Os halteres podem atrair a maior secção da atenção no ginásio, mas os kettlebells podem ser heróis desconhecidos. Quando você segura um kettlebell, seus músculos precisam se ajustar a todos os tipos de instabilidade de balanço nas extremidades dos braços, e não unicamente a um peso estático, oferecendo um repto extra de aumento de força. É por isso que um treino com kettlebell para a secção superior do corpo pode ser uma ótima opção para braços, costas e peito.
Por que os kettlebells são ótimas ferramentas para exercícios na secção superior do corpo
“Com um kettlebell, há um espaço entre sua mão e a trouxa real, e essa intervalo suplementar atua porquê um braço de alavanca suplementar”, explicou Kelvin Gary, fundador do BodySpaceFitness de Novidade York, anteriormente à Well + Good sobre a diferença entre kettlebells e halteres. . Isso significa que a posição do peso e o roupa de que ele pode mudar ao longo de um movimento – seja balançando sob o pulso ou sendo içado para cima e para cima em um arranco – desafia seus músculos de uma maneira dissemelhante da trouxa de um haltere. que permanece estaticamente em ambos os lados da sua mão. “O mercê suplementar cá é que seu corpo precisa se adequar a mais estímulos, aumentando assim a premência de coordenação e segurança e aumentando o esforço”, diz Gary.
Kettlebells são normalmente usados para movimentos porquê swings, cleans e snatchs, tanto porque a mudança de posição da tamanho oferece aquele repto extra, quanto porque ter o peso se movendo dinamicamente com seu corpo parece um pouco mais oriundo. Mas os kettlebells não precisam se limitar a esses padrões de movimento. Um novo treino com kettlebell para a secção superior do corpo do treinador do Fhitting Room Ben Lauder-Dykes, que está liderando o Clube do Treinador do Mês da Well + Good em novembro deste ano, é na verdade aportado em exercícios mais tradicionais para braços, peito e costas, porquê remadas e rosca bíceps.
O que um treino com kettlebell para a secção superior do corpo deve incluir?
Um treino para a secção superior do corpo deve atingir o peito, as costas e os braços, ativando grandes grupos de músculos, porquê peitorais e dorsais, e músculos menores e mais isolados, porquê bíceps e tríceps.
Em qualquer treino fundamentado em força, você deseja trabalhar os principais grupos musculares de maneira uniforme. Há muitas maneiras de conseguir isso, mas pensar nos movimentos em termos de sua função – porquê puxar e retirar – pode ajudá-lo a prometer que você não esteja trabalhando demais ou de menos em diferentes músculos.
“Empuxar/retirar é simplesmente uma das muitas estratégias para organizar um treino para atingir todos os principais grupos musculares e permitir uma quantidade adequada de folga entre os dias de treino para os mesmos grupos musculares”, disse anteriormente Chris Gagliardi, um personal trainer certificado pela ACE. Muito + Bom em exercícios de puxar/retirar. “Os exercícios de puxar para a secção superior do corpo têm porquê mira o peito, ombros e tríceps, enquanto os exercícios de retirar para a secção superior do corpo têm porquê mira os músculos dorsais, costas, ombros posteriores e bíceps.”
Kettlebells são ótimos para exercícios de puxar/retirar porque imitam movimentos que você faz na vida real, porquê pegar uma sacola de compras. “Kettlebells oferecem uma ligeira vantagem na eficiência do design e no uso de vontade durante movimentos funcionais”, diz Gary. Isso significa que se você fizer regularmente nascente treino com kettlebell para a secção superior do corpo, as tarefas diárias podem estrear a parecer um pouco mais fáceis.
Um treino com kettlebell para a secção superior do corpo que você pode fazer em menos de 20 minutos
Os movimentos neste treino com kettlebell para a secção superior do corpo podem parecer bastante padronizados, mas o formato e o repto suplementar de usar um kettlebell em vez de um haltere adicionam um toque risonho e de aumento muscular. Pense: remadas com um braço, extensões de tríceps e rosca bíceps. No primeiro conjunto, você diminuirá gradualmente o número de repetições por série e, em seguida, aumentará novamente por um totalidade de seis minutos. E portanto você aumentará a intensidade dos movimentos com uma limpeza poderosa e uma pressão torácica apertada. Isso leva a um cardio amplificado e à intensidade de todo o corpo.
“Uma coisa ótima sobre nascente treino é que, embora estejamos nos concentrando principalmente nos braços e nas costas, ainda fazemos qualquer trabalho de pernas cá”, diz Lauder-Dykes. “Estamos nos preparando para o peso do corpo e fazendo qualquer trabalho vital também.”
Os cinco exercícios com kettlebell para a secção superior do corpo incluídos
1. Remadas com braço único
De pé, em uma estocada estreita, incline-se até que o tronco fique paralelo ao pavimento, depois pegue o kettlebell com a mão da frente (oposta à perna da frente) e, em seguida, mova o cotovelo para cima e para fora para trazer o kettlebell em direção ao quadril.
Dicas de formulário: Contraia o queixo, prepare o abdômen e pressione os pés no pavimento.
2. Extensões de tríceps
Em pé, segure o kettlebell com as duas mãos e levante-o diretamente supra da cabeça, depois dobre os cotovelos para abaixá-lo detrás da cabeça.
Dicas de formulário: Você pode dividir sua postura para se sentir mais firme, se necessário, e também não precisa descer o kettlebell até o término – mantenha uma amplitude de movimento na qual você se sinta esperançado, diz Lauder-Dykes.
3. Rosca bíceps
Segurando o peso com as duas mãos na frente do corpo, estenda totalmente os braços para insignificante e, em seguida, dobre os cotovelos para trazer o kettlebell em direção ao queixo e segure por um segundo no topo.
Dicas de formulário: “Pense em apoucar os cotovelos nas laterais do corpo para gerar uma base formosa e firme”, diz Lauder-Dykes.
4. Risca para limpar
Com as pernas muito agachadas, faça uma remada (trazendo o kettlebell com uma das mãos em direção ao quadril), depois abaixe o peso e relaxe a pegada. Em seguida, segure o peso novamente enquanto se levanta com força e enrole o kettlebell na secção externa do pulso (“porquê um relógio”, diz Lauder-Dykes) e leve-o até o ombro.
Dicas de formulário: Quando o kettlebell estiver no pavimento, dobre os quadris para trás para que você possa realmente usar as pernas para impulsionar o corpo para cima.
5. Prensa de aperto fechado
Deitado de costas, segure o kettlebell com as duas mãos supra do peito, abaixe-o lentamente e pressione-o novamente.
Dicas de formulário: Trave os braços na secção superior para aumentar a tensão na prelo.
Experimente o treino completo para ver o que um kettlebell pode fazer por você.
