Aumente o nível do dia das pernas com este treino de 30 minutos para glúteos e quadríceps – sem necessidade de pular

“Pense em exercícios como agachamentos e estocadas – seus glúteos e quadríceps estão trabalhando duro”, diz Kelsey Wells, private coach do aplicativo Sweat. “Seus quadríceps ajudam na extensão dos joelhos, então quando você os combina com glúteos fortes, você cria uma base poderosa para movimentos como pular, correr e levantar.”

Se você está pronto para dar um impulso ao dia das pernas, este treino de 30 minutos para glúteos e quadríceps desafiará a parte inferior do corpo como nunca antes. Tudo que você precisa é de uma faixa de resistência!

“Glúteos fortes, quadríceps fortes, você forte!”

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de outubro de 2024, estes são os movimentos da semana 4. Você fará um exercício por dia, de segunda a domingo, por 60 segundos (ou 30 segundos de cada lado). Repita por 3 rodadas no complete.

Como bônus, você pode acompanhar Wells e o treino completo abaixo! Este treino eficiente segue o estilo de treinamento exclusivo de Wells e inclui sete exercícios, apresentando uma ativação, dois superconjuntos e um esgotamento de 60 segundos para terminar.

Aqui está o seu treino de glúteos e quadríceps

1. Hidrante e extensão

Mostre um pouco de amor aos seus quadris e desperte o glúteo médio para se preparar para o resto deste treino. Este exercício visa os glúteos e a parte externa das coxas, melhorando a mobilidade do quadril e, ao mesmo tempo, aumentando a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.

1. Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Mantendo o joelho direito dobrado, levante a perna direita para o lado e estenda-a completamente até que a coxa fique paralela ao chão.
3. Mantenha a posição estendida por 1 a 2 contagens, envolvendo os glúteos e o núcleo.
4. Retorne lentamente a perna direita à posição inicial.
5. Repita por 30 segundos de cada lado.

2. Pulso de retrocesso dos glúteos

Agora que seus glúteos estão aquecidos, você vai querer ativá-los totalmente. Um poderoso movimento de ativação dos glúteos que isola e fortalece os glúteos, promovendo melhor estabilidade do quadril e resistência muscular.

1. Comece de quatro com uma faixa de resistência enrolada na parte inferior das coxas.
2. Expire enquanto estende a perna direita para trás e para cima até ficar alinhada com a coluna, mantendo o pé apontado.
3. Encourage e abaixe ligeiramente a perna direita e, em seguida, eleve-a de volta para a posição de retrocesso complete dos glúteos, iniciando o movimento a partir do quadril.
4. Repita o movimento por 5 pulsos, inspirando por 5 pulsos e expirando por 5 pulsos.
5. Full 15 segundos em cada perna.

3. Ponte de glúteos e abertura

Esta variação da ponte de glúteos adiciona um componente de abertura do quadril, melhorando ainda mais o envolvimento dos glúteos e melhorando a flexibilidade do quadril e o alinhamento pélvico.

1. Com uma faixa de resistência enrolada nas coxas, deite-se de costas. Dobre os joelhos, posicione os pés na largura dos quadris e descanse os braços ao lado do corpo.
2. Pressione os calcanhares no tapete e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos, apoiado nos ombros.
3. Mantendo os quadris elevados e os glúteos engajados, empurre os joelhos para fora, pressionando contra a faixa de resistência.
4. Puxe os joelhos para trás até que fiquem na largura do quadril, mantendo o controle do movimento.
5. Abaixe lentamente as costas no tapete.
6. Repita por 12 repetições.

4. Agachamento de pulso duplo

Sinta a queimadura e ame! Ao adicionar uma pulsação na parte inferior do agachamento, este movimento aumenta o tempo sob tensão, aumentando a força da parte inferior do corpo e a resistência muscular.

1. Com uma faixa de resistência enrolada em volta das coxas, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Junte as mãos na frente do peito.
2. Empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos e abaixe o corpo, mantendo as costas retas e certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
3. Abaixe-se tanto quanto sua flexibilidade permitir, mantendo o peso nos calcanhares e na planta dos pés, e não na ponta dos pés.
4. Empurre os calcanhares para estender ligeiramente as pernas, mas não fique totalmente em pé – abaixe as costas no agachamento em um movimento pulsante.
5. Depois de completar os pulsos, empurre os calcanhares para estender totalmente as pernas e ficar em pé.
6. Repita por 12 repetições.

5. Dobradiça e abertura

Desbloqueie o poder da sua posterior (corrente)! Este exercício visa a cadeia posterior ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril, a ativação dos glúteos e fortalece a parte inferior das costas e isquiotibiais.

1. Comece ajoelhado com os joelhos afastados na largura do quadril e os braços estendidos na frente do peito, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
2. Encourage e abaixe lentamente o tronco em direção aos calcanhares, dobrando apenas os joelhos e mantendo a coluna em uma posição neutra.
3. Expire ao abrir os braços para os lados, garantindo que fiquem alinhados com os ombros.
4. Encourage enquanto traz os braços para trás, na frente do peito.
5. Expire e eleve o tronco de volta à posição inicial.
6. Repita por 10 repetições.

6. Estocada alternada

O que é um dia de perna sem algumas estocadas? Eles são essenciais por um motivo: melhoram o equilíbrio e a coordenação, além de fortalecerem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
2. Encourage e dê um grande passo à frente com o pé direito. Ao plantar o pé direito, dobre os joelhos em cerca de 90 graus. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve pairar acima do chão.
3. Estenda os joelhos e mude o peso para voltar o pé direito à posição inicial.
4. Repita com a perna esquerda.
5. Proceed alternando entre as pernas direita e esquerda por 16 repetições (8 de cada lado).

7. Toque passo

Este exercício aparentemente simples e direto irá surpreendê-lo com um sólido esgotamento cardiovascular! Felizmente, é um movimento de baixo impacto que também ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e junte as mãos na frente do peito. Dobre ligeiramente os joelhos.
2. Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado, coloque o pé esquerdo à sua frente.
3. Retorne o pé esquerdo à posição inicial e, em seguida, coloque o pé direito à sua frente, mantendo o joelho esquerdo ligeiramente flexionado.
4. Proceed alternando entre o pé esquerdo e direito por 60 segundos.