O risco de perder densidade óssea aumenta em mulheres com a idade. Aqui estão 7 alimentos que ajudam a construir a saúde óssea durante a menopausa.
Mudanças de humor e ondas de calor não são os únicos sintomas da menopausa; as mulheres também podem apresentar deterioração da saúde óssea durante a menopausa. É uma fase pure na vida da mulher quando há uma interrupção permanente do ciclo menstrual ou da menstruação, afetando normalmente mulheres com 45 anos ou mais. Esta fase também marca o fim dos anos reprodutivos da mulher devido à queda na produção de estrogênio e progesterona. Essa queda nos níveis de estrogênio pode enfraquecer drasticamente a densidade óssea. No entanto, as mulheres podem mitigar o risco de contrair este problema fazendo mudanças simples na dieta e adicionando alimentos que podem ajudar a melhorar a saúde óssea durante a menopausa.
O que acontece com a saúde óssea durante a menopausa?
A densidade ou espessura óssea começa a diminuir durante a fase pré-menopausa devido à redução dos níveis de estrogênio. Isso continua a cair após a menopausa. Durante a menopausa, quando o corpo para de produzir estrogênio nos ovários, ele passa a depender das células de gordura. O estrogênio atua como um protetor pure da saúde óssea. Baixos níveis desse hormônio tornam as mulheres propensas a desenvolver osteoporose durante a menopausa. A osteoporose é uma condição em que a densidade óssea diminui, fazendo com que eles fraturem ou quebrem facilmente.
De acordo com o Journal of Scientific Medication Analysis, as mulheres têm quatro vezes mais probabilidade de desenvolver osteoporose do que os homens. Isso ocorre porque as mulheres tendem a ter estruturas corporais menores e normalmente pesam menos que os homens. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, mulheres com mais de 50 anos têm maior risco de desenvolver osteoporose.
O que é osteoporose pós-menopausa?
A osteoporose pós-menopausa é um tipo de osteoporose que se desenvolve devido aos baixos níveis de estrogênio. A doença ainda pode progredir sem que a pessoa saiba. Freqüentemente, uma pessoa que sofre de osteoporose não conseguirá receber um diagnóstico até que tenha um osso quebrado. Geralmente, as fraturas associadas à osteoporose afetam o quadril, o punho ou as vértebras. Uma pessoa também se torna mais propensa a quebrar ossos, como os do braço ou da pélvis. Às vezes, até mesmo uma pequena tosse ou espirro pode causar uma fratura.
Além de enfrentar o problema de ossos quebrados, alguns dos outros sintomas incluem:
- Ondas de calor
- Mudanças na menstruação
- Dores de cabeça
- Suores noturnos
- Secura vaginal
- Articulações rígidas
- Mudanças de humor
- Ansiedade
- Palpitações cardíacas
- Baixo desejo sexual
7 tipos de alimentos para apoiar a saúde óssea durante a menopausa
As mulheres podem tomar medidas proativas para melhorar a saúde óssea por meio de uma nutrição adequada. Alguns dos principais nutrientes incluem cálcio, vitamina Ok e magnésio, que ajudam a manter a densidade óssea e prevenir fraturas. A comida não é para energia, ela sustenta você. Manter uma dieta rica em nutrientes é importante para fortalecer os ossos e preservar a saúde óssea. Aqui está o que comer para sustentar seus ossos durante a menopausa:
1. Alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea. O Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele sugere consumir cerca de 1.200 mg de cálcio diariamente para mulheres com mais de 50 anos. Inclua laticínios como leite, iogurte e queijo. Para aqueles que são intolerantes à lactose ou preferem opções não lácteas, folhas verdes como couve, brócolis e bok choy são excelentes fontes. Leite vegetal fortificado, tofu e amêndoas também são ricos em cálcio, aconselha a nutricionista Avni Kaul.
Nozes e sementes como amêndoas, castanhas de caju, pinhões, sementes de gergelim e tahine também são ricas em cálcio e apresentam bons resultados no aumento da saúde óssea.
2. Vitamina D
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e na mineralização óssea. A exposição à luz photo voltaic é a melhor fonte, mas alimentos como peixes gordurosos (salmão, cavala), gemas de ovo e alimentos fortificados como cereais e suco de laranja também fornecem vitamina D. Suplementos podem ser necessários para aqueles com exposição photo voltaic insuficiente, explica Kaul.
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3. Magnésio
O magnésio ajuda a manter a densidade óssea. Também ajuda na melhor absorção de cálcio e vitamina D. Inclua alimentos como nozes (amêndoas, castanha de caju), sementes (abóbora, girassol), grãos integrais e vegetais de folhas verdes em sua dieta. Veja como consumir magnésio após a menopausa ajuda as mulheres.
4. Proteína
A proteína pode ser benéfica e prejudicial à saúde óssea. De acordo com o estudo Framingham Osteoporose, existe uma ligação entre a baixa ingestão de proteínas e maior perda óssea e fraturas em idosos. O estudo descobriu que consumir proteína e cálcio suficientes pode beneficiar a densidade mineral óssea (DMO).
Proteína suficiente é important para manter a massa muscular, o que apoia a saúde óssea. Inclua fontes magras como aves, peixes, ovos, legumes, nozes, sementes e laticínios em sua dieta.
5. Vitamina Ok
Muito importante para o metabolismo ósseo, a vitamina Ok é encontrada em folhas verdes como espinafre, couve e couve de Bruxelas. Ajuda na formação óssea e ajuda a prevenir a perda óssea.
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6. Ácidos graxos ômega-3
Em peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes, o ômega-3 contém propriedades antiinflamatórias que apoiam a saúde óssea. De acordo com o British Journal of Vitamin, uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode beneficiar a saúde do esqueleto.
7. Limite os alimentos processados e a cafeína
O consumo excessivo de cafeína, sal e açúcar pode contribuir para a perda de cálcio e enfraquecer os ossos, por isso a moderação é elementary.
Resumo
Uma dieta equilibrada, rica em todos os nutrientes acima, juntamente com exercícios diários de levantamento de peso, pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose durante a menopausa. A osteoporose pós-menopausa é um tipo de condição que leva à diminuição da densidade óssea devido aos baixos níveis de estrogênio. Os sintomas geralmente não são óbvios e as pessoas só percebem a condição depois de quebrarem um osso. Um médico pode fazer com que o paciente seja submetido a um exame de densidade óssea para ajudar a diagnosticar uma pessoa com osteoporose pós-menopausa. A condição pode ser tratada com medicamentos, suplementos de cálcio e vitamina D.
