As prensas suspensas merecem um lugar nas sessões da parte superior do corpo. Aqui estão quais músculos você trabalhará

Um movimento da parte superior do corpo que aparece regularmente nos circuitos de força de CrossFitters e fisiculturistas, o supino é uma boa adição à rotina de exercícios de quase qualquer pessoa que tem os olhos (er, corpo) voltados para aumentar a força, perder peso, ou de outra forma otimizar sua saúde e bem-estar geral, de acordo com o treinador certificado de força e condicionamento Jake Harcoff, CSCS, treinador principal e proprietário da AIM Athletic.

Isso porque, além de fortalecer a parte superior do corpo, o desenvolvimento acima da cabeça envolve vários outros grupos musculares, como o núcleo, os glúteos e os quadríceps, diz ele, o que o torna um queimador de corpo inteiro.

A questão é que você não pode simplesmente pegar um peso e começar a jogá-lo em direção ao céu. Realizar o desenvolvimento acima da cabeça requer algum conhecimento de movimento. Executar o movimento com boa forma e peso correto é essencial para colher os benefícios potenciais do exercício e minimizar os riscos, explica Harcoff.

Pensando nisso, a seguir você encontrará tudo o que precisa saber sobre o desenvolvimento aéreo, incluindo um guia passo a passo sobre como fazê-lo com segurança, os grupos musculares que ele trabalha, dicas de segurança e muito mais.

Como fazer uma prensa suspensa com forma perfeita

Usar halteres é uma ótima opção para quem tem limitações de mobilidade em um ou ambos os ombros, diz Harcoff.

“Cada braço é capaz de se mover independentemente um do outro, em vez de ficar preso ao formato da barra”, explica. “O uso de halteres também desafia os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro de forma mais dinâmica”, diz ele, o que, em última análise, promove uma melhor saúde das articulações a longo prazo e reduz o risco de lesões.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
2. Levante os pesos até os ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
3. Put together seu núcleo e envolva a parte inferior do corpo para estabilidade. Expire enquanto pressiona os dois halteres diretamente sobre a cabeça, mantendo as costas firmes e os pulsos alinhados com os ombros o tempo todo.
4. Proceed pressionando até que seus braços estejam retos.
5. Encourage ao retornar os halteres à posição inicial. Essa é uma repetição.

Os músculos da pressão acima da cabeça funcionaram, explicou

A olho nu, a pressão acima da cabeça pode parecer apenas um fortalecedor da parte superior do corpo. E claro, a pressão acima da cabeça visa principalmente a metade superior, mas maioria variações de imprensa acima da cabeça são, na verdade, movimentos de corpo inteiro.

O ato de pressionar o peso acima da cabeça trabalha o peito, ombros, trapézios e tríceps, incluindo todos os músculos estabilizadores do manguito rotador e dos pulsos, de acordo com Harcoff.

“Você também utiliza vários músculos centrais, incluindo o reto stomach e os oblíquos, para manter a postura ereta adequada e o alinhamento da coluna vertebral durante todo o movimento enquanto você está em pé”, diz ele. Seu núcleo também terá que ser ativado se você estiver realizando uma variação do movimento sentado em um banco sem costas.

Todos os benefícios da impressão suspensa que o convencerão a experimentar

O desenvolvimento acima da cabeça é um movimento de corpo inteiro que, quando executado corretamente, pode melhorar sua qualidade de vida e também sua capacidade durante outros movimentos de força. Detalhes, adiante.

1. Apoia a saúde dos ombros

Seus ombros são uma parte do corpo meticulosa. Precisa de provas? Estima-se que 20% da população sentirá dores no ombro durante a vida, de acordo com a Beacon Orthopaedics & Sports activities Drugs.

Obviamente, não há como proteger totalmente qualquer parte do seu corpo contra lesões. Mas no que diz respeito ao ombro, “geralmente quanto mais fortes são os músculos do ombro, mais forte é a articulação do ombro”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da plataforma de movimento digital Motion Vault. “E quanto mais forte for a articulação do ombro, menor será o risco de acumular lesões.”

Supondo que alguém tenha mobilidade adequada dos ombros para executar o exercício acima da cabeça com segurança (mais sobre isso adiante) e esteja pesando adequadamente o exercício, o movimento é excelente para fortalecer todos os músculos da articulação complicada, diz ele.

2. Aumenta a força da cabeça aos pés

Às vezes chamado de desenvolvimento de ombros, você pode se surpreender ao saber que o desenvolvimento acima da cabeça trabalha muito mais grupos musculares do que apenas os do ombro. Manter-se estável enquanto pressiona o peso acima da cabeça exige que você ative a linha média, bem como os jogadores grandes e pequenos nas pernas, diz Wickham.

3. Aumenta muito o equilíbrio

Tanto segurar o peso na frente do corpo (a posição inicial) quanto pressionar o peso na cabeça exigem que os músculos centrais se contraiam, diz Harcoff. Em explicit, o reto stomach, os oblíquos e o transverso stomach são necessários para ajudá-lo a manter a boa forma, diz ele.

Embora os músculos centrais sejam frequentemente considerados músculos espelhados, ter um núcleo forte ajuda a melhorar sua qualidade de vida geral dentro e fora da academia.

“A linha média é o epicentro do corpo”, diz Wickham. “Quando este epicentro está bem treinado e forte, ajuda você a ficar seguro ao fazer qualquer coisa, desde pegar um pacote até ficar na ponta dos pés para pegar algo na prateleira de cima”, diz ele.

Um núcleo forte também ajuda você a lançar e chutar com mais força durante esportes de campo e a aliviar a dor lombar, diz ele.

4. Melhora a postura

Este exercício para os ombros fortalece os três principais grupos musculares responsáveis ​​pela postura correta: ombros, parte superior das costas e núcleo.

Ombros arredondados são normalmente causados ​​​​quando um indivíduo não tem a força necessária nos ombros ou na parte superior das costas para colocar a parte superior do corpo na posição vertical, diz Wickham. Enquanto isso, a flacidez do meio das costas, que pode acentuar os ombros arredondados, é causada por uma linha média fraca, diz ele.

Essencialmente, qualquer rotina de exercícios que envolva maior força nas costas, ombros ou linha média pode ajudar a neutralizar a má postura ao longo do tempo, diz Wickham. (Em explicit, quando combinado com alongamentos para abertura do peito). O supino com barra acima da cabeça, no entanto, permite que um indivíduo fortaleça todos os três grupos musculares de uma vez, tornando-o uma adição supereficiente para se livrar da queda.

5. Tem transferência para outros movimentos

Não importa seus objetivos específicos de condicionamento físico ou regime de exercícios, uma sessão de levantamento de peso semanal ou quinzenal pode ajudá-lo a chegar lá.

O movimento aumentará o conforto com o peso acima da cabeça, diz Wickham, o que é útil para outros exercícios, como agachamento acima da cabeça, arranco, limpeza e empurrão, estocada acima da cabeça e transporte acima da cabeça.

Além disso, como o exercício fortalece os músculos de impulso – ou seja, peito, tríceps e ombros – você verá melhorias em sua capacidade de realizar movimentos como supino, flexão, flexão de pino, mergulhos e musculação. ups, ele diz.

“Geralmente, quanto mais fortes são os músculos dos ombros, mais forte é a articulação do ombro. E quanto mais forte for a articulação do ombro, menor será o risco de lesões.” —Grayson Wickham, DPT, CSCS

As melhores variações de impressão suspensa para apimentar as coisas

Sem dúvida, o supino padrão é um ótimo movimento, mas existem outras variações de supino que você pode fazer para elevar as coisas em nome de ganhos ainda maiores.

1. Pressão com barra acima da cabeça

O supino com barra em pé utiliza os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, diz Harcoff. “Tudo isso contribui para criar uma base estável para você enquanto faz o movimento”, diz ele. Até os músculos dos pés precisam ser ativados durante as variações em pé do exercício acima da cabeça para mantê-lo estável enquanto trabalha.

1. Carregue a barra em um rack de energia, com os copos em J posicionados de forma que a barra fique na altura do peito.
2. Desencaixe a barra posicionando as mãos fora dos ombros e girando os cotovelos sob a barra e longe do corpo.
3. Com a barra na posição frontal, afaste-se do rack para que os pés fiquem na largura dos quadris.
4. Pense em puxar a parte superior da caixa torácica até o chão para ativar a linha média. Aterre os pés no chão, aperte os glúteos e puxe os quadríceps para maior estabilidade.
5. Pressione a barra diretamente acima da cabeça. À medida que a barra se aproxima do rosto, incline a cabeça para trás e proceed empurrando a barra diretamente para cima. Assim que a barra passar pelo seu rosto, retorne o pescoço à posição neutra.
6. Proceed pressionando até que seus braços fiquem travados acima da cabeça, com os pulsos empilhados diretamente acima dos ombros.
7. Use os dorsais para puxar a barra para baixo, inspirando ao retornar o peso para a posição frontal. Essa é uma repetição.

Observação: Caso você não tenha um equipamento ou suporte de agachamento para colocar a barra, você também pode fazer o agachamento ou forçar a barra do chão. Alternativamente, você pode fazer o levantamento acima da cabeça com halteres.

2. Desenvolvimento aéreo com halteres de braço único

Quer você tenha apenas um haltere disponível ou esteja tremendous interessado em aumentar a força da linha média, dê um giro no supino com halter de braço único. Uma versão unilateral do desenvolvimento acima da cabeça, este exercício permite fortalecer cada lado do corpo separadamente. “Como você só pesa um lado, seus oblíquos laterais precisam trabalhar horas extras para manter seu corpo firme enquanto você pressiona o peso apenas de um lado”, diz Wickham.

Apenas certifique-se de selecionar um peso que você possa levantar fisicamente com boa forma em cada lado. Wickham explica: A menos que você seja totalmente ambidestro, é provável que você vai ser ligeiramente mais forte de um lado do que do outro. Um pequeno diferencial de força entre os lados é bom, diz ele, mas se o desequilíbrio for muito pronunciado, você corre um risco maior de lesões por compensação excessiva e má postura.

Você só deseja levantar o máximo que puder do lado mais fraco, pois levantar mais peso com o lado mais forte continuará a exacerbar as diferenças de força. A boa notícia é que o lado mais fraco ficará mais forte quando for forçado a trabalhar de forma independente, diz ele.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere na mão direita, com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
2. Levante o peso até o ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus.
3. Put together seu núcleo e envolva a parte inferior do corpo para estabilidade. Expire enquanto pressiona o haltere diretamente sobre a cabeça, mantendo as costas firmes e os pulsos alinhados com os ombros o tempo todo.
4. Proceed pressionando até que seu braço direito esteja reto.
5. Encourage ao retornar o haltere à posição inicial. Essa é uma repetição.
6. Repita o número desejado de repetições e depois repita no lado oposto.

3. Pressão acima da cabeça a partir da posição cut up jerk

O cut up jerk pode soar como um movimento de dança para menores, mas na verdade é um movimento olímpico de levantamento de peso que envolve “pegar” a barra acima da cabeça em uma posição de estocada. Bem, a imprensa ouvida de a posição dividida envolve assumir uma postura de empurrão (estocada) e, em seguida, pressionar o peso diretamente acima da cabeça, explica Wickham.

Como você pode imaginar, esse movimento é um movimento de maior habilidade em comparação com outras variações de supino acima da cabeça. No entanto, para indivíduos que se sentem confortáveis ​​com uma barra – levantadores de peso, atletas de CrossFit, competidores de levantamento olímpico, and so on. – Harcoff diz que é um ótimo complemento.

A pressão rigorosa a partir desta posição com as pernas abertas aumenta a demanda do seu núcleo “já que o corpo deve resistir ao movimento lateral e manter o equilíbrio durante todo o movimento”, explica ele. “Este maior envolvimento do núcleo não apenas fortalece o abdômen, mas também atinge os músculos oblíquos para melhorar a estabilidade e o controle geral.”

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
2. Levante os pesos até os ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
3. Em seguida, coloque-se em posição de estocada, com o joelho da frente dobrado e a perna de trás pairando acima do solo.
4. Put together seu núcleo e envolva a parte inferior do corpo para estabilidade. Expire enquanto pressiona os dois halteres diretamente sobre a cabeça, mantendo as costas firmes e os pulsos alinhados com os ombros o tempo todo.
5. Proceed pressionando até que seus braços estejam retos.
6. Encourage ao retornar os halteres à posição inicial. Essa é uma repetição.

O erro mais comum de impressão suspensa – e como corrigi-lo

Freqüentemente, quando as pessoas estão fazendo o levantamento acima da cabeça incorretamente, não é porque sua configuração é falha ou porque elas não entendem a mecânica do movimento. Em vez disso, é porque eles não têm o pré-requisito de mobilidade dos ombros ou da coluna torácica para fazer o movimento corretamente, de acordo com Wickham.

Se o complexo do ombro ou a coluna T não tiver mobilidade – devido a lesões pré-existentes, falta de uso ou posições corporais limitadas ao longo do dia – você provavelmente ainda conseguirá carregar o peso acima da cabeça, diz ele. Infelizmente, para fazer isso, seu corpo forçará as articulações e os músculos circundantes a fazerem o trabalho. Normalmente, é a região lombar que acaba compensando a falta de mobilidade nessas áreas, diz Harcoff.

O problema? “Essa compensação leva a um risco aumentado de lesões nas articulações compensadoras no futuro”, diz Wickham. Na verdade, hérnia de disco, distensão lombar, luxação do cotovelo e dor generalizada são possíveis, diz ele. Não é very best para ninguém, muito menos para alguém que procura melhorar a força e o desempenho geral!

Além disso, quando você não tem mobilidade para realizar o exercício adequadamente, as compensações que seu corpo emprega automaticamente reduzem o trabalho que seus ombros e linha média têm que fazer, o que torna o exercício menos eficaz no fortalecimento dos músculos que você está visando. Suspirar.

Sua jogada: certifique-se de ter mobilidade adequada antes de tentar o desenvolvimento acima da cabeça. Você pode avaliar isso encostando-se a uma parede ou deitando-se e tentando flexionar totalmente os braços acima da cabeça, diz Harcoff. Você consegue fazer isso sem arquear excessivamente a região lombar ou compensar empurrando a cabeça para frente? Nesse caso, você provavelmente tem mobilidade sólida nos ombros e na coluna T.

Se forem observados déficits de mobilidade durante este teste, Harcoff sugere a incorporação de alongamentos específicos que visam as restrições do ombro, como luxações do ombro usando faixa de resistência, tubos de PVC em forma de 8 e anjos de parede.

“Círculos de braço, alongamento 'enfie a agulha', alongamento de ombros cruzados e alongamento de porta também são boas opções”, diz a fisiologista do exercício e treinadora certificada de força e condicionamento Sharon Gam PhD, CSCS. Você também deve incorporar alongamentos da coluna torácica, como extensões torácicas sobre um rolo de espuma e alongamentos de gato-vaca, diz Harcoff.

“Ao abordar as limitações de mobilidade, você pode integrar outros exercícios de fortalecimento dos ombros que não exigem tanta mobilidade”, diz Harcoff. “Exercícios como elevação lateral, elevação frontal, elevação lateral curvada e puxadas faciais irão ajudá-lo a fortalecer os músculos dos ombros enquanto você se prepara para movimentos mais complexos, como o desenvolvimento acima da cabeça”, diz ele.

Quando você passa para o movimento de pressão acima da cabeça, Gam recomenda experimentar primeiro a pressão sobre minas terrestres, antes de pular direto para a pressão sobre os ombros. “Ele permite que você pressione acima da cabeça em um ângulo menos vertical, o que significa que pode ser um exercício mais acessível”, diz ela.

Dicas de segurança a serem consideradas ao realizar o desenvolvimento acima da cabeça

Para indivíduos que atendem às demandas de mobilidade pré-requisitos do movimento, o desenvolvimento acima da cabeça é geralmente um exercício bastante seguro. Ainda assim, há algumas coisas que você deve ter em mente para proteger a saúde dos seus músculos, bem como do seu corpo como um todo.

1. Obtenha luz verde de um profissional de health e/ou saúde

Se você tiver alguma lesão pré-existente no ombro, seria aconselhável conversar com um fisioterapeuta antes de tentar o desenvolvimento acima da cabeça, diz Wickham. Afinal, você quer ter certeza de que sua musculatura de suporte aguenta a carga e o posicionamento.

Você também deve consultar um médico se tiver alguma condição pré-existente ou se tiver sido submetido recentemente a uma cirurgia pequena ou grande, observa ele.

2. Ouça o seu corpo

Sente uma sensação de beliscão, rangido ou outra sensação de dor ao pressionar acima da cabeça? Essa é a maneira do seu corpo lhe dizer que algo não está certo!

Se você sentir algum tipo de desconforto ao pressionar, Gam sugere trocar a barra por halteres (ou um único haltere).

“Para pessoas com mobilidade limitada nos ombros ou certos tipos de dores nos ombros, usar halteres em vez de barra também pode ser mais confortável”, diz ela. Por que? Bem, “porque os halteres permitem que você execute o levantamento acima da cabeça em uma posição neutra com as palmas voltadas uma para a outra, o que simplesmente não é possível com uma barra padrão”.

Se você também sentir dor ao pressionar com halteres, pare. Aqui, um fisioterapeuta pode ser útil para avaliar por que você está sentindo dor, além de ajudá-lo a encontrar alternativas de supino que você pode fazer para fortalecer a cintura escapular, diz ela.

3. Deixe a habilidade, e não o ego, ditar o peso

Do ponto de vista de custo-benefício, para a população em geral, não há razão para encontrar o seu supino aéreo máximo de uma repetição ou, de outra forma, pressionar super-duper pesado. A maioria das pessoas seria muito mais adequada escolhendo um peso que pudesse mover e controlar com segurança por 8 a 12 repetições consecutivas, de acordo com Harcoff.

Realizar 3 a 4 séries dessa faixa de repetições com um peso desafiador, mas que não apresenta risco de falha, com 2 minutos de descanso entre elas, apoiará o crescimento muscular, bem como os objetivos gerais de condicionamento físico, diz ele.

4. Não se esqueça de aquecer adequadamente

Por mais que você esteja com falta de tempo, você não pode simplesmente montar uma barra, jogar algumas anilhas e começar a pressionar. Ir direto do zero ao peso pesado é perigoso até mesmo para o levantador mais experiente, diz Wickham, já que seu corpo não está preparado para pressionar depois de um dia sentado no escritório ou ao volante.

Quando você chega à academia, deseja fazer um aquecimento adequado de 5 a 15 minutos, repleto de exercícios aeróbicos lentos e constantes para fazer o sangue bombear, alongamentos dinâmicos para preparar as articulações e, em seguida, aumentar lentamente o peso desejado. para executar seus units.

5. Priorize outras medidas de saúde

Esteja você fazendo pressão acima da cabeça para ficar mais forte, perder peso ou otimizar outros marcadores de saúde, fazer pressão acima da cabeça não é suficiente! “Para otimizar o crescimento e a recuperação muscular, bem como o bem-estar geral, você também precisa manter uma nutrição very best, gerenciar os níveis de estresse e priorizar um sono de qualidade”, diz Harcoff.

Perguntas frequentes

1. Quantas séries e repetições você deve fazer?

“O crescimento muscular pode ser estimulado em várias séries de repetições”, diz Harcoff. “Determinar as séries e repetições ideais para o desenvolvimento acima da cabeça, como qualquer exercício, é altamente contextual e depende de fatores individuais, como capacidade de treinamento, idade e resultados de treinamento desejados.”

Para a maioria das pessoas, realizar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso com um peso moderado que permite movimentos desafiadores, mas controlados, é o movimento, diz ele. No entanto, levantadores mais avançados que realmente procuram ganhar músculos podem tentar fazer 4 a 5 séries de 4 a 6 repetições com 2 minutos de descanso entre elas com carga quase máxima.

“Independentemente da faixa de repetições escolhida, é essential aumentar gradualmente o peso ou a intensidade ao longo do tempo para continuar a desafiar os músculos e a adaptação à condução”, diz Harcoff. (Isso é conhecido como aplicação do princípio da sobrecarga progressiva).

2. Quão eficazes são as prensas suspensas?

Muito! “O desenvolvimento acima da cabeça trabalha efetivamente os ombros, especialmente a parte frontal dos ombros, que são chamados de deltóides anteriores”, diz Gam. “Também trabalha os deltóides laterais (laterais dos ombros), tríceps (na parte de trás dos braços), parte superior do tórax e núcleo”, diz ela.

3. Por que as prensas suspensas são tão difíceis?

O desenvolvimento acima da cabeça requer boa mobilidade torácica e dos ombros, bem como alguma força necessária na parte superior do corpo e na linha média (mesmo com pesos mais leves). O movimento pode parecer difícil se um indivíduo não tiver a mobilidade básica e a força necessária para realizá-lo, diz Wickham.

O problema é que, embora esteja tudo bem para o exercício ser desafiante muscularmente, não deveria ser doloroso. Afinal, desafiar os músculos é um passo essencial para ficar mais forte, enquanto a dor é um sinal de que algo está errado!