Quer fortalecer seus glúteos? Incorpore o agachamento búlgaro em seu regime de condicionamento físico.
Todos os entusiastas do health adoram experimentar um novo treino para mudar o seu regime de health. E se você quiser experimentar um novo exercício de ganho muscular, não procure mais e tente incorporar o agachamento búlgaro em sua rotina de exercícios. O agachamento búlgaro é considerado um dos melhores exercícios unipodais. Além disso, o exercício de agachamento dividido búlgaro é o mais well-liked e frequentemente considerado o rei dos exercícios unipodais, pois melhora o equilíbrio, a força e a potência. Este exercício envolve muitos músculos com foco no quadríceps quando realizado com uma perna atrás de você e levantado do chão. Aqui estão os benefícios do agachamento dividido búlgaro e como executá-lo corretamente.
O que é um agachamento dividido búlgaro?
O agachamento dividido búlgaro, também conhecido como “agachamento dividido elevado com o pé traseiro” ou RFESS, é um exercício de pernas altamente eficaz que atinge vários grupos musculares. Este exercício envolve levantar um pé do chão enquanto a outra perna suporta a maior parte do peso. Este exercício unilateral exclusivo de uma perna requer uma postura dividida, estimulando os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Ao envolver esses grupos musculares, o agachamento búlgaro pode ajudar a aumentar a força, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético geral, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar.
Quais são os benefícios do agachamento dividido búlgaro?
Aqui estão alguns dos benefícios notáveis do agachamento dividido búlgaro, conforme explicado pelo especialista.
1. Bom para glúteos
Se você está procurando um exercício eficaz para aumentar a força, tonificar os músculos e as nádegas, o agachamento dividido búlgaro é a melhor escolha para você. Este exercício visa os glúteos e tonifica a bunda.
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2. Ajuda na perda de peso
O agachamento búlgaro envolve vários grupos musculares e aumenta a frequência cardíaca, tornando-o um exercício eficaz para queimar calorias e perder peso.
3. Melhora a simetria do seu corpo
Além de ajudá-lo a equilibrar as pernas unilateralmente, fortalecer a parte inferior do corpo com movimentos como o agachamento búlgaro melhorará a simetria geral do seu corpo. Além disso, isso é particularmente útil se você estiver se recuperando de uma lesão ou tentando corrigir algum desequilíbrio muscular ou de força em seu corpo.
4. Aumenta a flexibilidade dos flexores do quadril
O agachamento búlgaro permite uma ampla gama de movimentos nos quadris e joelhos. Aumentar a amplitude de movimento pode reduzir a tensão muscular e melhorar a mobilidade do quadril.
5. Ajuda a melhorar a capacidade de corrida
Os exercícios regulares de agachamento búlgaro fortalecerão os músculos das pernas e melhorarão a eficiência da corrida. Portanto, você precisa incorporar isso à sua rotina de treinamento se você é atleta ou deseja correr mais rápido.
6. Promove força muscular
O agachamento búlgaro é uma ótima maneira de construir músculos e desenvolver as pernas durante o treino. Você obterá mais força muscular e de uma perna quanto mais trabalhar. Este treino será ainda mais benéfico se você fizer isso com pesos.
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Como fazer o agachamento dividido búlgaro?
Aqui está um guia completo para o agachamento dividido búlgaro.
- Passo 1: Fique em frente a um banco ou cadeira, com os olhos e o peito para a frente, os ombros para trás, o núcleo engajado e os pés afastados na distância do quadril.
- Passo 2: Coloque o pé direito no banco atrás de você. Você pode posicionar a articulação do tornozelo no banco ou flexionar o tornozelo e equilibrar-se na planta do pé e na ponta do pé.
- Etapa 3: Certifique-se de que seus pés ainda estejam separados na distância do quadril, se não um pouco mais largos. Será mais difícil equilibrar se o pé elevado estiver brand atrás do pé da frente.
- Passo 4: Lembre-se de que o envolvimento e o movimento do exercício estão todos centrados na perna da frente e o pé de trás existe apenas para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Etapa 5: Abaixe enquanto mantém o joelho e o tornozelo direitos naturalmente dobrados. Envolva seu núcleo enquanto mantém o peito erguido e os olhos para a frente. Isso evitará que a perna de trás suporte todo o peso da atividade.
- Etapa 6: Ao abaixar a perna, mantenha a carga distribuída uniformemente no pé esquerdo. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mantendo o joelho esquerdo alinhado com o dedo do pé esquerdo (não ceda nem se curve).
- Etapa 7: Respire fundo e abaixe a perna até que o quadríceps esquerdo fique quase paralelo ao chão.
- Etapa 8: Volte à posição inicial, usando o quadríceps esquerdo e o glúteo para impulsionar a fase ascendente do exercício. Ao se colocar em pé, respire.
- Etapa 9: Faça a repetição desejada de um lado e mova do outro lado. Isso completa um conjunto.
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Erros comuns a serem evitados ao fazer o agachamento dividido búlgaro
Aqui estão alguns dos erros comuns que você deve ter em mente ao fazer o agachamento dividido búlgaro.
1. Colocar a perna de trás diretamente atrás da perna da frente
Se você colocar o pé de trás diretamente atrás do pé da frente, terá problemas para se equilibrar durante o treino. Este já é um desafio de equilíbrio unilateral porque a sua perna dianteira impulsiona a ação; você deve manter o equilíbrio enquanto se agacha predominantemente apoiado no pé da frente.
2. Usando a perna de trás para apoiar o movimento
Lembre-se sempre de que o agachamento dividido búlgaro é um agachamento unipodal. Embora a perna de trás tenha como objetivo auxiliar no equilíbrio, não é necessário estar engajado para realizar o exercício, tornando-o mais uma estocada.
3. Permitir que o joelho da frente perca o alinhamento
Um erro comum e importante cometido ao realizar o agachamento búlgaro dividido, como acontece com todas as variações de agachamento e estocada, é permitir que o joelho da frente se mova para dentro ou para fora, fora de alinhamento com os dedos do mesmo lado. Particularmente em exercícios unilaterais, quando uma perna suporta tanto o peso quanto a resistência, isso coloca muita pressão sobre o joelho, portanto, seja cauteloso ao realizar este exercício.
Há algum efeito colateral em fazer o agachamento búlgaro?
Não tem efeitos colaterais, a menos que a postura esteja errada. Quando feito corretamente, não afeta negativamente o seu corpo. No entanto, se você tiver dores no joelho ou tornozelo ou uma lesão que limite sua flexibilidade e mobilidade, este treino não é adequado para você. Além disso, se sentir qualquer dor ou desconforto ao realizar o exercício de variação do agachamento dividido com o pé de trás equilibrado no chão, você deve parar.
Certifique-se de consultar seu médico e treinador antes de adicionar novos exercícios à sua rotina de exercícios.
