O tofu pode ser uma adição incrível a qualquer dieta. Se você quiser adicionar essa delícia à sua dieta, tente fazê-lo em casa com alguns ingredientes simples e paciência.
O tofu é um alimento rico em nutrientes feito de leite de soja. Ele é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que atendem às suas necessidades. Embora seja facilmente disponível, você também pode fazê-lo em casa. Fazer esse delicioso alimento proteico em casa pode parecer desafiador, mas é surpreendentemente fácil com os passos certos. Com alguns ingredientes-chave e um pouco de paciência, você pode transformar soja comum em um tofu caseiro saudável e saboroso. Então, prepare-se para uma nova experiência, pois o guiaremos pelo processo de criação de um delicioso tofu caseiro do zero. Veja como fazer tofu em casa.
O que é tofu?
Tofu, também conhecido como coalhada de feijão, é uma proteína vegetal feita de soja. É feito coagulando leite de soja e pressionando a coalhada resultante em blocos brancos sólidos. Tofu é uma refeição altamente digerível, amanteigada, de textura suave, semelhante a queijo, criada pela coalhada de leite de soja fresco e quente com um ou mais coagulantes. Tofu, que se originou na China, é um alimento rico em proteínas que inclui todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para uma dieta saudável e equilibrada, conforme encontrado em um estudo na Medication. Ele também tem um sabor neutro, o que o torna versátil, pois absorve os diferentes sabores de especiarias, molhos e marinadas usados na culinária. É um alimento básico em dietas vegetarianas e veganas devido ao seu alto teor de proteína e capacidade de imitar a textura da carne em várias receitas. Nutrientes importantes presentes no tofu são cálcio, ferro e magnésio.
Como fazer tofu em casa?
Aqui estão algumas receitas aprovadas por especialistas sobre como fazer tofu em casa:
Ingredientes:
- 2 xícaras de soja seca
- 10 xícaras de água
- 2-3 colheres de sopa de suco de limão ou vinagre (coagulante)
Método:
1. Deixe 2 xícaras de soja seca de molho em água por 8-12 horas ou durante a noite. Após a imersão, os feijões dobrarão de tamanho.
2. Escorra os feijões de molho e bata-os com 8 xícaras de água fresca em lotes. Bata até ficar homogêneo para fazer leite de soja.
3. Despeje a mistura em uma panela grande, deixe ferver e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo sempre para não grudar.
4. Use um pano de queijo ou um saco de leite de nozes para coar a mistura cozida em uma tigela, separando o leite de soja da polpa. O líquido coado é seu leite de soja.
5. Aqueça o leite de soja novamente até que esteja quente, mas não fervendo. Agora adicione 2-3 colheres de sopa de suco de limão ou vinagre ao leite de soja e desligue o fogo. Mexa delicadamente e deixe a coalhada se formar. Deixe descansar por 15-20 minutos.
6. Depois que a coalhada estiver formada, transfira-a para uma forma de tofu ou uma peneira forrada com gaze. Pressione a coalhada por 20-30 minutos colocando um peso em cima para drenar o excesso de água.
7. Quando estiver firme, seu tofu caseiro estará pronto. Guarde-o em água na geladeira e use-o em até uma semana.
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6 benefícios do tofu para a saúde
Aqui estão alguns potenciais benefícios do tofu para a saúde que devem convencê-lo a incluir esse alimento delicioso na sua dieta:
1. Rico em proteínas
O tofu, feito de soja, é uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Pode ser um substituto nutritivo para carne para vegetarianos e veganos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, meia xícara de tofu firme contém 21,8 gramas de proteína, 181 calorias e 11 gramas de gordura. Além disso, contém todos os 9 aminoácidos essenciais, que seu corpo não consegue produzir sozinho. Sua composição completa de proteína promove o reparo e o crescimento muscular, tornando-o um suplemento nutritivo para qualquer dieta.
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2. Auxilia na perda de peso
Devido ao seu alto teor de proteína e baixa contagem de calorias, é considerado um excelente alimento para perda de peso. A proteína aumenta a saciedade, ajudando a conter o apetite e a evitar comer demais. Além disso, um estudo publicado na Meals Science and Vitamin descobriu que o tofu pode ajudar mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) a perder peso.
3. Melhora a digestão
“O tofu contém fibras nutricionais, que ajudam a promover a saúde digestiva e a prevenir a constipação. Alimentos ricos em fibras, como o tofu, estimulam os movimentos intestinais regulares, auxiliam na eliminação de resíduos e toxinas do corpo e estimulam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis”, explica a nutricionista Ramya B. Além disso, os probióticos que são criados quando alguns tipos de tofu fermentam também podem melhorar a saúde digestiva.
4. Regula o açúcar no sangue
Ele tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que ele aumenta os níveis de açúcar no sangue de forma gradual e constante quando comparado a alimentos de alto IG. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medical Endocrinology and Metabolism, pessoas com diabetes gestacional experimentaram uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e insulina após consumir uma dieta rica em proteína de soja por seis semanas, em comparação com aquelas que não incluíram proteína de soja em sua dieta.
5. Reduz os níveis de colesterol
“Produtos à base de soja como o tofu demonstraram reduzir o colesterol LDL (“ruim”), o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. O consumo common de tofu pode dar suporte à saúde cardiovascular”, explica o especialista.
6. Equilibra os níveis hormonais
“O tofu contém fitoestrógenos conhecidos como isoflavonas, que podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais no corpo. As isoflavonas estão ligadas à redução dos sintomas da menopausa e podem ter efeitos protetores contra o câncer de mama e o câncer de próstata”, explica o especialista. No entanto, mais pesquisas são necessárias para comprovar a alegação.
Conheça os efeitos colaterais do tofu
Embora seja geralmente saudável, existem alguns efeitos colaterais potenciais, conforme apontado pelo especialista.
1. Problemas digestivos: Para algumas pessoas, pode causar inchaço, gases ou desconforto, principalmente se tiverem dificuldade para digerir produtos de soja.
2. Problemas de tireoide: Ele contém goitrogênios, compostos que podem interferir na função da tireoide, principalmente em indivíduos com deficiência de iodo.
3. Efeitos hormonais: As isoflavonas no tofu imitam o estrogênio no corpo, o que pode ter um impacto em condições sensíveis a hormônios, como o câncer de mama, embora as pesquisas estejam em andamento e sejam inconclusivas.
4. Alergias: Algumas pessoas podem ser alérgicas à soja, apresentando sintomas como inchaço, urticária ou dificuldade para respirar.
5. Pedras nos rins: É rico em oxalatos, o que pode contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos suscetíveis.
Perguntas frequentes
1. É aceitável comer tofu todos os dias?
Sim, geralmente é aceitável comê-lo todos os dias com moderação. É uma fonte de proteína altamente nutritiva e vegetal, repleta de vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Para a maioria das pessoas, comê-lo regularmente pode oferecer vários benefícios à saúde, como melhor saúde cardíaca, perda de peso e hormônios equilibrados.
2. Tofu é apenas paneer?
Paneer e tofu são dois alimentos distintos, apesar de sua aparência related. Paneer é um queijo, enquanto tofu é feito de soja. Ambos são fontes vegetarianas de proteína e cálcio, com sabores moderados e textura macia. Embora sejam diferentes, eles podem ser usados de forma intercambiável por essas razões em certas receitas.