Adicione este treino de praia rápido e sem equipamento à sua rotina para melhorar seu condicionamento físico no verão

EUexiste algo mais edificante do que um dia na praia? O sol brilhante, o som rítmico das ondas quebrando na costa e a brisa refrescante dissolvem instantaneamente a tensão. A areia não só é agradável entre os dedos dos pés, mas também prepara o terreno para um ótimo treino na praia.

Praticar exercícios na areia traz benefícios surpreendentes: Absorve choque¹adiciona resistência e trabalha os músculos de estabilidade frequentemente negligenciados.

E embora o exercício não seja a primeira coisa em que a maioria de nós pensa ao planejar um dia de praia, um treino na praia pode ser rápido e eficiente, permitindo que você pule na água para se refrescar – e relaxe ao sol emblem em seguida com uma sensação de realização.

Esteja você em férias tropicais ou aproveitando a costa no pico do verão, este treino de praia para todo o corpo atinge todos os seus músculos em um piscar de olhos – sem necessidade de equipamento.

Por que você deveria treinar na praia

Nicole Winter, CPT, private coach certificada, cinco vezes maratonista e treinadora sênior de treinamento de força em escada, nos conta por que devemos ser ativos na praia.

“Quando você está em trânsito e tentando fazer um treino rápido enquanto está viajando ou de férias, esses tipos de movimentos de peso corporal podem nos fazer sentir melhor quando não temos necessariamente acesso a uma academia completa.”

Mesmo que você pudesse ir à academia, mover o corpo para fora pode evitar que sua rotina fique obsoleta. “Trazer o treino para fora pode nos proporcionar uma boa mudança de cenário em relação às nossas rotinas típicas”, diz Winter. “Incorporar alguns movimentos agradáveis, mas eficazes, em um dia agitado de viagem ou em uma bela manhã de verão pode fazer uma grande diferença para se manter motivado.”

Além de oferecer um novo ambiente de treinamento, os elementos demonstraram elevar seu humor²-especialmente quando você está trabalhando em seu condicionamento físico. “Fazer isso ao ar livre permite que você colha os benefícios de estar ao ar livre, como aumentar sua energia, tomar sol e respirar ar fresco”, diz Winter.

Além disso, praticar exercícios à beira-mar traz outras vantagens fisiológicas. Realizar movimentos pliométricos (como pular) na areia pode melhorar sua resistência e força nas pernas³ melhor do que fazê-los em superfícies rígidas.

Se você já correu ao longo da costa, sabe que é mais difícil para o seu corpo se mover na areia. Mas também tem um impacto menor – o que significa que você pode colocar uma demanda maior de energia em seu corpo sem o estresse additional nas articulações⁴de acordo com a pesquisa.

Treino de praia de 8 movimentos e 8 minutos

É claro que caminhar na praia é um exercício testado e comprovado para todas as pessoas, em todos os níveis de condicionamento físico. No entanto, se você deseja melhorar seu jogo na praia, temos o treino para você.

Winter criou o treino de praia perfeito para obter benefícios completos para a mente e o corpo. Melhor ainda, nenhum equipamento é necessário: seu peso corporal resolverá o problema ao fazer esta rotina que combina treinamento cardiovascular e de força. Execute cada exercício por 40 segundos com um descanso de 20 segundos entre eles.

Ao todo, uma rodada deve durar apenas 8 minutos. Se você procura um desafio additional, execute duas ou três rodadas de exercícios com intervalo de 1 minuto entre cada rodada.

1. Agachamento de prisioneiro

Comece movimentando esses grandes grupos musculares. “O agachamento de prisioneiro tem como alvo os quadríceps e os glúteos”, diz Winter. “Colocar as mãos atrás da cabeça permite um desafio additional para travar o núcleo e trazer mais foco para a parte inferior do corpo.”

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Junte as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para os lados.
2. Envolva seu núcleo e mantenha sua coluna neutra.
3. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
4. Mantenha os calcanhares apoiados no chão e os joelhos alinhados com os pés enquanto abaixa o corpo o mais baixo que for confortável para você.
5. Volte e repita por 40 segundos.

2. Prancha de antebraço

A qualidade é mais importante do que a quantidade quando se trata deste movimento central. “As pranchas são um movimento clássico para envolver todo o corpo, desde os ombros e núcleo até os glúteos e parte superior das costas”, diz Winter. “A força central é a base para TODOS os movimentos de força, então as pranchas devem ser inegociáveis ​​​​em sua rotina de exercícios.”

1. Ajoelhe-se e coloque os antebraços no chão, abaixo dos ombros. Eles devem estar diretamente alinhados e seus antebraços devem estar paralelos.
2. Estenda as pernas e equilibre-se na ponta dos pés, levantando os quadris do chão – no nível do resto do corpo.
3. Aperte os músculos centrais trazendo o umbigo até a coluna. Mantenha o pescoço e a coluna neutros, concentrando-se nas mãos.
4. Relaxe os ombros, certificando-se de que eles não estejam avançando em direção às orelhas.
5. Mantenha a posição por 40 segundos, lembrando-se de respirar durante todo o exercício.

3. Marchas na ponte de glúteos

Quer quadris saudáveis ​​e um belo pêssego? “Este é um movimento que visa os glúteos, mas também pode beneficiar o núcleo, os flexores do quadril e os isquiotibiais. Isso também é ótimo para isolamento, estabilizando uma perna de cada vez.”

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva seu núcleo e pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris do chão em uma ponte de glúteos.
3. Mantendo os quadris para cima, alterne a marcha dos joelhos até o peito.
4. Execute por 40 segundos.

4. Joelhos dobrados

Lento e controlado é a maneira de se mover com este exercício de direcionamento belly. “Este movimento é essencialmente uma contração reversa e é um grande fortalecedor do núcleo”, diz Winter. “Seus músculos abdominais sentirão isso imediatamente!”

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados.
2. Incline-se para trás e coloque os cotovelos e antebraços no chão.
3. Levante os dois pés do chão enquanto os joelhos permanecem dobrados.
4. Dobre os joelhos contra o peito e mova-os para fora, para que você fique em uma formação de assento em V.
5. Repita por 40 segundos.

5. Flexões de joelho

É hora de trabalhar na parte superior do corpo: De acordo com Winter, esta variação de flexão oferece uma maneira modificada de chegar a uma flexão completa enquanto constrói a forma adequada e ainda fortalece o peito, os braços e os abdominais. “Pense em usar a força e o poder do peito para levantar do chão, em vez de apenas os braços”, diz ela.” (Se você consegue fazer uma flexão com ótima forma, fique à vontade!)

1. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos na largura dos ombros.
2. Mantenha seu núcleo engajado, fazendo uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
3. Abaixe o peito até o chão dobrando os cotovelos.
4. Desça até onde se sentir confortável e volte a subir.
5. Repita por 40 segundos.

6. Pulando estocada para agachamento

Quando você trabalha a parte inferior do corpo, seu coração bombeia mais rápido para levar o sangue aos músculos maiores. “Este é um movimento relativamente simples, mas não fácil, com grande retorno para as pernas e glúteos”, diz Winter. “Adicionar o salto também é uma ótima maneira de incorporar uma explosão cardiovascular.”

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as pernas na posição de estocada.
2. Salte e pouse com o outro pé na frente, em posição de estocada.
3. Salte novamente, aterrissando agachado.
4. Certifique-se de manter seu núcleo engajado durante todo o movimento.
5. Repita o padrão por 40 segundos.

7. Pulsos da ponte de glúteos

As pontes de glúteos concentram-se principalmente nos glúteos, mas se você quiser mais envolvimento muscular, faça alguns ajustes. “Você pode direcionar os quadríceps aproximando os calcanhares dos glúteos ou direcionar os isquiotibiais afastando ainda mais os pés”, diz Winter.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva os músculos centrais empurrando a parte inferior das costas em direção ao chão.
3. Levante os quadris para formar uma linha com o corpo, dos joelhos à cabeça.
4. Abaixe lentamente os quadris até o chão e levante novamente.
5. Repita por 40 segundos.

8. Colhedores de cereja

Finalmente, você encerrará com um exercício básico. “Outro nome para um toque russo, os colhedores de cereja terão como alvo seus abdominais e oblíquos.”

1. Sente-se no chão.
2. Incline-se para trás, mantendo as costas retas.
3. Dobre os joelhos e levante os pés do chão.
4. Mantendo o peito erguido, gire o tronco de um lado para o outro.
5. Repita por 40 segundos.