Alivie o estresse grave (e sinta-se durão) com estes 4 movimentos de treino com saco de pancadas
Um treino com saco de pancadas, também conhecido como treino com saco de pancadas, é um exercício no estilo boxe que requer um saco de pancadas recheado pendurado no teto ou sustentado por um suporte. Com ele, você obtém o melhor dos dois mundos: cardio (com velocidade) e treinamento de força (com socos). Não é apenas um treino para os braços. Um treino com saco de pancadas é um treino de corpo inteiro que envolve o peito, ombros, pernas e núcleo.
Especialistas neste artigo
- Bryant Reams, atleta de elite de longa information e ex-jogador de basquete da Divisão 1, Bryant Reams é agora instrutor na Rumble e SoulCycle.
- Katie Webb, Katie é private coach certificada pela ACE e CEO da empresa de misturas de superalimentos à base de plantas Aila.
Pronto para enfrentar o estresse? Proceed lendo para aprender sobre equipamentos de treino com saco de pancadas, a maneira certa de aquecer seu corpo para esse tipo de treino e quatro movimentos de treino com saco de pancadas que farão você parecer e se sentir um nocaute whole (desculpe, tivemos que fazer isso).
Equipamento de treino para saco de pancadas
Os itens básicos necessários para um treino com saco de pancadas incluem um saco pesado, bandagens para as mãos e luvas de boxe para proteger as mãos e os nós dos dedos. Existem diferentes bolsas para escolher, incluindo bolsas suspensas, de assento, sacos de areia e água. Reams recomenda bolsas aquáticas porque absorvem o impacto, enquanto uma bolsa pesada regular reverbera o impacto de volta nas articulações.
Em pé, Katie Webb, treinadora certificada pela ACE e instrutora de boxe, sugere cross-trainers em vez de tênis de corrida ou corrida, pois permitem mais movimentos laterais.
Aquecimento para treino com saco de pancadas
Para aquecer seu corpo antes de um treino com saco de pancadas, procure movimentos clássicos de aquecimento, como polichinelos, joelhos altos, chutes na bunda e alpinistas para aumentar sua frequência cardíaca. Reams sugere focar o aquecimento na parte superior do corpo quando se trata de alongamento, pois é de onde virá a maior parte do movimento.
Outra dica profissional: incorporar o shadowboxing, que é o boxe sem contato com o saco de pancadas. Segundo Webb, é outra excelente forma de aquecer os músculos e ficar confortável com a postura e a forma.
Experimente este treino de boxe para iniciantes de 10 minutos com a treinadora Michelle Sim para fazer seu sangue bombear antes de recorrer ao saco de pancadas:
4 movimentos de treino com saco de pancadas
Antes de mergulhar em um treino com saco de pancadas, familiarize-se com a forma e a postura. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, apontando para a bolsa. Em seguida, solte a perna do lado dominante para trás e gire levemente o corpo para ficar de frente para uma hora. “Você deve essencialmente ser capaz de traçar uma linha reta do dedo do pé da frente até o calcanhar de trás”, diz Webb. “Os joelhos devem estar suavemente flexionados e seu peso distribuído uniformemente. Ambos os punhos devem estar perto do seu rosto, protegendo o queixo e os cotovelos ao lado do corpo.
1. Golpe
Para dar o jab na postura de boxe, dê um soco no centro do saco com a mão não dominante liderando com os nós dos dedos. “Sua mão/pulso vai girar em direção ao centro do corpo conforme você dá o soco, criando mais força devido ao torque”, diz Reams. “Faça isso por 100 repetições, certificando-se de manter os socos no nível dos olhos e a mão inábil para proteger seu rosto.”
2. Cruz
Para a cruz, você usará a mão e o braço dominantes. Começando com sua postura de boxe, “estenda o braço de trás à sua frente, fazendo contato com a bolsa e girando o punho levemente para dentro ao sair do seu lado”, diz Webb. “Devolva-o para o seu lado, certificando-se de levantar o punho traseiro perto do rosto. Idealmente, seu jab e seu cruzamento devem atingir o mesmo ponto da bolsa. Reams recomenda fazer 100 repetições do cross.
3. Gancho
Para lançar um gancho frontal, “faça um ângulo de 90 graus no cotovelo à sua frente, braço paralelo ao chão e bata na lateral do saco de pancadas girando pela cintura”, diz Webb. “O saco deve atrapalhar o seu soco. Imite esse mesmo movimento no lado oposto para fazer um gancho nas costas. Acelere isso em um circuito executando 20 segundos de uma combinação de gancho frontal e traseiro com um segundo descanso entre cada par de ganchos.
4. Corte superior
Put together-se para um gancho garantindo que seus joelhos estejam dobrados. Você obterá força dos quadris e da parte inferior do corpo para se levantar do chão. “Lance um uppercut frontal transferindo o peso para o pé da frente”, diz Webb. “Baixe o cotovelo da frente para baixo de modo que quase toque o quadril da frente. A partir daí, empurre com força para cima a partir das pernas para liberar o soco para cima e para dentro do saco. Para fazer um uppercut nas costas, repita o processo no lado oposto. Webb recomenda acelerar em um circuito, alternando rapidamente entre os ganchos frontais e traseiros por 20 segundos sem parar.
O resfriamento
Você acertou em cheio. Você está se sentindo bem. (Estresse? Que estresse?) Agora é hora de esfriar o corpo. Os relaxamentos preferidos de Webb incorporam alongamentos no estilo ioga. “A postura da criança é uma ótima maneira de diminuir a frequência cardíaca e ao mesmo tempo alongar os ombros, o que tem muito impacto no treino com malas pesadas”, diz ela. “Alongamentos dos flexores do quadril e da região lombar também aliviam a tensão após esse tipo de exercício.”
Como elevar seu treino com saco de pancadas
Eleve o nível do seu treino com bolsa pesada com essas dicas profissionais.
- Faça contato apenas com a bolsa. Tente não movê-lo. “Tudo bem se você mover um pouco, mas o objetivo é atacar rapidamente e depois defender”, diz Reams.
- Mantenha os joelhos dobrados.“Ficar abaixado fortalecerá seu centro de gravidade e permitirá que você ganhe mais força em seus golpes girando a cintura”, diz Webb.
- Proteja seu rosto.“Se seus punhos não estão dando um soco, eles devem estar sempre perto do seu rosto”, diz Webb.
- Proceed andando. “À medida que você se sentir mais confortável com os socos, tente mover-se ao redor do saco e incorporar movimentos de cabeça”, diz Webb. “Isso mantém sua frequência cardíaca elevada e você está pronto para seu oponente (imaginário).”
- Procure combos curtos.“Repetir combos curtos em alta intensidade com pausas entre eles é melhor, em vez de tentar montar combinações longas”, diz Webb.
