Barre é o treino moderno e de baixo impacto que falta em sua rotina. Aqui está o que você deve saber antes de fazer uma aula

EUé fácil presumir que a barra é apenas um treino de balé para aqueles que não conseguiram chegar ao palco profissional – afinal, há uma barra legítima no estúdio e parece exigir o trabalho de pés sofisticado que você pode ver no Mães dançantes. Mas essa ideia não poderia estar mais longe da verdade.

“Muita gente pensa que é balé”, diz Fallon Santiago, instrutor certificado de barra em Nova Jersey. “Tem alguns elementos de balé, mas é muito mais do que isso – isso não é nem um arranhão na superfície.”

Então, o que é barra, exatamente? Considere este o seu guia completo para o método de treino de baixo impacto. Abaixo, você encontrará detalhes sobre o estilo de movimento, seus potenciais benefícios e desvantagens, além do que esperar de sua primeira aula para não se sentir como um peixe fora d'água.

Comecemos pelo princípio: o que é barra?

Apesar de suas conotações com balé, a barra é um estilo de treino único. Pense nisso como uma combinação de Pilates, treinamento de resistência, dança e ioga, diz Santiago. Graças a essa combinação de métodos, cada aula de barra é um treino de corpo inteiro, aproveitando a resistência e a força dos músculos, melhorando a amplitude de movimento e a flexibilidade e promovendo uma melhor postura e alinhamento, diz David McMahan, diretor de treinamento e técnica. em Pure Barre.

O que o diferencia do Pilates (juntamente com a falta de reformadores e outras engenhocas) é que a barra é amplamente baseada na batida, diz Santiago. Todos os movimentos são sincronizados com o ritmo da música. É rápido e cheio de energia como uma aula de dança e usa variações de posições dos pés do balé (pense: “primeira” e “segunda” posição).

E, assim como em uma sessão de ioga, você fluirá perfeitamente de um exercício para outro. Você não ouvirá jargões específicos da ioga, mas praticará movimentos semelhantes, como cachorro descendente, cobra e pranchas, especialmente durante o aquecimento e o resfriamento, diz Santiago.

É também um treino de altas repetições, o que significa que você gastará muito tempo realizando cada exercício. Você pode gastar de três a quatro minutos em um único movimento (apimentando-o com variações e progressões) antes de passar para o próximo. Todos esses recursos combinados criam uma experiência de treino que voa.

“Quando você termina seu treino de 50 minutos, você sente como se estivesse lá há 20 minutos, mas você fez um treino de corpo inteiro e atingiu todas as partes do corpo de uma forma muito divertida. ”, diz Santiago.

Os benefícios da barra que vão te convencer a adicioná-la à sua rotina

1. É de baixo impacto

Barre é um método de treino de baixo impacto, o que significa que não exerce muito estresse externo nas articulações. Em uma aula típica de barra, você não terá a tarefa de pular ou outros exercícios que possam desgastar suas articulações ao longo do tempo. “Tudo vai ser muito, muito indulgente e muito fácil para as suas articulações, o que o torna ótimo para todos os tipos de pessoas”, diz Santiago.

A natureza de baixo impacto da barra a torna uma ótima opção para pessoas que estão se recuperando de lesões ou que procuram reduzir o risco de lesões futuras, acrescenta ela.

Mas “baixo impacto” não significa necessariamente “baixa intensidade”. Em uma aula de barra com componente cardiovascular, você pode aumentar sua frequência cardíaca com variações de estocada em ritmo acelerado e fluxos descendentes de cães, em vez de movimentos cardiovasculares tradicionais, como agachamentos ou patinadores.

“Quando você termina seu treino de 50 minutos, você sente como se estivesse lá há 20 minutos, mas você fez um treino de corpo inteiro e atingiu todas as partes do corpo de uma forma muito divertida. .” —Fallon Santiago

2. Aumenta a resistência muscular de todo o corpo

Em uma aula de barra clássica, você passará boa parte do tempo trabalhando seus músculos em pequenas amplitudes de movimento ou mantendo uma posição por um longo tempo, diz McMahan. O desafio adicional é manter o alinhamento durante esses pulsos ou retenções. Ao fazer isso, você desenvolverá resistência muscular ou a capacidade de produzir e manter a produção de força por períodos prolongados. Confie em nós, é muito mais cansativo do que parece.

Considere o seguinte: você pode começar uma série na “primeira posição”. Você ficará próximo à barra com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados. Mantendo o núcleo engajado e uma postura forte, você ficará na ponta dos pés e criará uma flexão suave nos joelhos, diz Santiago. Você começará a realizar pequenos impulsos, abaixando e levantando o corpo alguns centímetros dobrando os joelhos. Em seguida, você pode adicionar esse movimento, aumentando a amplitude do movimento, desacelerando ou acelerando para combinar com a batida da música. Você pode até tentar chutar uma perna enquanto segura o agachamento, diz ela.

“Como você está naquela posição virada para fora, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados, você está trabalhando a parte interna e externa das coxas”, diz Santiago. “Você também está trabalhando o núcleo, porque o núcleo está engajado o tempo todo. Você tem que manter os glúteos engajados o tempo todo para manter a coluna alinhada com uma postura forte. Portanto, mesmo que seja um exercício focado nas coxas, você ainda está trabalhando nas costas.

Ao todo, você pode gastar de três a quatro minutos nessa combinação, diz ela. E é aí que você pode ver o que os instrutores chamam de “tremores” – aquele tremor muscular e “queimação” que você sente depois de contrair os músculos para tantas repetições.

Aumentar a resistência muscular pode fazer com que as atividades cotidianas – como empurrar um carrinho de bebê robusto, subir as escadas do prédio e trabalhar em sua mesa com uma postura saudável – pareçam menos cansativas.

“Muitas vezes, nesses movimentos menores, você envolve os músculos de maneira um pouco diferente”, explica McMahan. “Mesmo que você esteja pulsando ou (ligeiramente) se movendo, há mais um componente isométrico acontecendo nos músculos que os desafia a serem capazes de manter a posição, e que então se conecta à postura, à estabilidade articular, ao tônus ​​muscular.”

3. Pode ajudar a reduzir o risco de dor e lesões

Barre tem dois focos principais: fortalecer seus grupos musculares maiores e os pequenos músculos estabilizadores ao redor das articulações, além de aumentar e manter a flexibilidade. Priorizar esses dois elementos em seu treinamento pode ajudar a minimizar o risco de lesões devido a problemas como baixa estabilidade articular ou músculos excessivamente tensos, diz McMahan.

Um pequeno estudo de 2021 publicado em PeerJpor exemplo, descobriram que padrões de movimento de baixa qualidade e baixos níveis de flexibilidade aumentavam o risco de lesões em adultos jovens e fisicamente ativos.

“O equilíbrio entre força e flexibilidade ajuda o corpo, em geral, a trabalhar mais a partir de um senso de equilíbrio, de modo que nenhuma parte do corpo fique muito tensa, muito solta ou incondicionada a ponto de puxar e criar esse desequilíbrio, que pode levar a dor, inflamação e outras lesões ao longo do tempo”, explica ele.

4. É adequado para qualquer nível de condicionamento físico

Barre foi projetado pensando em pessoas de todos os níveis e origens de condicionamento físico, diz McMahan. No Pure Barre, há apenas um nível de aula – você não encontrará sessões “intermediárias” ou “avançadas” como você pode ver, digamos, em uma programação de ioga.

Qualquer pessoa pode vir para a aula e aumentá-la, tornando-a mais desafiadora ou diminuindo a intensidade. Quer você seja novato no condicionamento físico em geral ou esteja procurando um dia de recuperação ativa e atenuado, você pode fazer uma aula de barra funcionar para você.

Okay, então a barra tem alguma desvantagem?

Barre se encaixa em um espaço interessante no mundo do health boutique: é alegre, acelerado e o que Santiago descreve como festivo, mas ainda assim de baixo impacto. Se você está com vontade de fazer um tipo de treino tranquilo e lento, a barra pode não ser para você.

A mesma ideia vale se você quiser saltar pela turma inteira, diz Santiago. “Muitas vezes, para pessoas que estão acostumadas a aulas de aeróbica de altíssima intensidade ou dança cardiovascular, isso pode parecer limitante para elas, porque elas não estão pulando e fazendo todo aquele tipo de cardio de alto impacto.”

Como a barra usa halteres mais leves (cerca de um a três quilos em uma aula clássica, embora alguns possam usar pesos de 10 e 15 quilos), pessoas que já têm um nível sólido de força e desejam ganhar mais provavelmente não farão essas melhorias em um ambiente de barra.

E, como outras aulas de health boutique, a barra pode inicialmente parecer opressora para os novatos, diz McMahan. “Mesmo em uma aula mais restaurativa, é uma aula mais acelerada”, diz ele. “As coisas estão acontecendo rapidamente. A sinalização é muito rápida… Pode ser intimidante para um cliente iniciante porque, novamente, é quase uma sobrecarga de informações inicialmente. (Você precisará) persistir por um tempo e se acostumar com esse palavreado para poder desbloquear os benefícios das aulas.

O que esperar durante sua primeira aula de barra

As aulas de barra, que normalmente duram de 45 a 50 minutos, parecem se mover a uma milha por minuto. Se for sua primeira vez, chegue cerca de 10 minutos mais cedo para clarear sua mente e, se seu instrutor estiver disponível, converse com ele sobre quaisquer preocupações que você tenha ou lesões com as quais esteja lidando.

Normalmente, você começará a aula no centro da sala, longe do bar, com um aquecimento. Depois, você fará alguns exercícios em pé e, posteriormente, fará um segmento de movimentos com barra e exercícios com tapete, diz Santiago. Uma aula de barra média é dividida em pernas, glúteos e seções centrais, embora o trabalho na parte superior do corpo também seja incorporado. Junto com a barra, você pode usar um conjunto de minifaixas, uma bola de Pilates e um conjunto de pesos leves durante o treino, acrescenta ela.

O treino de barra em si será rápido e com movimento contínuo, então não haverá muito tempo de inatividade dedicado, diz Santiago. Haverá oportunidades para alongar e respirar rapidamente durante a aula, mas se precisar de uma pausa mais longa, faça-a.

Embora o instrutor lhe dê dicas rapidamente, a linguagem que eles usam geralmente é mais intuitiva, diz Santiago. A terminologia do balé é usada com moderação para tornar as aulas acessíveis. Em vez de dizer “Fique na primeira posição e relevé”, por exemplo, seu instrutor explicará a postura para você de uma forma facilmente digerível, como: “Fique em pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados, depois levante-se até a ponta dos pés e dobre os joelhos suavemente”, explica ela.

O que vestir para uma aula de barre

Antes de ir para sua primeira aula de barra, certifique-se de se equipar com esses itens essenciais.

• Meias aderentes: Alguns estúdios permitem que você assista às aulas descalço, mas tanto Santiago quanto McMahan recomendam o uso de meias aderentes (US$ 8), que proporcionam tração additional e podem ajudá-lo a se sentir mais estável durante a execução dos movimentos.
• Um prime justo: Uma regata justa (US$ 58), uma camisa (US$ 68) ou um sutiã esportivo longo (US$ 29) permitirão que seu instrutor veja seu alinhamento e ofereça orientação para corrigir sua forma, se necessário, diz Santiago.
• Leggings ou calças justas: É melhor usar leggings (US$ 55) ou calças justas (US$ 65) em vez de shorts, pois as faixas de resistência usadas ao redor das coxas podem ser desconfortáveis ​​na pele nua, diz McMahan. As opções ajustadas também são preferidas para que seu instrutor possa verificar facilmente seu alinhamento.

“Tudo vai ser muito, muito indulgente e muito fácil para as suas articulações, o que o torna ótimo para todos os diferentes tipos de pessoas.” —Fallon Santiago

Para quem a barra é melhor?

Graças aos benefícios para todo o corpo e à acessibilidade, a barra pode ser uma adição valiosa à rotina de qualquer pessoa, segundo os especialistas. Ainda assim, a combinação de trabalho postural, treino de resistência e flexibilidade pode ser particularmente útil à medida que envelhecemos, com o corpo a continuar a curvar-se para a frente, a densidade óssea a diminuir e os músculos e o tecido conjuntivo a contraírem-se, diz McMahan.

“(Barre ajuda você) a conseguir manter aquela verticalidade da parte superior do corpo, aquela postura, para que você possa entrar nos últimos anos mais forte e também se sentindo mais alinhado e confiante”, diz ele.

Devido à sua natureza de baixo impacto, a barra geralmente é segura para ser executada se você estiver se recuperando de uma lesão nas articulações, estiver grávida ou tiver alguma condição pré-existente – apenas certifique-se de obter autorização do seu médico antes de comparecer ao seu primeira classe. Dito isso, é uma ideia inteligente obter autorização do seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, mesmo se você estiver geralmente saudável, diz McMahan.

Se você receber luz verde, chegue à aula 15 minutos mais cedo e avise seu instrutor para que ele possa fornecer modificações e opções, se necessário. É importante ressaltar que ouça o seu corpo. “Sim, as aulas são elaboradas por um grupo de especialistas em condicionamento geral, para o corpo geral que não tem diversas (condições médicas), mas ouça o seu corpo”, diz McMahan. “Ouça os parâmetros que foram fornecidos a você por um médico ou fisioterapeuta.”

7 movimentos principais da barra para saber

Quer praticar o básico antes da primeira aula? Aqui, Santiago demonstra sete exercícios fundamentais de barra e explica como fazê-los com a técnica adequada.

1. Posição paralela na largura do quadril

1. Fique de frente para a barra, com os pés paralelos e na largura dos quadris e as mãos apoiadas na barra na largura dos ombros. Seus cotovelos estão dobrados suavemente ao lado do corpo.
2. Mantendo o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Dobre os joelhos suavemente e, em seguida, contraia levemente os quadris para manter a pelve neutra. Esta é a posição inicial.
3. Respire fundo e comece a pulsar: ao inspirar, dobre os joelhos para abaixar por duas contagens, cerca de cinco centímetros. Ao expirar, pressione os dedos dos pés para levantar por duas contagens, cerca de cinco centímetros.
4. Repita.

2. Primeira posição

1. Fique em pé com o lado esquerdo próximo à barra, com uma mini faixa em volta das coxas (opcional). Cole os calcanhares e vire os dedos dos pés para fora, formando um “V”.
2. Coloque a mão esquerda suavemente em cima da barra. Mantendo o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Dobre os joelhos suavemente e, em seguida, contraia levemente os quadris para manter a pelve neutra. Mantenha os calcanhares colados. Esta é a posição inicial.
3. Respire fundo e comece a pulsar: ao inspirar, dobre os joelhos para abaixar alguns centímetros. Ao expirar, pressione os dedos dos pés para levantar alguns centímetros.
4. Repita.

3. Posição da cadeira

1. Fique de frente para a barra, com os pés paralelos e afastados na largura dos quadris e as mãos apoiadas na barra na largura dos ombros. Seus cotovelos estão dobrados suavemente ao lado do corpo. Coloque uma bola de Pilates entre as coxas (opcional).
2. Mantendo o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Esta é a posição inicial.
3. Respire fundo. Ao inspirar, agarre-se à barra, jogue os quadris para trás e dobre os joelhos para sentar em uma cadeira invisível. Mantenha os calcanhares levantados, os braços esticados, as costas retas e os ombros apoiados sobre os quadris.
4. Proceed abaixando até que suas pernas estejam dobradas em ângulos de aproximadamente 90 graus.
5. Enquanto segura o agachamento, aperte a bola e solte.
6. Repita.

4. Segunda posição ampla

1. Fique em pé com o lado esquerdo próximo à barra, com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora.
2. Coloque a mão esquerda na barra e a direita no quadril. Como alternativa, estenda os braços para a frente, na frente do peito, com uma mini faixa de resistência enrolada em ambas as mãos. Pressione as palmas das mãos na faixa e mantenha a tensão.
3. Mantendo o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Dobre os joelhos suavemente e, em seguida, contraia levemente os quadris para manter a pelve neutra. Esta é a posição inicial.
4. Respire fundo. Ao inspirar, leve os quadris para trás e, em seguida, dobre os joelhos para sentar em uma cadeira invisível. Mantenha os calcanhares levantados, os braços esticados, as costas retas e os tornozelos alinhados com os joelhos.
5. Proceed abaixando até onde for confortável.
6. Mantenha essa posição e abra os quadris, pressionando os joelhos nas laterais da sala.
7. Repita.

5. Quarta posição

1. Comece na primeira posição com o lado esquerdo próximo à barra, os calcanhares juntos e os dedos dos pés virados para fora. Coloque a mão esquerda em cima da barra e a mão direita no quadril ou estendendo-a para a frente, na frente do peito. (Faixa de resistência ao redor das coxas opcional)
2. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo uma ligeira curva para fora.
3. Mantendo o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Dobre os joelhos suavemente e, em seguida, contraia levemente os quadris para manter a pelve neutra. Esta é a posição inicial.
4. Respire fundo e comece a pulsar: ao inspirar, dobre os joelhos para abaixar alguns centímetros. Ao expirar, pressione os dedos dos pés para levantar alguns centímetros. Mantenha o peso do corpo distribuído uniformemente entre os dois pés.
5. Repita.

6. Perna dobrada em pé (ângulo de 45 graus)

1. Comece na primeira posição de frente para a barra, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés virados para fora. Suas mãos estão apoiadas na barra na largura dos ombros, com os cotovelos dobrados suavemente ao lado do corpo.
2. Dobre a perna esquerda suavemente e, em seguida, estenda a perna direita atrás de você, a cerca de 45 graus de distância. Mantenha a perna direita esticada, os dedos dos pés voltados para fora e o pé apontado. Mantenha o peito levantado, os ombros apoiados sobre os quadris e o núcleo engajado. Esta é a posição inicial.
3. Respire fundo e comece a pulsar: ao inspirar, abaixe a perna direita alguns centímetros. Ao expirar, envolva os glúteos para levantar a perna direita alguns centímetros.
4. Repita.

7. Dobrável

1. Fique de frente para a barra, com os pés paralelos e afastados na largura dos quadris e as mãos apoiadas na barra na largura dos ombros. Seus cotovelos estão dobrados suavemente ao lado do corpo.
2. Descanse o antebraço esquerdo na barra e transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Dobre a perna direita a 90 graus atrás de você e coloque uma bola de Pilates entre a panturrilha e a coxa da perna direita. Aperte a bola.
3. Incline-se para a frente a partir dos quadris para apoiar o antebraço direito no topo da barra. Descanse a cabeça suavemente sobre as mãos.
4. Levante a perna direita em direção ao teto para que o joelho fique alinhado com o quadril. Mantenha uma flexão suave na perna esquerda e flexione o pé direito. Esta é a posição inicial.
5. Respire fundo. Aperte a bola e solte.
6. Repita.