Assentos estacionários para bicicletas nunca oferecerão conforto La-Z-Boy – mas não precisam machucar tanto a virilha e a bunda

Uma bicicleta ergométrica pode (e deve!) ser confortável o suficiente para você desfrutar de uma aula de spin ou pedalar sem se mexer constantemente no assento. E descobrir também vale a pena, porque girar é mais do que apenas uma maneira divertida de fazer sua dose diária de exercícios: An August 2019 revisão sistemática publicada em Medicina¹ afirma que “o ciclismo indoor pode melhorar a capacidade aeróbica, a pressão arterial, o perfil lipídico e a composição corporal”.

Veja como garantir que a próxima vez que você subir em uma bicicleta giratória não seja apenas um grande pé no saco, literalmente.

Por que os assentos estacionários das bicicletas doem tanto?

Algumas das reclamações mais comuns dos usuários de bicicletas giratórias é que as áreas da virilha e das nádegas sentem dor durante e após o passeio.

Pode haver muitas razões para esse desconforto, mas a altura do assento e a frente/trás (quão para frente ou para trás o assento está) muitas vezes desempenham um papel, de acordo com Sydney Samborski, instrutor de ciclo Life Time de Minnesota e líder do estúdio.

“Se o assento da bicicleta for muito baixo, o ciclista pode colocar muito peso no selim, causando pressão indesejada nos tecidos moles. Se o assento da bicicleta for muito alto, o ciclista pode balançar para frente e para trás no selim, causando fricção ou fricção na região da virilha”, diz Samborski. “Aviso os novos ciclistas que sempre pode haver algum nível de desconforto menor ao sentar no selim da bicicleta, como dores musculares nos músculos dos glúteos. Isso é regular e suas nádegas ficarão mais acostumadas com o selim com o tempo e ficarão menos doloridas.”

Como sentar em um assento de bicicleta giratória também pode influenciar se você sente dor ou não, de acordo com Natalie Collins, DPT, COMT, BikePT, fisioterapeuta e proprietária do Pedal Match, um estúdio de montagem de bicicletas em Denver, Colorado.

“Idealmente, você deseja sentir a pressão na sela em uma faixa de cerca de sete centímetros na frente dos ísquios, que são os ossos que você sentiria se estivesse sentado ereto em uma cadeira”, diz Collins. “Muitos pilotos sentam-se muito atrás sobre as nádegas, o que pode causar uma pélvis arredondada e causar dores na região lombar e nas nádegas.”

Collins também observa que algumas bicicletas spin vêm com selins muito largos, que podem não ser do tamanho certo para todos os ciclistas.

“Se o selim de uma bicicleta spin for muito largo, os ciclistas podem sentir pressão perto de onde as coxas encontram os tecidos moles e as áreas das nádegas enquanto balançam de um lado para o outro para tentar acomodar o selim largo”, diz Collins.

Felizmente, a maioria das dores no assento da bicicleta spin pode ser remediada aprendendo como ajustar adequadamente uma bicicleta spin às suas medidas, escolhendo o assento certo para você e seguindo as práticas recomendadas gerais para a higiene da virilha e das nádegas durante o ciclismo indoor.

Configuração adequada de uma bicicleta spin

Vale a pena dedicar um tempo para aprender como configurar adequadamente uma bicicleta de spin de acordo com sua altura, peso e necessidades, diz Samborski.

Enquanto estiver ao lado da bicicleta em um ângulo de 90 graus voltado para a direção em que a bicicleta está voltada, a parte superior do assento da bicicleta deve estar na altura do quadril.

A altura do guiador é mais uma escolha pessoal, diz Samborski, mas a melhor prática geral aqui é garantir que sua coluna esteja em uma posição neutra de qualquer maneira, o que significa que não há costas arqueadas nem costas extremamente arredondadas.

“Uma vez estabelecidas as alturas do assento e do guidão, eu digo aos ciclistas para moverem o assento e/ou o guidão para frente/trás, de modo que possam caber no comprimento do antebraço mais a largura do punho entre a ponta do assento da bicicleta e a extremidade do guidão voltada para em direção ao piloto”, diz Samborski. “Você pode fazer pequenos ajustes conforme necessário, mas estas são as diretrizes gerais que utilizo.”

Collins sugere descobrir também sua preferência pessoal com relação ao ângulo do assento.

“Não recomendo colocar uma ferramenta de nivelamento no assento da bicicleta e presumir que 'zero' é o ângulo certo para você”, diz Collins. “Em vez disso, encontre o ângulo do assento da bicicleta que lhe permite sentar-se no lugar correto no selim, sem posições extremas das costas ou dos joelhos e com os pés nivelados com o chão.”

A quantidade de pressão que seus tecidos moles e nádegas devem sentir contra o selim é semelhante a “pressionar os antebraços com o mínimo de esforço”, sugere Collins.

Collins acrescenta que garantir que a bicicleta giratória esteja em uma superfície nivelada é elementary para obter conforto no assento da bicicleta giratória.

“Algumas bicicletas giratórias podem ter pés ajustáveis, mas muitas não”, diz Collins. “Colocar um pedaço de madeira compensada ou outro piso resistente embaixo da bicicleta, especialmente se for sobre um carpete, pode ser útil para criar uma superfície nivelada para a bicicleta. A última coisa que você quer é favorecer um lado ou inclinar para um lado porque o chão não está nivelado.”

Escolhendo o assento de bicicleta certo

Às vezes, mesmo depois de ajustar a bicicleta giratória às suas medidas e garantir que a bicicleta esteja nivelada, um assento de bicicleta estacionário ainda dói, porque simplesmente não funciona com a sua anatomia – e tudo bem.

A maioria das bicicletas giratórias oferece a opção de trocar os assentos da bicicleta apertando alguns parafusos. Mas cuidado: optar imediatamente por um assento macio para bicicleta pode não resolver todos os seus problemas.

Cuidado: optar imediatamente por um assento macio para bicicleta pode não resolver todos os seus problemas.

“Assentos de bicicleta mais macios e confortáveis ​​nem sempre são a resposta”, adverte Collins. “Se você já está sentindo muita pressão ou fricção no assento da bicicleta existente, um assento de bicicleta mais largo ou mais macio só irá agravar esses problemas, pois os enchimentos de espuma ou gel dos assentos de bicicleta mais macios podem 'colapsar' com o tempo, fazendo com que o assento da bicicleta perder sua forma inicial.”

Em vez disso, Collins tem três assentos de bicicleta que ela recomenda, com a ressalva de que cada ciclista deve consultar um instrutor veterano de aulas de spin, um montador de bicicletas ou um fisioterapeuta para determinar qual selim é adequado para eles.

Selle Royal Respiro, Atlético – $ 70,00

“Esta sela é mais macia, mas não quebra no meio com o tempo, como fazem outras selas macias”, diz Collins. “É uma ótima opção para pessoas com pélvis um pouco mais larga ou que andam sem camurça ou forro no quick. Este selim também é ótimo para quem prefere sentar-se em uma posição mais ereta do que para frente.”

Ergon SM Comp – $ 100,00

“Este é um selim mais plano, portanto, para pessoas que gostam de se movimentar no assento da bicicleta enquanto andam, esta é uma boa opção e é um bom assento de bicicleta para pessoas que gostam de ter um ângulo de tronco médio-avançado,” Collins diz. “A maioria das pessoas ficará bem com um tamanho médio/grande, mas se você tiver uma pélvis estreita, uma pequena/médio seria uma escolha sólida.

Energy Comp especializado – $ 140,00

“Este assento de bicicleta é ultimate para pessoas que usam uma camurça quando andam e que preferem andar em uma posição da pélvis mais inclinada para a frente, como a posição tradicional em uma bicicleta de estrada ou de cascalho”, diz Collins. “O tamanho de 143 mm será o tamanho certo para a maioria das pessoas – o de 155 mm pode funcionar para alguns, mas você corre o risco de começar a sentir muita pressão entre o selim e os tecidos moles com esse tamanho para a maioria.”

Melhores práticas ao andar de bicicleta para fazer com que o assento da bicicleta ergométrica doa menos

Seguir as diretrizes gerais para cuidados com a virilha e as nádegas ao usar uma bicicleta giratória pode ajudar muito a encontrar conforto.

Use a resistência de forma inteligente

Samborski recomenda ver o botão de resistência nas bicicletas de spin como uma “medida de desafio e uma ferramenta de suporte”, e não como algo para ser acionado à toa. Adicionar muita resistência (ou não o suficiente) pode causar balanço ou fricção desnecessários no assento da bicicleta, o que pode resultar em fricção ou dor nos tecidos moles.

“Pense em sentir um empurrão e um puxão controlados em cada pedalada”, diz Samborski. “É assim que você saberá que está usando o nível certo de resistência – além disso, seguir as dicas de resistência apropriadas de um instrutor de aula de spin o ajudará a encontrar o passeio mais envolvente física e mentalmente, em vez de aumentar ou diminuir aleatoriamente. o botão de resistência.”

Adicionar um fã

Collins sugere “apontar um ventilador bem na sua bunda” enquanto você anda em ambientes fechados também.

“Ao andar em ambientes fechados, não temos o benefício de estar ao ar livre, onde o resfriamento evaporativo e o vento ajudam a aliviar o acúmulo de suor na região da virilha e das nádegas”, diz Collins. “Usar um ventilador apontado para suas costas enquanto você anda em ambientes fechados pode ajudar a prevenir lesões na pele e outras irritações no assento da bicicleta.”

Use os shorts certos

Além disso, Collins defende que os ciclistas indoor usem shorts de bicicleta com uma almofada de camurça (ou “shammy”). Uma almofada de camurça é simplesmente o preenchimento na área da virilha e das nádegas dos shorts de bicicleta. Pode variar em espessura e tamanho dependendo da marca e do caso de uso (a camurça para andar em ambientes fechados e a camurça para mountain bike têm espessuras bastante diferentes, por exemplo).

“Certifique-se de que o acolchoamento fique no lugar certo – não tão largo a ponto de esfregar na parte interna das coxas e não tão longo a ponto de subir na frente ou atrás das regiões inferiores”, diz Collins. “Os shorts de bicicleta devem ser relativamente justos, e os shorts de bicicleta levam isso a outro nível para aqueles que realmente querem manter seus shorts de bicicleta no lugar enquanto andam.”

Os assentos da bicicleta giratória podem nunca ser como uma espreguiçadeira – mas também não é chegar a um novo limite em um treino suado. Garantir que sua bicicleta spin esteja devidamente configurada para suas medidas, nivelado e com um bom selim são ótimas maneiras de tornar o tempo em sua bicicleta indoor uma experiência confortável e gratificante.