As 5 melhores posturas de ioga para aliviar a dor lombar

Embora fortes dores nas costas certamente possam mantê-lo recluso em mansão – ou pelo menos na nivelado por um tempo – há um espaçoso espectro de dores nas costas que podem surgir porquê qualquer coisa, desde dores incômodas até condições crônicas mais graves que podem afetar seu corpo. e mente.

Mas há muitos motivos para permanecer otimista se você sentir dores nas costas – o principal deles é o mercê de utilizar uma prática de ioga segura e de suporte para tranquilizar essa dor.

“Movimento é remédio”, diz Lindsay Mayock, DPT, fisioterapeuta e professora de ioga que utiliza ioga para tratar seus pacientes.

A questão é: exatamente que tipo de ioga é melhor para o conforto da dor lombar e ela pode realmente ajudar? Adiante, responderemos a todas essas perguntas e muito mais. Portanto estenda seu tapete de ioga e continue lendo!

É seguro fazer ioga com dores lombares?

Embora a dor nas costas seja complexa e única para cada tipo, a resposta curta é sim, é seguro fazer ioga com dor lombar. Na verdade, Mayock diz que viu muitos de seus pacientes “finalmente saírem da dor crônica nas costas através da ioga”.

“Na minha opinião, porquê fisioterapeuta que usa muito ioga para dores nas costas, isso pode atingir um estabilidade muito bom entre segurança e mobilidade”, diz Mayock.

Embora seja sempre melhor consultar um perito para fornecer um diagnóstico correto e um projecto de tratamento para sua dor nas costas, uma prática suave de ioga pode trazer o conforto, o estiramento e a força de que você precisa para se sentir melhor. Mas não se esforce demais.

“É seguro mover-se através das amplitudes de movimento que estão disponíveis para você, e a ioga pode ajudar a erigir essa amplitude de movimento”, diz Mayock. “A prática terá que ser adaptada à pessoa. É cá que um perito é ótimo porque a dor nas costas pode ter mais nuances, portanto às vezes é importante controlar a dor antes de fazer ioga.

Os benefícios da ioga para dores lombares

Os fundamentos das posturas de ioga também são algumas das melhores ferramentas para controlar e tratar dores nas costas: mobilidade, segurança e respiração profunda.

“Do ponto de vista fisiológico, a ioga é dinâmica e fortalecedora, o que é muito bom para qualquer tipo de dor”, diz Mayock.

Embora a dor ou a tensão possam ser as sensações mais óbvias que você experimenta com a dor nas costas, os músculos fracos estão correlacionados com os músculos tensos, o que pode ser um problema subjacente geral que perpetua o ciclo da dor. E os maiores benefícios físicos de fazer ioga são o grande estiramento e aumento do tônus ​​​​muscular para melhor suporte universal.

Uma vez que reduzir a dor lombar com ioga

Quando se trata de controlar – e, em última estudo, reduzir – qualquer tipo de dor nas costas, a melhor utensílio em sua caixa de ferramentas de ioga é a respiração. Além de buscar suporte profissional e usar movimentos conscientes para melhorar a força e o comprimento dos músculos, a respiração diafragmática profunda (ou respiração abdominal, porquê às vezes é chamada) é uma maneira poderosa de preencher a vazio entre o corpo e a mente.

“Quando as pessoas sentem dor, a respiração fica superficial, o que amplifica a resposta ao estresse”, diz Mayock. “Respirar mais fundo vai acalmar o sistema nervoso e aumentar os hormônios saudáveis ​​que ajudam a tratar a dor por dentro.”

“É seguro mover-se através das amplitudes de movimento que estão disponíveis para você, e a ioga pode ajudar a erigir essa amplitude de movimento.” —Lindsay Mayock, DPT

As melhores posturas de ioga para dores lombares

1. Postura de menino (Balasana)

Com muitos pontos de contato no solo, a pilar neutra e a sisudez para ajudar todo o corpo a repousar com suporte, a postura da menino é um óptimo ponto de partida para se conectar com o corpo e a respiração ao sentir dores nas costas.

Ele também proporciona estiramento do quadril e da região lombar sem fazer nenhum movimento extremo. (Se você precisar de uma opção ainda mais suave, dê uma olhada nessas modificações de pose infantil!)

1. Comece bem nas mãos e nos joelhos na posição de mesa e respire fundo.
2. Expire e afunde os quadris sobre os calcanhares, afastando os joelhos o suficiente para caber o tronco entre as coxas.
3. Inspire e estenda os braços para a frente para retardar a pilar.
4. Expire e relaxe todo o corpo no solo.
5. Fique cá por 3 a 5 respirações, ou até 5 minutos.

2. Estocada baixa com blocos de ioga (Anjaneyasana)

A estocada baixa alonga os músculos frontais do quadril, alonga o músculo psoas (os músculos centrais profundos que conectam a pilar à pélvis) e convida a um repto de estabilidade de intensidade muito baixa para aumentar a força e a segurança do núcleo.

Usar blocos de ioga oferece mais suporte nessa postura, mas fique à vontade para colocar as mãos nos quadris e não usar os blocos de ioga para se lastrar se quiser um repto maior.

1. Comece bem nas mãos e nos joelhos na posição de mesa. Coloque cada mão em cima de um conjunto vertical de ioga.
2. Pressione as mãos nos blocos e dê um passo adiante com o pé recta até o topo do tapete.
3. Dobre o joelho recta em um ângulo de 90 graus.
4. Aperte a segmento interna das coxas uma contra a outra para estabilizar a pélvis.
5. Inspire para retardar a pilar.
6. Fique na postura por 3 a 5 respirações, depois troque de lado e repita.

3. Modificação da prancha lateral (Vasisthasana)

Esta postura de prancha lateral modificada alonga a lateral do corpo para fabricar espaço na pilar, enquanto o vista de estabilidade cria força e segurança ao longo da segmento subalterno do corpo. Também pode furar o peito e ajudar a tonificar a segmento superior das costas.

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa.
2. Mantenha a mão esquerda e a canela esquerda apoiadas no tapete enquanto inspira e abre o peito, levante o braço recta e estique a perna direita para trás e para insignificante no solo.
3. Expire e pressione a perna de insignificante e a mão para insignificante para estabilizar o corpo.
4. Inspire e estique o braço superior ao lado da ouvido superior.
5. Fique cá por 3 a 5 respirações e repita do outro lado.

4. Prega para frente com as pernas abertas em pé (Prasarita Padottanasana)

Diminua a pressão na pilar enquanto libera os isquiotibiais e a segmento interna das coxas em uma flexão para frente com as pernas abertas. Essa postura é uma maneira maravilhosa de descer suavemente a pilar para obter mais espaço e comprimento, com o mercê suplementar de acalmar o sistema nervoso.

1. Em pé, afaste os pés muro de 3 a 4 pés.
2. Inspire para retardar a pilar e expire enquanto se inclina para a frente na fundura dos quadris e deixa a cabeça e os braços pendurados suavemente.
3. Pressione as palmas das mãos no tapete. (Você pode colocar as mãos em blocos de ioga em vez de no tapete, se necessário.)
4. Pressione suavemente os pés no tapete para obter segurança.
5. Fique cá por muro de cinco rodadas de respiração.
6. Coloque as mãos nos quadris para voltar lentamente a permanecer em pé.

5. Postura de pernas para cima na parede (Viparita Karani)

A postura definitiva para relaxamento, a postura das pernas levantadas na parede rejuvenesce as pernas, os quadris e todo o tronco, fornecendo suporte para todo o corpo. No entanto, isso faz com que sua pilar fique levemente curvada para trás, portanto você pode contrariar isso segurando os cotovelos opostos supra da cabeça para manter uma pilar neutra e retardar a lateral do corpo e os músculos psoas.

Dica: Você também pode colocar as pernas em uma cadeira se não houver parede disponível.

1. Coloque o tapete de ioga perpendicularmente à parede e sente-se com o lado esquerdo reclinado na parede.
2. Vire suavemente o corpo para a esquerda e balance cuidadosamente as pernas para cima na parede.
3. Abaixe as costas no solo e deite-se. Descanse os ombros e a cabeça no solo.
4. Inspire e segure os cotovelos opostos supra da cabeça e expire para relaxar completamente o corpo.
5. Respire fundo pela ventre e expire longa e lentamente para acalmar o sistema nervoso.
6. Fique cá por 1 a 5 minutos.

Perguntas frequentes

1. Com que frequência você deve fazer ioga se tiver dores lombares?

Mayock recomenda fazer alongamentos suaves de ioga para dores nas costas, três a cinco vezes por semana, ou conforme necessário.

“O objetivo deles é proporcionar conforto”, diz Mayock. “Portanto, faça-os quando precisar de conforto.”

2. Devo fazer ioga se minha segmento subalterno das costas doer?

Ioga e respiração diafragmática podem ser um ótimo remédio, desde que a dor não seja muito potente.

“O movimento é realmente medicinal para dores nas costas”, diz Mayock. “A ioga pode fazer segmento disso, mas a questão é mais sutil.”

Comece praticando posturas suaves que pareçam acessíveis para você e sempre saia de uma postura – e envolva seu médico ou fisioterapeuta – se sentir dor.

3. Quais posturas de ioga não são boas para dores lombares?

Uma vez que nem todas as dores nas costas são iguais, há uma grande variedade de posturas de ioga que podem ser úteis ou prejudiciais, dependendo da natureza e da sisudez da dor nas costas. No entanto, posturas suaves de ioga que não levam você a nenhum movimento extremo podem ajudar a liberar a tensão e aumentar a força que é útil para reduzir a dor nas costas.

4. Quanto tempo leva a ioga para resolver a dor lombar?

A dor nas costas é individual e complexa, de conformidade com Mayock, portanto não há um período específico de tempo em que você possa recontar com o desaparecimento da dor nas costas.

No entanto, você pode usar ioga e (e tratamento médico) para aprender mais sobre seu corpo e a dor, para que possa “capacitar-se para poder participar de uma lição de ioga e fazer as modificações que você sabe que precisa”, diz Mayock. . “É um processo de gestão.”