanto desliza a perna esquerda para trás para a postura do pombo. Endireite os quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Dobre lentamente o joelho direito (traseiro), trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
6. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
7. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão de uma perna olhando para baixo, e depois volte para um cão totalmente voltado para baixo.
8. Repita do outro lado.

2. Postura da sereia com as duas mãos

Para aqueles com flexibilidade avançada, junte as duas mãos atrás da cabeça, criando um alongamento mais profundo dos ombros. Essa variação intensifica a abertura do peito e desafia o equilíbrio, tornando-se uma ótima progressão para praticantes experientes.

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1. Comece na postura do cão olhando para baixo. Leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito enquanto desliza a perna esquerda para trás para a postura do pombo. Endireite os quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Dobre lentamente o joelho direito (traseiro), trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça e segure a parte interna do pé ou tornozelo direito.
6. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
7. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
8. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão de uma perna olhando para baixo, e depois volte para um cão totalmente voltado para baixo.
9. Repita do outro lado.

3. Postura da sereia com flexão para frente

Na postura da sereia, incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a perna da frente, aumentando o alongamento do quadril e adicionando um desafio de equilíbrio.

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1. Comece na postura do cão olhando para baixo. Leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito enquanto desliza a perna esquerda para trás para a postura do pombo. Endireite os quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Dobre lentamente o joelho direito (traseiro), trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Incline o tronco para a frente o máximo que puder.
6. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
7. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
8. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão virado para baixo com uma perna, e depois volte para um cão virado para baixo completo.
9. Repita do outro lado.

4. Postura da sereia com braço esticado

Chute a perna de trás para a frente enquanto segura o pé, estendendo o braço para um alongamento profundo do peito e dos ombros. Esta variação abre o peito e intensifica o alongamento dos ombros, perfeito para praticantes avançados que buscam um desafio mais profundo.

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1. Comece na postura do cão olhando para baixo. Leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito enquanto desliza a perna esquerda para trás para a postura do pombo. Endireite os quadris em direção à frente do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos enquanto levanta o peito, envolvendo o core e alongando a coluna antes de se acomodar novamente nos quadris. Antes de passar para a próxima etapa, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja confortável aqui e que os quadris não estejam tensos. Se sim, considere colocar um bloco sob o quadril da perna dobrada.
3. Dobre lentamente o joelho direito (traseiro), trazendo o calcanhar direito em direção ao músculo glúteo direito.
4. Com a mão direita, estenda a mão para trás e agarre a parte interna do pé ou tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
5. Estenda a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo o peito aberto e os quadris alinhados com a frente do tapete.
6. Quando estiver na expressão completa da pose, isso requer um pouco de equilíbrio. Contraia seu core, mas não se esqueça de continuar a respirar — se começar a respirar superficialmente ou rapidamente, isso pode ser um sinal de que você não está confortável aqui.
7. Permaneça na postura por cinco a ten respirações, mantendo o peito aberto e os quadris retos.
8. Para sair da pose, solte o pé e coloque as mãos no chão em ambos os lados da perna da frente. Pressione-se para cima em um cão de uma perna olhando para baixo, e depois volte para um cão totalmente voltado para baixo.
9. Repita do outro lado.

Erros comuns a evitar na pose da sereia — e como corrigi-los

1. Seus quadris não estão alinhados

Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados em direção à frente do tapete. Se eles estiverem inclinados para um lado, use um bloco de yoga sob o quadril da perna da frente para nivelá-los. Stants lembra aos alunos que “o vínculo é tão tentador”, mas alerta contra sacrificar o alinhamento para entrar no vínculo muito rápido.

2. Você força o vínculo

Não se precipite. Se a flexibilidade do seu ombro ou quadril ainda não estiver lá, concentre-se nos passos preparatórios e use acessórios para dar suporte ao seu progresso.

3. Você arqueia demais a parte inferior das costas

Contraia seu core para evitar o colapso na parte inferior das costas. Pense em alongar sua coluna em vez de simplesmente se curvar para trás.

Para quem a pose de sereia é melhor (e quem deve evitá-la)

A postura da sereia é melhor para:

• Iogues experientes com uma base sólida em posturas de abertura de quadris e flexão de costas.
• Aqueles que buscam aumentar a flexibilidade dos quadris, ombros e coluna.

Evite a pose da sereia se:

• Você tem lesões no joelho, quadril ou lombar, pois a pose pode exercer pressão nessas áreas. Stants adverte que “alguém com lesão na lombar, quadril ou joelho pode querer evitar praticar a sereia”, devido ao alongamento profundo e à amarração necessária.
• Você está grávida ou tem instabilidade no ombro, pois a fixação pode ser desafiadora e potencialmente insegura.