Apenas me perguntando: o Kickboxing 'conta' como treinamento de força ou cardio?

“Existem muitos estilos diferentes de kickboxing”, explica Chris Gagliardi, CPT, CSCS, private coach certificado pela ACE e especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA. “Um estilo, o esporte de combate, é projetado para luta, enquanto o cardio kickboxing take away o aspecto da luta e se concentra principalmente em melhorar sua saúde, melhorando seu condicionamento físico.”

Quer você suba em um ringue actual ou hipotético, a prática pode ser uma adição fantástica à sua rotina de exercícios. “Durante uma aula de kickboxing – seja na escola de artes marciais ou de esportes de combate ou na aula de exercícios em grupo de cardio kickboxing – você usará todo o seu corpo para gerar força, evitar golpes e estabelecer posicionamento para manobras ofensivas e defensivas”, diz Gagliardi. Como resultado, todo esse esforço significa que o esporte pode aumentar a aptidão muscular e cardiorrespiratória, afirma.

Isso significa que o kickboxing conta tanto como força quanto como cardio? Não tão rápido. Estamos investigando essa questão abaixo com a ajuda de Gagliardi e Grace Bellman, DPT, CSCS, médica em fisioterapia e gerente de estúdio da Hit Home, um estúdio de kickboxing inspirado no Muay Thai na cidade de Nova York.

O kickboxing conta como treinamento de força?

O Kickboxing pode ajudá-lo a ficar mais forte, mas é difícil dizer com certeza que pode contar como trabalho de força.

Vamos começar com as vantagens. “Embora o kickboxing não seja estruturado como uma sessão típica de treinamento de força, os participantes podem esperar melhorar a aptidão muscular da parte superior e inferior do corpo – também conhecida como força e resistência muscular”, diz Gagliardi. “Durante as partes de trabalho do treino, você estará agachado, investindo, girando, socando, chutando, pulando, flexionando, estendendo, abduzindo, aduzindo e usando seus músculos em várias combinações que sem dúvida construirão a aptidão muscular.”

Isso é especialmente verdadeiro se sua aula envolver trabalho de calistenia, como segurar pranchas para recuperação ativa, fazer flexões entre combinações ou adicionar saltos de agachamento entre golpes.

Se o seu treinamento de kickboxing não incluir muito trabalho de força e condicionamento e se concentrar principalmente na técnica, você poderá alcançar os benefícios máximos de construção muscular ao atingir um determinado nível de proficiência. “Nossos corpos aprendem a se adaptar a novos estímulos por meio de adaptações cardiovasculares, musculoesqueléticas e neuromusculares para atender às demandas da atividade física que realizamos”, explica Bellman.

Tradução: quando você desafia seu corpo por meio de exercícios, você o estimula a se adaptar e a se tornar mais forte. Se você é iniciante, coisas como socos e chutes vão desafiar sua força, mas para alguém mais experiente, não serão exigentes o suficiente para provocar adaptações. “Para aqueles que são novos no mundo do kickboxing ou nos exercícios em geral, as mudanças musculares na força e na potência podem ser mais notáveis ​​​​do que as de um atleta experiente ou lutador de Muay Thai”, explica Bellman.

Ao avaliar o kickboxing como meio de aumentar a força, você também precisa observar quais músculos ele trabalha. Geralmente é considerado um treino de corpo inteiro, mas existem músculos específicos que você provavelmente fortalecerá com o esporte, incluindo ombros, parte superior das costas e núcleo, diz Bellman. Você também trabalhará as pernas e os quadris, mas em menor grau.

Um pequeno estudo de 2014¹por exemplo, mostraram que pessoas que participaram de kickboxing três vezes por semana durante cinco semanas experimentaram melhorias significativas na força muscular da parte superior do corpo, potência aeróbica, aptidão anaeróbica, flexibilidade, velocidade e agilidade, diz Gagliardi. No entanto, os participantes não mostraram um aumento na potência da parte inferior do corpo.

Para uma rotina de força de corpo inteiro abrangente e completa, você deve garantir que também está desafiando suficientemente os grandes e poderosos grupos musculares da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Uma sessão de kickboxing que inclua movimentos como estocadas e agachamentos pode ajudar a marcar essa caixa, embora sem adicionar resistência externa (como pesos), você também possa atingir o teto das adaptações de força nesta situação.

O TL;DR? “O Kickboxing promove mudanças positivas na saúde músculo-esquelética, incluindo aumento da força muscular. No entanto, eu não consideraria exclusivamente o treinamento de força de kickboxing”, diz Bellman.

“Em última análise, o objetivo do exercício físico é melhorar sua saúde e condicionamento físico enquanto faz algo que você gosta. Se você gosta de exercícios de kickboxing, é mais provável que você faça isso, e isso é o mais importante.” —Grace Bellman, DPT, CSCS

O kickboxing conta como cardio?

Em muitos casos, sim. “O kickboxing conta como cardio pela simples definição de que eleva a frequência cardíaca e a respiração”, diz Bellman.

É isso mesmo: exercício cardiovascular é qualquer atividade que faça você respirar mais forte e aumente sua frequência cardíaca, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O CDC recomenda que os adultos registrem pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana – o que significa que você precisa atingir esse limite de intensidade moderada para que um treino conte para sua cota cardiovascular. Para avaliar sua intensidade, você pode usar um teste simples de fala (moderado é quando você está se exercitando o suficiente para falar, mas não cantar) ou monitorar sua frequência cardíaca enquanto você se exercita (moderado seria considerado 50 a 70 por cento do seu coração máximo avaliar).

“Durante um treino de kickboxing, sua frequência cardíaca será elevada acima da frequência de repouso durante todo o treino, incluindo momentos de recuperação ativa”, diz Gagliardi. Como resultado, você pode esperar melhorias no sistema cardiorrespiratório, diz ele – e esse é o principal benefício do exercício cardiovascular. No estudo de 2014 mencionado acima, por exemplo, os investigadores descobriram que as sessões de treino de kickboxing colocavam os participantes entre cerca de 71 e 77 por cento da sua frequência cardíaca máxima e eram suficientes para obter benefícios cardiovasculares.

Dito isso, o nível cardio actual de um treino de kickboxing pode depender da estrutura, estilo e intensidade da aula, diz Bellman. A pesquisa sobre os benefícios do esporte para o condicionamento físico é limitada, mas estudos sobre o efeito cardiovascular de outras artes marciais como o Taekwondo relataram resultados mistos; algumas pesquisas dizem Taekwondo não tem impacto² em cardio health, enquanto outros considerá-lo um método viável e eficiente³ do condicionamento cardiovascular. Os pesquisadores propõem que as variações na intensidade do treino podem estar por trás da diferença.

Pense desta forma: se você estiver dando socos lentamente, concentrando-se na forma e com os pés plantados, provavelmente não perderá o fôlego e acabará naquele estado de intensidade moderada. Combinações mais rápidas e complexas, incluindo footwork, chutes, movimentos defensivos ou incorporação de intervalos de movimentos cardiovasculares (corda de pular, pés rápidos, polichinelos), podem aumentar a intensidade de um treino de kickboxing, garantindo que seu sistema cardiorrespiratório esteja funcionando duro.

Outros benefícios significativos do kickboxing

Adotar uma rotina de kickboxing pode não livrar você da força ou do cardio, dependendo exatamente de como você treina – mas há muitos outros benefícios que fazem essa prática valer a pena.

Para começar, o kickboxing pode aumentar o equilíbrio, a coordenação, a mobilidade e a agilidade, diz Bellman. A prática muitas vezes requer aprender, praticar e executar combinações de socos e chutes. “Esse processo de aprendizagem motora não apenas testa sua acuidade psychological, mas também exige que seu corpo coordene novos padrões de movimento antes de realizá-los com alta produção de força”, diz ela. A prática também pode desenvolver resistência psychological e humildade, incentivar a camaradagem com outros participantes e ajudá-lo a aprender habilidades de autodefesa, acrescenta Gagliardi.

Embora essas vantagens possam não receber tanto entusiasmo quanto o condicionamento cardiovascular ou o fortalecimento da força, elas não são prêmios de consolação. “Esses benefícios além do aumento da força e da melhoria do cardio são igualmente importantes para a prevenção de lesões e a saúde a longo prazo”, diz Bellman. “À medida que envelhecemos, o nosso equilíbrio, coordenação e tempo de reação diminuem frequentemente, deixando-nos mais em risco de quedas ou lesões. O Kickboxing desafia os sistemas de equilíbrio, coordenação e agilidade do corpo para melhorar a nossa capacidade de reagir e lidar com perturbações, mudanças na nossa base de apoio e perda de equilíbrio.”

Finalmente, o kickboxing traz um benefício para a saúde emocional que nem todas as outras formas de exercício podem reivindicar: uma incrível sensação de poder. “Depois de trabalhar na Hit Home por dois anos, ouvi de muitos participantes regulares das aulas que eles sentem um aumento de confiança e muitas vezes se surpreendem com o que são capazes de fazer durante as aulas”, diz Bellman. Esse aumento na autoconfiança, na capacidade de se divertir e no desejo de avançar de forma consistente os faz voltar. “Em última análise, o objetivo do exercício físico é melhorar sua saúde e condicionamento físico enquanto faz algo que você gosta”, continua ela. “Se você gosta de exercícios de kickboxing, é mais provável que você faça isso, e isso é o mais importante.”

O resultado closing

O kickboxing pode aumentar sua força e resistência muscular, bem como sua aptidão cardiorrespiratória – mas isso não significa que conte como trabalho cardiovascular e de força. Dependerá exatamente de como é o seu treinamento, mas geralmente é mais provável que a prática atenda às qualificações de um treino cardiovascular do que de força.

Se você vai às aulas de kickboxing algumas vezes por semana, considere complementar essa rotina com dois dias de treinamento de força dedicado para manter os músculos afiados e atender às recomendações de exercícios do CDC para adultos. Se você quiser garantir que está marcando sua caixa de seleção cardiovascular, fique de olho no seu nível de esforço durante uma sessão com um monitor de frequência cardíaca, smartwatch ou teste de conversação.

Independentemente de tudo isso, se você gosta de kickboxing, vale a pena mantê-lo em sua rotina. “Para muitas pessoas, o kickboxing se torna um modo de vida que inclui frequentar e participar de aulas como parte common de seu estilo de vida saudável”, diz Gagliardi. Mesmo que não tenha uma cor perfeita dentro das linhas de um treino de força ou cardio, vale a pena praticar qualquer exercício que você goste.