Aumente a força da parte inferior do corpo e encontre o equilíbrio com estas 6 posturas de ioga

Ioga pode não ser a primeira coisa que vem à mente para exercícios desafiadores para as pernas, mas acredite, é uma virada de jogo. “A prática não desenvolve apenas força física, mas também força psychological”, diz Paige Willis, RYT-200, instrutora de ioga certificada e fundadora da Undone, uma experiência pop-up de ioga.

“Embora seja diferente de um dia típico de pernas, construir força na ioga exige que você envolva vários grupos musculares ao mesmo tempo e se mova com uma ampla gama de movimentos”, diz ela. “Pense em posturas em pé, como pose de cadeira e estocada crescente, onde você tem que envolver os músculos da parte inferior do corpo para encontrar estabilidade. Se você mantiver essas posturas por várias rodadas de respiração, você convidará a resistência para a equação, junto com a força.

Para abril de 2024, convidamos ela para sediar nosso Clube do Movimento do Mês, com foco em ioga. E na semana 2, estamos nos concentrando nas posturas de ioga da parte inferior do corpo. Abaixo, Willis demonstra seis posturas que não apenas fortalecem os principais músculos da parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas), mas também melhoram sua estabilidade de uma forma que os treinos tradicionais podem perder.

Junte-se ao Movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, fará uma pose por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você combinará todos os asanas em um fluxo completo de 5 minutos.

Faça cada postura por 50 segundos (25 segundos de cada lado, quando necessário) antes de passar para a próxima, num complete de 5 minutos. Se você estiver se sentindo especialmente tenso ou se tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que achar melhor.

1. Postura da cadeira (Utkatasana)

Essa postura fortalece a parte inferior do corpo (principalmente quadríceps e glúteos) e desafia o equilíbrio, a estabilidade e o foco, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar a mobilidade dos joelhos e tornozelos.

1. Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça, estendendo-os em direção ao céu com as palmas voltadas uma para a outra ou se tocando, dependendo da mobilidade dos ombros.
3. Expire ao dobrar os joelhos e abaixe os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
4. Mude o peso de volta para os calcanhares, mantendo os pés no chão e os dedos leves.
5. Mantenha o peito levantado e a coluna alongada, evitando curvar-se ou cair para a frente.
6. Tente manter o bíceps próximo às orelhas, sem levantar os ombros.

2. Estocada poderosa (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Assim como as estocadas que você pode fazer na academia, esta variação da estocada de ioga ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps e isquiotibiais), bem como os músculos abdominais.

1. Comece com o cão voltado para baixo, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris.
2. Ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, colocando-o próximo ao polegar direito.
3. Mantenha a perna esquerda estendida atrás de você, pressionando a planta do pé e levantando o calcanhar do chão.
4. Dobre o joelho direito a 90 graus, empilhando-o diretamente sobre o tornozelo.
5. Ao inspirar, levante o tronco e deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
6. Expire ao estender os braços para trás e dobre o tronco sobre a coxa direita.
7. Encourage para voltar à posição vertical.
8. Alterne para frente e para trás com a respiração.

3. Estocada Crescente (Ashta Chandrasana)

Outra variação de estocada de ioga, esta também fortalece a parte inferior do corpo e os músculos abdominais e pode ajudar a melhorar o humor e a energia.

1. Comece com o cão voltado para baixo, com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris.
2. Ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, colocando-o próximo ao polegar direito.
3. Mantenha a perna esquerda estendida atrás de você, pressionando a planta do pé e levantando o calcanhar do chão.
4. Dobre o joelho direito em 90 graus, garantindo que ele fique diretamente sobre o tornozelo.
5. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça, alcançando o céu com as palmas voltadas uma para a outra ou se tocando.

4. Montanha de uma perna só (Eka Pada Tadasana)

Equilibrar-se em uma perna de cada vez, como você faz nesta postura, desenvolve força e estabilidade nessa perna, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e pratica a conexão mente-corpo.

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para o pé direito e levante o pé esquerdo do chão.
3. Dobre o joelho esquerdo até que a coxa fique paralela ao chão.
4. Envolva os músculos centrais para manter o equilíbrio e estabilizar a pélvis.
5. Mantenha a perna de apoio forte e firme, pressionando firmemente o chão.
6. Abaixe suavemente o pé esquerdo de volta ao chão e repita com a outra perna.

5. Figura 4 em pé (Eka Pada Utkatasana)

Mantenha uma parede próxima caso você perca o equilíbrio nessa postura, o que pode ser desafiador. A figura 4 em pé (também conhecida como cadeira de uma perna) aumenta o nível de dificuldade da montanha de uma perna, tornando a perna de pé mais forte e alongando os quadris e glúteos da perna levantada.

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para o pé direito e dobre o joelho esquerdo, levantando o pé esquerdo do chão.
3. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, criando um formato de “4” com as pernas.
4. Sente-se em uma cadeira imaginária, dobrando o joelho direito e abaixando os quadris para baixo e para trás.
5. Solte, levante-se e repita com a outra perna.

6. Postura da Árvore (Vrksasana)

Como a última postura unipodal desta série, a postura da árvore também melhora o equilíbrio, a estabilidade e o foco, ao mesmo tempo que abre suavemente os quadris e alonga a parte interna das coxas.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para o pé direito e levante o pé esquerdo do chão.
3. Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa ou panturrilha da perna direita. Evite colocá-lo diretamente no joelho.
4. Alongue a coluna e levante o peito, puxando os ombros para trás e para baixo.
5. Junte as mãos no centro do coração em posição de oração ou estenda os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra.