A vantagem secreta do Foam Rolling? Fazer isso *antes* do exercício torna seus treinos mais eficazes

Benefícios do rolamento de espuma antes do treino

Os rolos de espuma não servem somente para trabalhar as dobras dos músculos tensos. Rolar a espuma antes do treino pode melhorar seu desempenho. Cá estão algumas razões do porquê:

Melhora o recrutamento muscular

O processo, chamado por alguns treinadores de “neuropriming”, ajuda a aquecer os músculos para que fiquem totalmente relaxados antes de você encetar a trabalhá-los. Dessa forma, quando você iniciar o treino, eles poderão contrair ou estender totalmente, permitindo que você aproveite todos os benefícios do trabalho que está realizando.

Basicamente, está proporcionando um bombeamento muscular completo, em vez daquele restringido ao qual os músculos tensos o restringem. “Isso representa 100% de recrutamento muscular”, explica John Burns, CEO da empresa de bem-estar TB12 de Tom Brady. “Imagine que você está fazendo seus exercícios de quadríceps com 90% do músculo: quão mais firme você poderia ser, quão mais poderoso você poderia ser, quantas repetições a mais você poderia fazer (se estivesse usando 100%)?” Quero expor, um muito.

Aumenta a circulação

Além de aumentar o bombeamento do sangue, rolar a espuma antes do treino diminui a tensão e prepara o sistema neuromuscular, estimulando o sistema nervoso parassimpático para maximizar as capacidades de movimento, explicam Dariusz Stankiewicz e Corinne Croce, a equipe por trás do estúdio boutique de fisioterapia da cidade de Novidade York. Corpo evoluído.

Acontece que o aumento do fluxo sanguíneo pode estribar a recuperação pós-exercício – um bônus para atletas de qualquer tipo.

Melhor amplitude de movimento

Destinar alguns minutos para marchar no rolo de espuma pode aumentar sua amplitude de movimento – ou até onde você pode movimentar suas articulações em diferentes direções. Por que sua amplitude de movimento é importante?

A maior amplitude de movimento pode impactar positivamente o desempenho da corrida, melhorando a biomecânica e a eficiência, de convénio com Sara Hayes, fundadora da empresa de corrida Mindful Miles. “Uma maior amplitude de movimento permite uma frequência de passada mais ideal, melhorando a economia de corrida”, diz ela. (Economia de corrida refere-se à eficiência com que seu corpo usa oxigênio durante a corrida, o que pode afetar sua resistência e desempenho.) “Padrões de movimento eficientes reduzem o gasto de vigor, permitindo que os corredores mantenham um ritmo mais rápido com menos esforço.”

Movimentos mais eficientes e velocidade mais rápida permitem que você vá mais longe e destrua seus objetivos. “Fora da mecânica de corrida, o aumento da flexibilidade pode contribuir para uma melhor mobilidade ler, reduzindo o risco de lesões associadas à restrição de movimentos”, diz Hayes.

O rolamento de espuma afeta a marcha na corrida?

Corredores, vocês estão adiando porque temem que a malha rolante atrapalhe seu passo? Parece que não há razão para se preocupar com isso.

Os pesquisadores testaram isso fazendo com que os corredores completassem 12 minutos de rolamento de espuma, seguidos por uma cansativa corrida de 30 minutos na esteira. Sua marcha de corrida permaneceu a mesma, quer eles rolassem a espuma ou não. Sua mecânica de corrida provavelmente só se beneficiará com um aquecimento adequado e rolamento de espuma.

Por quanto tempo você deve rolar a espuma?

Destinar 30 segundos a dois minutos em cada grupo muscular tem se mostrado eficiente para aumentar a amplitude de movimento e o desempenho. Mais tempo não é necessariamente melhor e é verosímil exagerar.

“Embora o rolamento de espuma seja uma supimpa utensílio para somar à sua rotina, uma vez que qualquer outra coisa, muito disso pode ser uma coisa ruim”, alerta Hayes. “O uso excessivo pode motivar dor ou irritação muscular, e a emprego de pressão excessiva pode resultar em hematomas ou danos aos tecidos moles.”

Rolar a espuma pode ser um pouco desconfortável no início, mas não deve ser doloroso. Hayes diz: “É importante ouvir o seu corpo e evitar rolar sobre áreas ósseas, articulações ou áreas com dor aguda”, diz Hayes. “Durante o rolamento da espuma, tente evitar distrações uma vez que telefone ou TV e concentre-se na respiração . Normalmente, quando prendemos a respiração, é a maneira do nosso corpo nos expor que um pouco é muito intenso.”

Ela acrescenta que os sinais de que você fez o suficiente incluem uma sensação de aumento da flexibilidade muscular, redução da tensão e melhora da amplitude de movimento sem dor excessiva.

Resumindo: um rolo de espuma pré-exercício é definitivamente vale a pena encetar o treino cinco minutos antes – pelo muito dos seus músculos e dos seus recordes pessoais.