Mas porquê as Rockettes – membros de uma companhia de dança com sede em Novidade York que você provavelmente vê todas as festas de termo de ano na TV ou na vida real – conseguem essas pernas fortes? (Você sabe, além de ensaiar seis horas por dia, seis dias por semana, durante seis semanas antes da noite de estreia?) Conversamos com Emma Massarelli, fisioterapeuta e Rockette do primeiro ano, para desenredar.
Cá, Massarelli compartilha os exercícios que ela faz, quais músculos eles visam e algumas dicas sobre porquê você pode juntar esses movimentos ao seu projecto de condicionamento físico em lar. “Eles não são chamativos, mas são os exercícios simples que realmente fazem você sentir o treino”, diz ela. Em breve, você terá força para chutar o quanto quiser.
A Rockette compartilha seus movimentos de treino de perna
Se você está começando sua jornada de força, Massarelli tem duas dicas importantes para você. Primeiro, não tenha pressa e certifique-se de fazer os exercícios aquém corretamente. (A forma é tudo!) E não se apresse. “Se você estiver fazendo um dos exercícios cronometrados, não tente simplesmente encaixar o maior número provável de séries”, diz ela. “Priorize a qualidade em vez da quantidade.”
Em segundo lugar, ouça o seu corpo. “Se a dor perseverar mais de 48 horas, é sinal de que você trabalhou demais os músculos”, diz Massarelli. “Da próxima vez use menos repetições ou menos peso. Você pode melhorar com o passar do tempo, mas não vá muito rápido demais.”
Preparar? Veja porquê esmigalhar o leg day porquê uma Rockette:
1. Estiramento dinâmico dos isquiotibiais
Músculo cândido: isquiotibiais
Para conseguir seus icônicos “chutes altos”, Massarelli diz que é crucial que as Rockettes tenham isquiotibiais aquecidos e alongados. “Eu faço disso um processo dinâmico, em vez de um distensão estático, para ativar minha musculatura”, diz ela. “Não ajuda unicamente sentar e tocar os dedos dos pés.”
Instruções:Comece ficando em pé com as duas pernas juntas. Dê um passo primeiro com o pé recta e coloque o calcanhar esquerdo no pavimento à sua frente, puxando os dedos dos pés para cima. Em um movimento, dobre o joelho recta enquanto refolho os quadris e incline-se para a frente, baixando os braços em direção ao calcanhar esquerdo e subindo novamente enquanto pisa no pé esquerdo. Repita do outro lado, dando um passo primeiro com o pé esquerdo. Massarelli recomenda fazer o manobra cinco vezes, alternando entre cada perna.
2. “Bom dia”
Músculo cândido: isquiotibiais e glúteos
Depois que os isquiotibiais de Massarelli estiverem aquecidos, ela estará pronta para inaugurar a fortalecê-los com um manobra chamado “Bom dia”. “Faço esse manobra todos os dias, é absolutamente forçoso”, diz ela.
Instruções: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente relaxados. Coloque uma filete de resistência sob os pés, segurando-a com as duas mãos enquanto a puxa até a profundeza do quadril para fabricar resistência. Em seguida, dobre os quadris, inclinando-se para a frente com as costas retas até sentir tensão nos isquiotibiais. Em seguida, contraia os glúteos e traga o tronco de volta para uma posição neutra. “As bandas de resistência são ótimas para ativação, mas se você quer mais treino, os halteres são um duelo maior”, diz Massarelli.
3. Abdução do quadril em pé
Músculos cândido: glúteos e estabilizadores de quadril
Para escoltar os movimentos rápidos feitos em uma perna, Massarelli precisa ter músculos fortes ao volta dos quadris. Ela ativa os glúteos e estabilizadores do quadril com o manobra a seguir.
Instruções: Fique em duas pernas com os pés paralelos um ao outro. Mude o peso para a perna direita e levante a perna esquerda para longe do corpo e ligeiramente para trás. Levante e abaixe a perna esquerda lentamente com controle por um minuto e repita o manobra do outro lado. “O objetivo é manter a pélvis imóvel enquanto levanta a perna”, diz Massarelli. “Leste manobra vai despertar os músculos de ambas as pernas.” Complete por um minuto em cada perna porquê aquecimento; faça três séries de 10 com pesos nos tornozelos para treinar mais.
4. Flexão isométrica do quadril
Músculos cândido: flexores do quadril e núcleo
As Rockettes precisam envolver os flexores do quadril rapidamente (se você tem experiência em dança, pense em passés e chutes), o que geralmente leva a flexores do quadril tensos. Mas a solução para a dor cá pode não ser a que você esperava. “Muitas pessoas pensam que o distensão ajudará com os flexores tensos do quadril, quando, na verdade, provavelmente estão apertando esses músculos porque têm fraqueza”, diz Massarelli.
instruções: Deite de costas. Levante as pernas no ar e dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Coloque a mão esquerda sobre o joelho recta e empurre enquanto o joelho empurra para trás em oposição. Mantenha a posição por 10 segundos antes de mudar para o outro lado. Faça os exercícios cinco vezes em cada perna antes de fazer uma pausa e repita toda a sequência mais uma vez. “É simples, mas dá conta do recado”, diz Massarelli.
5. Estabilidade de uma perna
Músculo cândido: tornozelos
As Rockettes não unicamente dão centenas de chutes por show, mas também fazem tudo com saltos de cinco centímetros e meio. “Precisamos ter uma segurança muito boa no tornozelo”, diz Massarelli. Mas o processo para obter essa força pode ser mais simples do que você imagina.
instruções: Entre os shows, Massarelli fecha os olhos e fica em uma perna por 30 segundos antes de mudar para o outro lado. “Parece histrião, mas é realmente eficiente”, diz ela. “Eu realmente sinto isso nas minhas pernas e no meu núcleo.” Se você quiser juntar levante manobra ao seu regime de condicionamento físico, Massarelli recomenda inaugurar com 30 segundos em cada perna em duas séries. Logo, eventualmente, quando estiver pronto, crie até três conjuntos.
Desejando mais teor da Rockette? Cá está o que aconteceu quando um de nossos editores treinou com eles por um dia:
