Are Lifeless Hangs é o segredo de 30 segundos para descomprimir suas costas?

E a verdade é que adicionar esse movimento simples ao seu treino pode trazer muitos benefícios, como redução da dor nas costas e parte superior do corpo mais forte.

Dito isto, a menos que as flexões já façam parte do seu programa de treino, começar com travas mortas não é uma tarefa fácil; como iniciante, você pode ter dificuldade em aguentar mesmo por alguns segundos.

Veja como os profissionais de exercícios recomendam começar com travamentos mortos, além dos benefícios impressionantes que você pode colher deles.

Como fazer um travamento morto

Entre as muitas pessoas que praticam useless hangs no TikTok, há algumas com uma forma não tão boa. Veja como fazer um enforcamento correto, de acordo com Matthew Accetta, ACSM-CEP, CSCS * D, CSPS, fisiologista do exercício do Hospital de Cirurgia Especial.

1. Suba em uma caixa ou banco abaixo de uma barra suspensa.
2. Segure a barra pull-up com as duas mãos, na largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe de você, com o polegar enrolado na barra.
3. Saia da caixa e deixe seu corpo pendurado diretamente abaixo da barra, com as pernas estendidas em direção ao chão. Mantenha os braços totalmente estendidos, sem dobrar os cotovelos.
4. Relaxe completamente o seu corpo.
5. Mantenha esta posição por 5 a 60 segundos.
6. Faça 3 repetições, descansando entre elas.

“Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem é incorporar movimentos de balanço, o que você não deve fazer ao realizar travamentos mortos”, diz Jason De Melo, treinador de CrossFit nível 1 e diretor de teaching do D1 Coaching.

Isso porque se você estiver fazendo algum tipo de esforço – seja balançando, tentando retrair as omoplatas ou até mesmo mantendo as pernas ou pés para cima – você estará solicitando que alguns músculos trabalhem. Quando você envolve qualquer um dos seus músculos, você não estará alongando passivamente e colhendo os benefícios do enforcamento, explica Accetta.

Outra proibição: pular para o bar, diz Accetta. A menos que você seja um atleta avançado, pode ser arriscado pular para tentar agarrar a barra, porque isso significa que você sempre terá uma distância razoável para cair se errar ou quando cair de volta no chão depois de se pendurar. É uma ótima maneira de torcer o tornozelo – e não vale a pena por um simples enforcamento.

Se você achar que pendurar os braços diretamente acima da cabeça não é confortável para os ombros, tente pendurar-se com uma pegada neutra em uma estação pull-up ou em barras de macaco, com as palmas voltadas uma para a outra, diz Accetta. Isso pode ser útil para pessoas com mobilidade dos ombros mais limitada.

Benefícios de um ponto morto

“O peso morto oferece vários benefícios, incluindo maior força de preensão, maior mobilidade dos ombros, descompressão da coluna, alongamento da parte superior do corpo e assistência na correção da postura”, diz De Melo.

Se você passa o dia todo em pé ou sentado em uma mesa, descomprimir a coluna pode ser uma vantagem especialmente atraente. Não só é bom, mas pendurar também faz um verdadeiro trabalho de bastidores em sua coluna.

Funciona assim: “Ao longo do dia, há muitas forças verticais na nossa coluna; a gravidade está puxando nossa coluna e meio que a esmagando”, explica Accetta.

Sua coluna é composta por 26 ossos, incluindo as vértebras, que são separadas por discos semelhantes a gel que fornecem amortecimento à coluna vertebral, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Esses discos permitem que a coluna seja flexível e atuem como amortecedores durante atividades como caminhar, correr e pular. À medida que envelhecemos, esses discos perdem a capacidade de reabsorver fluidos e tornam-se frágeis e achatados, e pesquisas mostram¹ que ficar sentado por muito tempo pode até afetar a saúde do disco intervertebral.

Normalmente, “quando dormimos, ficamos deitados de bruços, essas compressões verticais desaparecem e nossa coluna tem algum tempo para se alongar e os discos podem reidratar”, diz Accetta. “Mas ao longo do dia, só de ficar em pé, sentado em uma cadeira, a gravidade nos empurra verticalmente e isso realmente faz com que nossa coluna se comprima.”

E é aí que entra o enforcamento morto. “Quando você se pendura naquela barra, proporciona algum alívio da tensão e permite que a coluna se abra um pouco brevemente, o suficiente para que alguns desses discos possam se reidratar, obter mais nutrientes e se recuperar mais rapidamente”, Accetta explica.

Pendurar também pode ter outras vantagens posturais. “Eles ajudam a esticar os ombros, abrir o peito e puxar e apertar tudo para trás”, diz Accetta. Caso você não saiba, os músculos do peito tensos são uma marca registrada de uma postura inadequada e arredondada para a frente; esticá-los permite corrigir esse padrão. “E os useless hangs proporcionam excelente estabilização dos ombros porque ajudam a estabilizar os manguitos rotadores e permitem que eles se tornem mais fortes em uma posição passiva”, acrescenta.

Verdadeiramente, o principal grupo de músculos mortos pendurados ajuda a fortalecer em vez de alongar? Aqueles envolvidos em seu controle. Os travamentos mortos são fantásticos para melhorar a força de preensão, que tem sido associada em muitos estudos² para melhores resultados de saúde³incluindo risco reduzido de morte precoce, melhor função cognitiva⁴e envelhecimento mais lento.

Outra vantagem? Toda essa força de preensão também pode se traduzir em progresso na obtenção de flexões (se esse for seu objetivo), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

“Quando você se pendura nessa barra, ela proporciona algum alívio da tensão e permite que a coluna se abra um pouco brevemente, o suficiente para que alguns desses discos possam se reidratar, obter mais nutrientes e se recuperar mais rapidamente.” —Matthew Accetta, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS

Dicas para começar se você nunca fez um travamento mortal antes

Se você é iniciante em exercícios ou não treina flexões, é bem possível que pendurar em uma barra de flexão seja muito difícil – sem sombra, é surpreendentemente difícil para um movimento que envolve, bem, não se mover.

Em vez disso, tente uma remada invertida usando uma barra ou TRX, ou um suporte morto com uma faixa de resistência de laço grande para suportar parte do peso do seu corpo, diz Accetta. “Para pessoas que nunca fizeram penduricalhos ou não têm força na parte superior do corpo para se manterem em pé, esse é um bom lugar para começar”, diz ele. Com essas modificações, você ainda trabalhará sua força de preensão e sentirá alguns dos benefícios da descompressão espinhal.

Lembra do que Accetta disse sobre não pular no bar? De Melo confirma isso. “É importante utilizar uma caixa ou objeto semelhante para alcançar a barra suspensa com segurança”, afirma.

Quando conseguir travar, comece com apenas cinco segundos de cada vez. “Inicialmente, pode ser difícil ficar pendurado por longos períodos, por isso sempre aconselho que as pessoas dividam o exercício em intervalos mais curtos”, acrescenta De Melo. Ambos os especialistas concordam que o useless cling é um ótimo exercício de aquecimento ou desaquecimento e recomendam fazer cerca de três repetições com descanso entre elas.

Perguntas frequentes

1. Existe alguém que não deveria fazer travamentos mortos?

Como regra geral, Accetta recomenda consultar seu médico ou treinador para ver se o travamento morto é uma boa escolha para você. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver algum problema nos ombros ou nas costas. E se você não tiver certeza de como tentar as modificações, trabalhe com um treinador que possa preparar você, diz ele.

2. Que músculos o enforcamento constrói?

O enforcamento morto trabalha principalmente os músculos envolvidos na força de preensão, de acordo com um pequeno estudo de 2015 em Pesquisa Experimental do Cérebro. Isso inclui as mãos e o flexor profundo dos dedos, o flexor longo do polegar e o extensor comum dos dedos – três músculos encontrados nos antebraços.

A suspensão morta também pode ajudar a fortalecer o manguito rotador, diz Accetta, que é um grupo de músculos e tendões que mantêm a articulação do ombro no lugar.

3. Por quanto tempo devo ficar pendurado?

Não há um período definido de tempo que você precisa para ficar pendurado; uma meta razoável dependerá de sua idade, corpo e habilidades. Dito isto, “idealmente, algo entre 10 a 30 segundos é muito bom”, diz Accetta. “Se você puder esperar um minuto, ótimo. Eu realmente não iria além disso… você meio que alcança todos os benefícios imediatamente.”