Quando penso em boxe, às vezes imagino uma figura de estampa entusiasmado socando um saco de pancadas tão rápido que tanto as mãos do pugilista quanto o saco se tornam meros borrões. No entanto, tendo realmente tentado levante manobra, posso manifestar que atingir as velocidades máximas do boxe não é tarefa fácil. Mas um novo treino de shadowboxing para iniciantes do Clube do Treinador do Mês da Well + Good pode lhe dar uma dica sobre porquê fazer os punhos voarem (sem urgência de bolsa).
Em primeiro lugar, a sua posição de combate é fundamental. Você vai querer permanecer em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, as pernas afastadas na largura do quadril e o pé dominante detrás de você. Isso permite que você crie um pedestal sólido e um meio de força onde a magia do boxe acontece: seu núcleo.
Sim, embora pensemos nos braços quando se trata de boxe, na verdade é o nosso núcleo que é o marco zero para gerar socos rápidos e poderosos. E porquê o núcleo envolve todo o tronco e se conecta aos flexores e glúteos do quadril, você também precisa envolver a segmento subalterno do corpo.
Embora você deva estar pleno de vontade aquém do peito, a segmento superior do corpo precisa recontar uma história dissemelhante. Por mais sólido que seja o seu núcleo, seus ombros precisam estar também soltos.
“Sempre que atingimos velocidade, quero pensar no núcleo tenso e nos ombros soltos”, diz a instrutora de boxe Rumble, Olivia Platania.
Mas você também não quer que seus braços sejam macarrão molhado. Portanto, enquanto os ombros soltos estão livres para remoinhar e movimentar os braços, envolva os próprios braços apertando os punhos.
“Vai parecer um pouco estranho”, diz Platania. Mas observando seus poderosos golpes, cruzamentos, ganchos e ganchos, fica simples que ela sabe do que está falando.
Neste novo vídeo, Platania está cá para guiá-lo em um treino de shadowboxing de 20 minutos para iniciantes. Você começará com os fundamentos, porquê a postura e o salto do pugilista, ao mesmo tempo em que aprenderá golpes importantes que você montará em combinações.
“(É uma) coisa magnífico a fazer se você teve uma semana duvidosa e precisa fazer alguma coisa”, diz Platania. “Você não ouviu isso de mim, mas você poderia ir em frente.”
Um treino de shadowboxing de 20 minutos para iniciantes
Formatar: Uma estudo de movimentos pré-aula, seguida por quatro rodadas de combinações.
Equipamento necessário: Qualquer espaço para se movimentar e seus punhos.
Para quem é isso?: Iniciantes em shadowboxing que desejam aprender os fundamentos e suar bastante!
Pré-aula
Nesta seção você aprenderá os movimentos básicos que compõem os combos do restante da lição. O primeiro é estabelecer sua postura de luta, sua postura de pugilista. Para isso, você vai querer flectir levemente os joelhos, ancorar-se e depois recuar com a comida dominante.
“Você sempre quer pensar que seus golpes começam e terminam cá”, diz Platania. “Em vez de pensar um pé na frente do outro, você quer pensar em trilhos de trem, evidente? Dobre muito os joelhos, seus cotovelos ficarão presos nas costelas e logo seus punhos estarão nas maçãs do rosto. Esta é a sua base.”
Você também aprenderá seis movimentos: jab, cruzado, gancho frontal, gancho traseiro e cortes superiores recta e esquerdo. Cada um recebe um número para combos: “um jab, dois cruzados, três ganchos frontais, quatro ganchos traseiros, cinco frontais superiores, seis traseiros superiores”.
Finalmente, você aprenderá um movimento defensivo, que é um pato. “Basta subtrair um pouco os joelhos e você volta a se levantar”, diz Platania.
Rodada 1
Seções alternadas de jab-crosses e hook-hook-drops por quatro minutos, terminando com uma recuperação ativa de 30 segundos de agachamentos com peso corporal.
2 ª rodada
O primeiro passo na segunda rodada é permanecer confortável usando a força dos quadris enquanto pratica a segmento superior frontal e traseira. Em seguida, você adicionará um jab e um interceptação ao combo. Volte para a segmento superior, mas aumente o ritmo. Em seguida, substitua o jab e cruze com um gancho de cada lado entre as partes superiores. Continue com a segmento superior, mas adicione uma pinga entre cada lado. Finalmente, junte todos os seis movimentos por 30 segundos. Recupere por 30 segundos em uma prancha.
Rodada 3
Esta rodada vai além com combos de três movimentos. O primeiro é um jab-jab-cross. Em seguida, você tentará um jab-cross-hook e, em seguida, um uppercut-uppercut-hook. Termine no jab-jab-cross. Nesta rodada você tem 30 segundos de recuperação fazendo estocadas reversas.
Rodada 4
Esta rodada final é sobre condicionamento, onde você fará “longos alongamentos, longos empurrões”. Durante os primeiros dois minutos, repita rodadas de 20 jab-crosses, seguidos de um gancho frontal e traseiro. Nos próximos dois minutos, repita rodadas de 20 cortes superiores, seguidos de um gancho frontal e traseiro no final. No minuto final, você fará todos os seis movimentos seguidos, com rapidez e força.
