Acorde todos os músculos do seu corpo com este suave treino matinal de Pilates

“Isso é perfeito se você é mais parecido comigo e precisa de um tempinho para despertar vagarosamente e deitar um pouco”, diz ele em seu relaxado treino matutino de Pilates que faz segmento do programa deste mês. Muito + bom Clube do Treinador do Mês. “Deve parecer que você ainda está na leito, recebendo aquele belo distensão de bom dia.”

Ao longo do treino de 24 minutos, você pode tonificar os músculos sem indo além. Mas se você quiser tornar os exercícios mais desafiadores à medida que seu corpo acorda, existem opções durante todo o treino que permitem fazer exatamente isso. “Não importa o que aconteça, no final você estará pronto para o dia”, diz ele.

Os benefícios do Pilates matutino

Encetar o dia deitado não é o único mercê do Pilates matutino. Malhar logo pela manhã também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e o corpo, não exclusivamente ajudando você a despertar, mas também dando-lhe um impulso de vigor para debutar o dia.

Os benefícios dos treinos matinais também se estendem à tarde e à noite. Um pequeno estudo de 2019 publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobri que fazer exercícios pela manhã melhora a atenção e a tomada de decisões ao longo do dia, o que significa que você estará no seu melhor no trabalho. Você também dormirá melhor à noite, pois os treinos precoces ajudam a regular o relógio interno do seu corpo, promovendo um ciclo sono-vigília mais saudável.

O que é realmente bom no Pilates matutino, em privado, é que a respiração suave e os exercícios lentos e controlados que você faz durante o treino ativam o sistema nervoso parassimpático. Isso permite que você comece o dia com calma – um tanto que um treino mais intenso, uma vez que HIIT ou ciclismo, pode não fazer.

Prefere permanecer deitado durante os treinos? Esta manhã, o fluxo de Pilates acorda seu corpo lenta e suavemente, permitindo que você comece o dia com facilidade:

O que esperar durante levante treino matutino de Pilates

Ao final do treino de Spencer, você terá trabalhado todos os músculos do seu corpo… mesmo sem perceber completamente.

Elevações de quadril

O treino começa com o saque, onde você completará uma rodada de elevações de quadril (também conhecidas uma vez que pontes de Pilates) que possuem complementos adicionais, uma vez que pulsos, se você estiver com vontade (ou, sejamos honestos, acordado o suficiente) para fazer as coisas mais desafios. Se o seu corpo ainda precisa de tempo para despertar, não force. Na verdade, nesse caso, Spencer recomenda ir ainda mais vagarosamente. “Modifique seu alcance”, diz ele. “Talvez você não vá tão cimalha na ponte quanto eu.”

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
2. Lentamente contraia a pélvis e mova os quadris em direção ao teto, formando uma ponte.
3. Derreta sua poste de volta ao tapete.
4. Repita mais quatro vezes.

Quer um repto extra? Adicione uma rodada de pulsos de quadril no topo da ponte.

Cachos para frente com torções

Em seguida, os abdominais. Um vista do Pilates matutino que Spencer adora é o trabalho obrigatório. “Adoro trabalho abdominal pela manhã. Isso faz com que você comece a respirar muito muito”, diz Spencer. “Muitas vezes, você sentirá isso – você ficará tipo 'Oh meu Deus, posso respirar muito melhor depois disso.'”

Você passará por uma série de exercícios básicos – incluindo alguns cachos para frente com torções que visam os oblíquos. Se preferir manter as coisas mais discretas, você pode optar por cachos para a frente sem torções (com as pernas dobradas ou levantadas na posição de mesa).

1. Comece deitado de costas.
2. Coloque as mãos detrás da cabeça e levante as omoplatas do tapete.
3. Coloque as pernas na posição de mesa.
4. Ao se enrolar, gire para a direita e depois abaixe novamente.
5. Enrole-se e gire para a esquerda, depois abaixe novamente.
6. Repita mais quatro vezes.

Quer um repto extra? Ao rodopiar, estenda a perna oposta em vez de mantê-la na mesa.

Moca expresso em movimento

Depois de alguns alongamentos – também sabido uma vez que exatamente o que seu corpo provavelmente deseja logo pela manhã – Spencer entra no treino final, um tanto que ele gosta de invocar de “moca expresso em movimento”. Basicamente, se você ainda não acordou, está prestes a despertar: “É cá que você se prepara para o seu dia”, diz ele.

1. Comece em uma posição de prancha subida, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em risco reta, da cabeça aos pés.
2. Sente os quadris para trás uma vez que se estivesse na posição de uma petiz, só que desta vez seus joelhos estarão pairando supra do pavimento.
3. Avance ao retornar à prancha.
4. Repita 10 vezes, aumentando ligeiramente a velocidade à medida que se sente mais confortável com o movimento.

E assim, você oficialmente riscou seu treino quotidiano da sua lista. Com um fluxo edificante de Pilates em seu currículo – e um “moca expresso em movimento” com cafeína melhor do que qualquer lata de moca – é seguro manifestar que você se sentirá energizado por horas a fio.