Alivie a tensão nas costas em 5 minutos com estes exercícios de mobilidade da coluna

Uma poste rígida pode ser um travanca para o seu dia. Mas um pouco de flexão e torção com alguns minutos de exercícios de mobilidade da poste – feitos de forma consistente ao longo do tempo – pode fazer uma grande diferença.

Os exercícios de mobilidade são uma vez que óleo para as dobradiças da poste, garantindo que cada vértebra se mova suavemente. O movimento suave aumenta a produção de líquido sinovial, o lubrificante originário das articulações do corpo, reduzindo a rigidez e fazendo com que cada reviravolta pareça um pouco mais fácil.

Para ajudar com isso, conheça Alicia Rios, CSCS, personal trainer certificada, gerente de programação do Bold, uma plataforma do dedo de fitness para uso doméstico e anfitriã do nosso Clube do Movimento do Mês de março de 2024. Ela dedicou sua curso à geração de prescrições de exercícios personalizadas para pessoas que desejam manter a força, a mobilidade e a independência à medida que envelhecem.

Inferior, Rios demonstra seis exercícios de mobilidade da poste projetados para ajudá-lo a se expandir em direção a uma vida mais traste e sem dor, que você pode combinar em um fluxo de bem-estar. Se você estiver acompanhando oriente mês, durante a semana 4, você fará um movimento por dia, de segunda a sábado. Logo, no domingo, você fará a rotina completa de 5 minutos.



Faça cada movimento por 50 segundos (25 segundos de cada lado, quando necessário) antes de passar para o próximo, num totalidade de 5 minutos. Se você estiver se sentindo mormente tenso ou tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que encontrar melhor.

1. Rotação do pescoço

Levante movimento ajuda a mitigar a tensão e a rigidez do pescoço e reduz o desconforto causado por permanecer sentado ou em pé por muito tempo, melhorando a mobilidade do pescoço.

1. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Estenda o braço esquerdo na oblíquo, com a palma voltada para cima. Relaxe o braço recta ao lado do corpo e mantenha os ombros abaixados e longe das orelhas.
2. Vire lentamente a cabeça para a direita.
3. Mantenha a posição, sentindo um estiramento suave.
4. Vire a cabeça para a posição neutra, enquanto abaixa o braço esquerdo.
5. Levante o braço recta enquanto olha para a esquerda.
6. Repita, trocando de lado a cada vez.

2. Abridor de poste em T

O abridor de poste em T é um treino de mobilidade espinhal super popular. É particularmente lucrativo para quem sente rigidez ou desconforto na região média e superior das costas. A prática regular pode melhorar a postura, reduzir dores nas costas e melhorar a saúde universal da poste.

1. Fique em uma posição dividida: pé esquerdo alguns metros adiante do recta. Mantenha os braços estendidos na frente do peito, com as palmas das mãos se tocando. (Você também pode fazer esse movimento deitado, com os joelhos dobrados juntos.)
2. Balance o braço para o lado e para trás enquanto gira o tronco para a direita e abre o peito.
3. Gire de volta para a frente, retornando à posição inicial.
4. Em seguida, balance o braço esquerdo para o lado e para trás enquanto gira o tronco para a esquerda e abre o peito.
5. Volte ao núcleo e repita, alternando entre direita e esquerda.

3. Alcance lateral da mariposa sentada

O alcance lateral mariposa sentado é supimpa para perfurar os quadris, delongar a segmento interna das coxas e aumentar a flexibilidade lateral do tronco.

1. Sente-se no solo com as costas retas e junte as solas dos pés, aproximando-as do corpo. Deixe os joelhos caírem para os lados, criando um formato de diamante com as pernas.
2. Segure suavemente os tornozelos ou pés com as mãos.
3. Respire fundo e, ao falecer, envolva os músculos centrais.
4. Levante o braço recta supra da cabeça, mantendo o cotovelo reto. Incline-se para o lado esquerdo, esticando o braço recta sobre a cabeça para a esquerda.
5. Inspire e levante lentamente o corpo de volta ao núcleo, baixando o braço recta.
6. Alterne os lados, concentrando-se em manter um movimento suave e controlado e uma respiração profunda.

4. Rotação Cruzada do Corpo

A rotação cruzada do corpo é um treino dinâmico que aumenta a mobilidade torácica (meio das costas) e alonga os ombros, o peito e os braços. Também é ótimo para melhorar o movimento rotacional e a flexibilidade.

1. Deite-se de costas com a perna esquerda estendida e a direita dobrada. Seu pé recta está no solo e o joelho recta assinalado para o teto.
2. Levante os braços para os lados, na fundura dos ombros, com as palmas voltadas para ordinário. Certifique-se de que seus ombros estejam abaixados e afastados das orelhas e que seu núcleo esteja engajado.
3. Mantendo os quadris voltados para a frente e a segmento subalterno do corpo imóvel, levante o pé recta, cruze-o sobre o corpo e roupão no solo do lado esquerdo do corpo. O movimento deve originar-se da poste torácica (a segmento da poste que corresponde à região do peito).
4. Mantenha a posição por um momento, sentindo o estiramento no peito, nos ombros e na segmento superior das costas.
5. Gire de volta para o núcleo.
6. Endireite a direita para a esquerda, dobre a esquerda e repita a torção do outro lado.

5. Estocada com torção

Essa variação de estocada não só ajuda a melhorar a força e a flexibilidade da segmento subalterno do corpo, mas também estimula a rotação torácica e alonga os flexores do quadril.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo adiante com o pé recta e dobre os joelhos para fazer uma estocada. O joelho recta deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, diretamente supra do tornozelo recta. Seu joelho esquerdo deve descer em direção ao solo, pairando logo supra dele.
3. Estenda os braços à sua frente, na fundura dos ombros, e empilhe os antebraços.
4. Em seguida, gire o tronco para a direita, mantendo os braços paralelos ao solo. Procure rodopiar a partir da segmento superior das costas (poste torácica), não da segmento subalterno das costas.
5. Gire o tronco de volta para o núcleo e depois gire-o para a esquerda.
6. Gire o tronco de volta ao núcleo antes de empuxar com o pé recta para voltar a permanecer em pé.
7. Em seguida, dê um passo adiante com o pé esquerdo em uma estocada e repita a torção para o lado esquerdo.
8. Repita, trocando as pernas a cada repetição.

6. Agachamento com alcance desatento

Levante treino versátil fortalece a segmento subalterno do corpo, aumenta a mobilidade do quadril, alonga os ombros e melhora a mobilidade da segmento superior do corpo. É um ótimo treino para o corpo inteiro que pode ser incorporado em aquecimentos e desaquecimentos ou uma vez que segmento de um treino de força.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se. Procure deixar as coxas paralelas ao solo, se sua mobilidade permitir.
3. Coloque as duas mãos no solo, tentando colocar as palmas no solo.
4. Ancore a mão direita no solo enquanto levanta a mão esquerda sobre a cabeça, girando o corpo para a esquerda e olhando para a mão.
5. Dobre para o núcleo, com as duas mãos nos pés, antes de repetir para o lado recta.
6. Mude de um lado para o outro várias vezes antes de passar pelos calcanhares para se levantar, mantendo as costas retas.