Acenda seu abdômen em apenas 10 minutos com este treino stomach AMRAP que você pode fazer em casa

“Este treino baseado em repetições irá ajudá-lo a se concentrar em aumentar sua intensidade para ultrapassar seus limites e aumentar sua força”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, instrutor do Fhitting Room e anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês de junho, um desafio de um mês projetado para aumentar a força do núcleo.

“Melhorar a força geral fará com que cada tarefa diária tenha uma porcentagem menor de esforço, então você será capaz de manter o mesmo esforço por um período mais longo.”

Mas nem tudo é trabalho e nem diversão: “Este é um ótimo treino para avaliar seu progresso de força e uma maneira divertida de se desafiar para ver se consegue superar sua pontuação anterior!”

Junte-se ao movimento

Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, estes são os movimentos da semana 3. Você fará um exercício stomach por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará o treino completo de 10 minutos.

Para o treino completo, full 10 repetições de cada exercício durante 10 minutos, fazendo tantas voltas quanto possível (AMRAP).

Aqui está o seu treino stomach AMRAP de 10 minutos

1. Crise de bicicleta

As flexões de bicicleta são um dos melhores exercícios abdominais para atingir os oblíquos e o reto stomach, ao mesmo tempo que aumentam a sua aptidão cardiovascular, ajudando a construir um núcleo mais forte e definido.

1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados no ar, criando um ângulo de 90 graus.
2. Levante os ombros do chão e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita esticada.
3. Troque de lado, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
4. Proceed alternando os lados em um movimento fluido e ciclístico.

2. Prancha lateral alternada

Esta variação da prancha aumenta a estabilidade e a força do núcleo, envolvendo vários grupos musculares no núcleo, quadris e ombros, melhorando o equilíbrio e a aptidão funcional.

1. Comece em uma prancha padrão com os antebraços no chão e o corpo em linha reta.
2. Transfira o peso para o antebraço esquerdo, gire o corpo para a esquerda e levante o braço direito em direção ao teto, entrando em uma prancha lateral.
3. Volte para a prancha central, depois mude para o antebraço direito e gire para a direita, levantando o braço esquerdo.
4. Proceed alternando os lados.

3. Toque lateral no calcanhar

Os toques laterais no calcanhar (às vezes também chamados de flexões de pinguim) concentram-se nos músculos oblíquos, aumentando a força rotacional e contribuindo para uma cintura tonificada e firme.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços ao lado do corpo.
2. Amasse um pouco para que seus ombros fiquem fora do chão.
3. Abaixe a mão direita para tocar o calcanhar direito e depois retorne ao centro.
4. Repita no lado esquerdo, levando a mão esquerda ao calcanhar esquerdo.
5. Proceed alternando os lados.

4. Balancim de prancha

Intensifique a prancha clássica adicionando movimentos dinâmicos para testar seu equilíbrio e aumentar a força do núcleo, principalmente nos músculos estabilizadores profundos do abdômen.

1. Comece em uma prancha de antebraço, garantindo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
2. Stability o corpo para a frente, transferindo o peso para os dedos dos pés e movendo os ombros além dos cotovelos.
3. Stability para trás, permitindo que os calcanhares ultrapassem os dedos dos pés.
4. Proceed balançando para frente e para trás.

5. Cachorro-pássaro

O exercício do cão-pássaro é um exercício stomach básico, perfeito para qualquer nível de condicionamento físico. Aumenta a força e a estabilidade do núcleo, melhora a postura e o equilíbrio e reduz a dor lombar, envolvendo as costas, os abdominais e os glúteos de maneira controlada.

1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo ambos paralelos ao chão.
3. Segure por um momento e depois volte a ficar de quatro.
4. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
5. Proceed alternando os lados.

6. Crunch reverso

As flexões reversas atingem os músculos abdominais inferiores com muito mais intensidade do que as flexões tradicionais, definindo a barriga e ajudando a prevenir e reduzir a dor lombar.

1. Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os braços apoiados no chão ao lado do corpo.
2. Contraia o abdômen para levantar os quadris do chão, puxando os joelhos em direção ao peito.
3. Abaixe lentamente os quadris e os pés.
4. Repita.