Com as explosões de energia, o movimento constante dos pés e os socos poderosos exigidos no boxe, este esporte é uma ótima maneira de fazer treinamento intervalado de alto impacto (HIIT). Quando intercalado com alguns exercícios de força com peso corporal, um treino de boxe HIIT pode, bem, ser incrível.
Mas antes de começar a cruzar e golpear, você deve ter certeza de que está devidamente aquecido. Isso inclui alongamento, mobilização das articulações e ativação dos músculos. Isto é verdade para todos os tipos de exercício, mas as reações rápidas e a capacidade de gerar força sob demanda, necessárias para o boxe, tornam o aquecimento dinâmico focado na mobilidade ainda mais importante.
“Como boxeador, você precisa treinar 360”, diz a instrutora de boxe Rumble e instrutora do Clube do Mês da Effectively + Good, Olivia Platania. “Tudo precisa estar solto. Precisa estar pronto. Precisa ser acionado.”
Essa é a estratégia de Platania para este novo vídeo de treino de boxe HIIT de 16 minutos. Ela começa com seis minutos de exercícios de mobilidade e aquecimento de força que fazem você se sentir bem e começar a enviar sangue para os músculos. Isso inclui mobilizadores da coluna vertebral, como exercícios de gato-vaca e cão descendente, mas também movimentos mais acelerados, como flexões, para preparar a parte superior do corpo, o núcleo e as pernas para o trabalho que tem pela frente.
“Flexões são uma das minhas coisas favoritas de fazer todos os dias”, diz Platania. “Você faz isso repetidamente todos os dias e verá esse progresso.”
Flexões são exatamente onde a diversão começa. Após a mobilidade, alongamento e aquecimento dinâmico, você chegará ao treino de boxe HIIT. Você fará os pilares do HIIT, como agachamentos, estocadas e polichinelos, entre os intervalos do shadowboxing. Você jogará com ritmo, potência e coordenação, ao mesmo tempo em que faz um dos formatos de exercício mais eficientes do mercado.
Você pode assistir ao vídeo do treino acima ou seguir sozinho com as etapas guiadas abaixo.
Um treino de boxe HIIT de 16 minutos (mais aquecimento de mobilidade)
Formatar: Seis minutos de mobilidade e alongamento seguidos de 10 minutos de boxe e HIIT de peso corporal.
Equipamento necessário: Um tapete (ou outra superfície macia) e algum espaço para se movimentar.
Para quem é isso: Qualquer pessoa que queira se esticar e suar. Mas se você é novo no boxe, você pode querer dar uma olhada neste treino de shadowboxing para iniciantes para aprender fundamentos como postura do boxe e como executar movimentos comuns.
1. Vacas-gato (30 segundos)
- Fique de mãos e joelhos
- Ao inspirar, dobre as costas para cima e arredonde a cabeça, o pescoço e os ombros para baixo.
- Ao expirar, volte ao ponto morto e arqueie as costas enquanto olha para cima.
- Repita
2. Rotação torácica quadrúpede (1 minuto)
- Enquanto estiver de joelhos, coloque a mão direita atrás da cabeça.
- Gire a cabeça, o pescoço e os ombros para cima e para fora, girando olhando para a direita.
- Volte ao ponto morto e repita por 30 segundos.
- Repita do outro lado por 30 segundos.
3. Mini fluxo (1 minuto)
- Entre em um cão descendente, com as mãos e os pés no chão e os quadris levantados no ar.
- Abaixe os quadris em uma posição de prancha.
- Dobre os joelhos e puxe os quadris para trás, assumindo a postura de uma criança.
- Repita.
4. Estocada e torção alternadas (1 minuto)
- Na posição de prancha, levante a perna direita e coloque o pé fora da mão direita com o joelho dobrado.
- Com a mão esquerda no chão, levante o braço direito e gire para cima e abra para o lado.
- Retorne o braço direito ao chão e coloque a perna direita de volta na prancha.
- Repita do outro lado e proceed alternando.
5. Flexões de liberação das mãos (1 minuto)
- Em uma prancha na ponta dos pés ou nos joelhos, dobre os cotovelos para descer lentamente até o chão.
- Assim que o tronco atingir o chão, solte as mãos.
- Recoloque as mãos no chão e lentamente empurre-se de volta até os cotovelos retos.
- Repita.
6. Bom dia (30 segundos)
- Fique em pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Coloque as mãos na cabeça com os cotovelos dobrados para o lado.
- Empurre os quadris para trás enquanto se inclina para a frente com o peito, ficando paralelo ao chão.
- Use seu núcleo para retornar seu corpo à posição de pé.
7. Bom dia com twist (30 segundos)
- Enquanto estiver na posição de bom dia curvada para a frente, retire a mão direita da cabeça e estenda-a até o pé oposto (esquerdo).
- Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo.
- Volte ao ponto morto e fique em pé.
- Repita o alcance e gire em lados alternados cada vez que entrar na posição curvada para a frente.
8. Agachamento com chute (1 minuto)
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Abaixe-se em um agachamento.
- Repita por algumas repetições.
- Quando você se sentir aquecido na posição, na próxima vez que voltar a ficar em pé, adicione um chute frontal no topo.
- Repita do outro lado e proceed alternando.
9. Explosão de boxe (1 minuto)
- Assuma a posição de boxeador, com os joelhos ligeiramente flexionados e a perna dominante atrás de você.
- Mantendo os pés caminhando de um lado para o outro, coloque os braços em uma posição de guarda perto do rosto.
- Adicione socos, alternando golpes e cruzamentos.
10. Estocadas reversas (1 minuto)
- Comece em pé.
- Envie a perna direita para trás e dobre os joelhos em uma estocada.
- Volte a ficar em pé e dê um salto para o outro lado.
- Proceed alternando por 30 segundos.
- Então, quando você voltar a ficar em pé, em vez de colocar a perna que foi lançada para trás imediatamente no chão, traga o joelho dobrado à sua frente em um movimento de joelho.
- Proceed alternando por 30 segundos.
11. Polichinelos (30 segundos)
- Em pé, salte as pernas enquanto levanta os braços sobre a cabeça.
- Salte as pernas para trás com os braços ao lado do corpo.
- Repita.
12. Explosão de boxe (1,5 minutos)
- Entre na posição de boxeador.
- Jab alternado, cruzado, gancho frontal e gancho traseiro por 45 segundos.
- Jab alternado, cruzado, corte superior direito e corte superior esquerdo por 45 segundos.
13. Prancha (30 segundos)
- Fique em posição de prancha nos pulsos ou antebraços.
- Segurar.
Repita os movimentos 8-13