As flexões são mais do que apenas um (grande) exercício flexível – elas também exercitam uma tonelada de músculos da parte superior do corpo

Mas levantar todo o corpo pendurado em uma barra não é uma tarefa fácil, e é por isso que as flexões podem ser, bem, Olá intimidador. Ainda assim, não se intimide com o desafio – eles são extremamente difíceis (e por um bom motivo), mas as flexões não são impossíveis.

Com comprometimento e consistência, você pode conseguir uma repetição e depois outra. E outro. Até que você esteja produzindo um conjunto completo.

Esteja você treinando para sua primeira (ou 20ª) flexão, proceed lendo para aprender como acertar o movimento com a forma perfeita, exatamente quais músculos as flexões funcionam e todos os bônus que elas oferecem para o seu corpo (alerta de spoiler: há bastante).

Como fazer uma flexão sempre com forma perfeita

Como qualquer exercício, você precisa de uma forma adequada para tornar a flexão eficaz e reduzir o risco de lesões. Veja como aperfeiçoar sua técnica de pull-up.

1. Pendure-se em uma barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais largas.
2. Mantenha os ombros para trás e para baixo (think about enfiar as omoplatas nos bolsos traseiros).
3. Puxe o queixo em direção à barra, concentre-se em trazer os cotovelos para baixo em direção ao dorso (em vez de se concentrar em colocar o queixo sobre a barra).
4. Abaixe-se lentamente até a posição inicial.

Flexões: músculos trabalhados

Parte da razão pela qual as flexões são tão difíceis? Eles têm como alvo uma tonelada de músculos da parte superior do corpo.

Os músculos primários são os dorsais (ou seja, o grande dorsal, o maior músculo das costas conhecido por seu formato em “V”) e o bíceps, diz Ben Lauder-Dykes, private coach baseado em Nova York, instrutor de health em grupo e corrida. treinador.

Mas as flexões também trabalham estes músculos:

• Trapézio (outro grande músculo das costas que vai da base do pescoço, passando pelos ombros e descendo até o meio das costas)
• Romboides (músculos da parte superior das costas que se conectam entre a coluna e as omoplatas)
• Deltoides posteriores (músculos na parte posterior dos ombros)
• Antebraços (o grupo de músculos entre o cotovelo e o pulso)

Quem deve e (não deve) fazer flexões

Qualquer pessoa que queira melhorar seu condicionamento físico, construir músculos e melhorar a força funcional deve tentar fazer flexões (incluindo novatos na academia começando do zero). Embora uma “boa força básica na parte superior do corpo” e ombros saudáveis ​​​​(leia-se: sem lesões) lhe proporcionem uma vantagem sólida, diz Keri Anderson, private coach da Life Time Plymouth, em Minnesota.

Por outro lado, as flexões podem ser problemáticas para certas pessoas, diz Anderson. Esses grupos incluem:

• Pessoas com impactos nos ombros
• Pessoas com problemas articulares graves
• Pessoas com força basal insuficiente

Se você se enquadra em alguma dessas categorias, talvez seja melhor evitar ou modificar as flexões (falaremos mais sobre isso depois) para evitar possíveis lesões.

7 benefícios das flexões

“As flexões oferecem uma infinidade de benefícios, tornando-as um exercício essencial em qualquer rotina de exercícios”, diz Anderson. Aqui estão alguns:

1. Costas e braços mais fortes

Quer desenvolver costas fortes e musculosas e braços bem definidos? As flexões são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, pois são um “treino abrangente para a parte superior do corpo”, diz Anderson.

“Para construir músculos, queremos levar os músculos a maiores amplitudes de movimento, e a flexão é sem dúvida uma das maiores amplitudes de movimento para os dorsais e bíceps”, diz Lauder-Dykes. “Mais importante ainda, (isso) coloca o maior esforço/estresse sobre os músculos em sua posição alongada/alongada.” É aqui que acontece o verdadeiro crescimento muscular.

2. Melhor saúde dos ombros

Embora “as flexões tenham como alvo principal o latissimus dorsi, os grandes músculos das costas”, elas também envolvem os músculos do ombro “ao trabalhar os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro”, diz Anderson. Ao fazer isso, “elas promovem melhor saúde do ombro”, diz ela.

Ombros fortes são fundamentais se você está tentando prevenir dores nos ombros, especialmente com a idade. Mesmo que seus ombros estejam bem agora, a fraqueza nos ombros pode surgir quando você passa muito tempo sentado (leia-se: caído na frente de uma tela). A dor no ombro é incrivelmente comum (mais de 2 milhões de americanos consultam seu médico todos os anos, de acordo com a Cleveland Clinic), portanto, adicionar flexões aos dias da parte superior do corpo pode ser uma estratégia inteligente no que diz respeito à prevenção da dor.

3. Núcleo mais forte

As flexões não apenas proporcionam costas e braços esculpidos, mas também podem ajudá-lo a obter um núcleo forte.

“Ao executar pull-ups, os músculos do core são ativados para estabilizar o corpo”, diz Anderson. “Esse engajamento fortalece os músculos abdominais e ajuda a desenvolver um core sólido, essencial para a força e estabilidade geral do corpo.”

Tenha em mente, porém, que as flexões não funcionam na sua barriga da mesma forma que os exercícios focados no núcleo, diz Lauder-Dykes. Pense na ativação ab como mais um bônus adicional, não o benefício principal.

4. Maior força de preensão

“Sua aderência é obviamente importante em uma flexão (afinal, você está pendurado em uma barra) e é desafiada durante o movimento”, diz Lauder-Dykes.

Anderson concorda: “O ato de se pendurar na barra e puxar o peso do corpo para cima aumenta significativamente a força de preensão”, ou seja, a quantidade de força aplicada quando você aperta a mão em torno de algo. Uma pegada forte é ótima, “não apenas para outros exercícios, mas também para atividades diárias que exigem uma pegada firme”, diz ela. Pense nisso: você não pode abrir um pote de picles sem uma boa aderência.

Além do mais, a força de preensão é um preditor bastante preciso da saúde geral (e até da longevidade), de acordo com a Cleveland Clinic. É verdade: pessoas com pegadas mais fortes tendem a viver mais.

5. Mais força relativa

Muitos frequentadores de academia se concentram na força máxima ou absoluta, ou seja, o tipo de força necessária para mover um objeto pesado (como o peso mais pesado que você pode levantar em uma repetição). Mas a força relativa (a força que você tem para mover seu corpo, também conhecida como quão forte alguém é em comparação com seu tamanho) “é igualmente importante para o condicionamento físico geral”, diz Lauder-Dykes.

“As flexões são uma excelente forma de aumentar a força relativa, pois exigem o levantamento do peso corporal”, diz Anderson. “Isto é particularmente importante porque melhora a aptidão funcional, facilitando as tarefas diárias e melhorando o desempenho atlético geral.”

Além disso, “melhorar a força relativa é muitas vezes mais seguro, mais acessível e pode ser realizado com mais frequência para permitir um progresso mais consistente”, acrescenta Lauder-Dykes.

6. Melhor postura

Debruçado sobre um computador a maior parte do dia? Sim, nós também. Se sua postura está sendo prejudicada por ficar sentado demais, as flexões são suas amigas. “As flexões também melhoram a postura, fortalecendo os músculos da parte superior das costas, o que pode ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado por muito tempo”, diz Anderson.

7. Equipamento mínimo necessário

Você não precisa de uma academia cara ou de qualquer equipamento de ginástica sofisticado para fazer flexões. Basta você e algum tipo de barra resistente. “Você realmente pode fazer este exercício em qualquer lugar, a qualquer hora, desde que encontre algo em que se agarrar”, diz Lauder-Dykes.

“Você realmente pode fazer este exercício em qualquer lugar, a qualquer hora, desde que encontre algo em que se agarrar.” —Ben Lauder-Dykes

Anderson concorda: “Isso o torna um exercício acessível que pode ser realizado em praticamente qualquer lugar, seja na academia, em casa ou no parque”. Fale sobre conveniente.

4 erros comuns ao fazer flexões

Quer você seja novo nas flexões ou um profissional experiente, pode ser fácil formar maus hábitos. Mas uma técnica inadequada pode anular todos os bônus do corpo, talvez até levar a lesões ao longo do tempo e, na verdade, alterar os músculos ideais trabalhados ao fazer flexões. Evite esses erros comuns na próxima vez que estiver no bar.

1. Deixar os músculos do braço fazerem todo o trabalho

“Isso acontece quando os cotovelos se movem muito para a frente no início da flexão, dificultando o uso dos poderosos músculos dorsais”, diz Lauder-Dykes. Sem o grande dorsal, será ainda mais difícil colocar o queixo acima da barra, diz ele,

“Você pode corrigir isso usando uma faixa para praticar o padrão de movimento”, diz Lauder-Dykes. Ou você pode tentar repetições em cluster. Isso envolve fazer de 1 a 2 repetições, descansar por 10 a 15 segundos e repetir de 3 a 4 vezes (para completar de 6 a 8 repetições no complete). “Isso ajuda a evitar a compensação conforme você fica fatigado, para que você possa manter a qualidade das repetições alta durante toda a série”, diz ele.

2. Usando impulso (kipping)

Muitas pessoas tendem a cair na armadilha do kipping, diz Anderson. Isso acontece quando você balança ou balança o corpo (ou se levanta) em direção à barra. Mas quando você usa impulso, você não está usando músculos. Isso significa que você não construirá tanta força.

Olha, nós entendemos. Flexões não são brincadeira. Mas não se engane com os benefícios pulando. Para evitar isso, faça menos repetições por vez (para combater a fadiga e a necessidade de usar o impulso) e concentre-se conscientemente no movimento controlado.

Ainda dormindo? Use modificações (mais sobre isso em breve) para ajudar você a construir a força básica na parte superior do seu corpo.

3. Não realizar toda a amplitude de movimento

Evitar a extensão complete é outro erro comum, diz Anderson. Novamente, a fadiga costuma ser a culpada. Quando você fica cansado, pode sacrificar a amplitude de movimento para conseguir mais repetições. Mas, lembre-se, a melhor maneira de construir seus dorsais e bíceps é levar esses músculos a maiores amplitudes de movimento.

Portanto, se você estiver encurtando suas flexões (ou seja, não se abaixando totalmente), ouça seu corpo. Talvez seja hora de fazer uma pausa. Menos repetições de qualidade (em vez de quantidade) é sempre melhor.

4. Alargando os cotovelos

Se seus cotovelos se espalharem para os lados como asas de frango, você não maximizará seus dorsais nem gerará força suficiente para puxar com eficiência. O truque: mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo, ligeiramente para a frente e sob a barra, diz Anderson.

Modificações para pull-ups

Conversa actual: pull-ups são AF difíceis. Mesmo as pessoas mais fortes lutam para produzir mais do que alguns de cada vez. Para a maioria de nós, as flexões levam tempo para serem dominadas.

Antes de ser durão na barra, pode ser necessário modificar o movimento ou fazer alternativas de flexão para atender ao seu condicionamento físico ou nível de força atual. Essas modificações ajudarão você a aumentar a força muscular e da parte superior do corpo. Além disso, eles permitem que você se concentre na prática da boa forma.

“Gradualmente (você pode) chegar a flexões completas, aumentando a dificuldade dessas modificações”, diz Anderson. Confie em nós, em pouco tempo você estará fazendo um monte de flexões no bar.

1. Use um dispositivo auxiliar

Um pequeno equipamento útil pode ajudar muito quando se trata de acertar o pull-up perfeito. Aqui estão alguns tipos de equipamento para usar em seu jogo de pull-up:

Banda de resistência: Você pode “modificar as flexões usando faixas de resistência para obter assistência”, diz Anderson. Este método diminui a quantidade de peso corporal que você precisa levantar sozinho até a barra.

A configuração é tremendous fácil: basta enrolar a faixa sobre a barra e enrolá-la nela mesma, depois puxá-la para baixo e colocar o pé dentro da faixa.

Máquina de ferreiro: “Minha maneira favorita de modificar a tração é usar uma máquina Smith”, diz Lauder-Dykes.

Também conhecidas como remadas invertidas ou flexões australianas, as flexões da máquina Smith são realizadas paralelamente ao solo (você faz isso sob a barra em uma posição de tração horizontal com os pés no chão).

Essa posição ajuda a “reduzir a quantidade de peso corporal que você puxa em cada repetição”, diz Lauder-Dykes. Porque você não precisa puxar todos seu peso corporal, é um pouco menos extenuante. Mas ainda é tremendous desafiador e uma ótima maneira de fortalecer os bíceps e os músculos das costas. “Manter os pés no chão permite que você crie mais estabilidade e se concentre em aumentar a força da parte superior do corpo”, diz ele.

Para fazer isso:

• Deite-se horizontalmente sob a barra da máquina Smith (ou qualquer barra estável, digamos, para prender uma barra em um suporte de agachamento).
• Agarre a barra usando uma pegada pronada com as mãos na largura dos ombros.
• Apoie o núcleo e puxe o peito em direção à barra, apertando as omoplatas.
• Mantenha o corpo em linha reta e depois abaixe as costas.

“Você sempre quer ter certeza de que seus quadris estão fora do chão quando os braços estão totalmente estendidos”, diz Lauder-Dykes. “Você pode tornar isso mais desafiador aumentando a altura da barra”, acrescenta.

Correias de elevação: Notou que sua aderência cede mais cedo do que seus outros músculos durante as flexões? “Você pode precisar de algumas tiras de levantamento para treinar os dorsais e bíceps mais perto do fracasso, sem que sua aderência ceda”, diz Lauder-Dykes. “Sua força de preensão ainda melhorará com o uso das alças de levantamento, mas fará uma grande diferença no seu progresso na flexão”, diz ele.

Argolas de ginástica ou treinador de suspensão: Às vezes, o que está entre você e a flexão perfeita é a pegada certa. Junto com as tiras de elevação, você também pode apoiar sua pegada usando anéis ou suportes de suspensão. Isso permite que você experimente ou “varie as posições de aderência” para encontrar a melhor opção para você, diz Anderson.

2. Experimente flexões negativas

Dividir o pull-up em partes também pode ser útil. Caso em questão: pull-ups negativos. Isso envolve começar no topo da barra e “abaixar-se lentamente” até que seus braços estejam totalmente estendidos, diz Anderson. Quando essa variação parecer boa, você poderá passar para o próximo nível de dificuldade (pense: um pull-up com uma faixa de resistência para suporte).

3. Em vez disso, faça alternativas

Se você ainda está lutando com modificações nas flexões (não há vergonha nisso), seu corpo está tentando lhe dizer algo. Reserve um momento para avaliar. Talvez você exact trabalhar primeiro na força basic.

“Se alguém não é fisicamente forte o suficiente para fazer qualquer variação de flexão de peso corporal, seria mais eficaz encontrar um exercício para aumentar sua força”, diz Lauder-Dykes.

Esses exercícios ajudarão você a desenvolver músculos mais fortes nos braços e costas e a prepará-lo para pull-ups. Tente adicioná-los aos seus treinos de push-pull:

A partir daqui, você pode começar a progredir em direção a movimentos mais desafiadores e, eventualmente, à flexão padrão, diz Lauder-Dykes.

Perguntas frequentes

As flexões realmente constroem músculos?

Isso aí. “As flexões visam principalmente o grande dorsal, os grandes músculos das costas, ao mesmo tempo que envolvem os bíceps, tríceps e músculos dos ombros”, diz Anderson. “Este treino abrangente para a parte superior do corpo ajuda a desenvolver costas fortes e musculosas e braços bem definidos.”

Quais são as desvantagens das flexões?

Porque pull-ups exigem significativo força da parte superior do corpo, os iniciantes podem considerá-los muito desafiadores. Caramba, pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem ter dificuldade para dominar o exercício notoriamente difícil.

Além do mais, as flexões também podem causar estresse nos ombros, especialmente se você tiver fraqueza ou instabilidade nessa área. Em outras palavras, você pode se machucar facilmente.

Quantas flexões por dia?

Embora a força relativa varie, a pessoa média pode “almejar 25 a 50 por semana, que você pode dividir por dia ou em duas a três sessões”, diz Lauder-Dykes.

Veja como é a sensação e ajuste “o quantity e a frequência com base no seu nível de condicionamento físico e capacidade de recuperação”, diz Anderson.

Acha que aguenta mais? Os entusiastas da academia avançada podem “buscar 3 a 4 séries de flexões, 8 a 12 repetições por série, 2 a 3 vezes por semana”, diz ela. Mesmo que você não consiga atingir o alvo agora, proceed trabalhando nisso. Consistência é a chave para o sucesso.

Por que sou forte, mas não consigo fazer flexões?

Essa é a pergunta de um milhão de dólares. Mas a resposta é bem direta. Pull-ups exigem força em muitas áreas: parte superior do corpo, core e pegada. Se uma delas estiver faltando, pull-ups serão quase impossíveis.

Além disso, você precisa de muita força relativa para conseguir uma flexão. Embora você possa ter muita força absoluta (máxima), muitas pessoas lutam com a força relativa. “A força relativa refere-se à relação força/peso de um indivíduo”, diz Anderson.

Essencialmente, é uma medida da facilidade com que você consegue carregar seu próprio peso. É por isso que exercícios de peso corporal, como flexões (e flexões), são tão desafiadores. E por que pessoas maiores com músculos grandes (por exemplo, fisiculturistas profissionais) também podem ter problemas para colocar o queixo acima da barra.