Mas qual é a melhor versão da prancha? Enquanto alguns treinadores farão você ficar em uma prancha alta — a posição que você atinge no topo de uma flexão — outros farão você se apoiar nos antebraços.
Ambas as versões são valiosas, mas desafiarão seu corpo um pouco diferentemente. Aqui está o que os treinadores querem que você saiba sobre a prancha de antebraço versus prancha alta, os músculos que cada versão trabalha e qual você deve optar se seu objetivo ultimate for um core sólido como uma rocha.
Prancha de antebraço
Se a força do core é o que você busca mais do que qualquer outra coisa, uma prancha de antebraço é o caminho a seguir. “Como private coach, adoro que as pessoas façam uma prancha de antebraço quando estamos focando no core especificamente”, diz Bomgren. “Uma prancha de antebraço realmente vai atingir mais aqueles abdominais transversais profundos.” Isso porque seus braços estão fazendo um pouco menos de trabalho, então seu core é forçado a subir para estabilizá-lo. Você também está um pouco mais horizontal em relação ao chão, o que é uma posição mais desafiadora de manter.
Como fazer isso
- Comece de quatro, na posição de mesa, com as mãos e os joelhos no chão.
- Abaixe-se sobre os antebraços, dobrando os cotovelos em 90 graus e colocando-os diretamente abaixo dos ombros.
- Levante um joelho de cada vez, colocando o peso nos dedos dos pés e com as pernas totalmente estendidas.
- Mantenha todo o corpo em linha reta, contraindo o core.
Para aproveitar ao máximo o movimento, Bomgren recomenda “empurrar os calcanhares em direção à parede atrás de você, afastando as escápulas, mantendo o pescoço alinhado com a coluna neutra e olhando para as pontas dos dedos”.
Se você está procurando uma ativação do core ainda mais intensa, ela diz para pensar em puxar os dedos dos pés em direção aos cotovelos. Bônus: “Isso vai puxar instantaneamente qualquer um que tenha dificuldade em abaixar a bunda para um bom alinhamento neutro para uma prancha”, ela diz.
Músculos trabalhados
De acordo com Louis Chandler, CPT, um treinador da Alo Strikes, “uma prancha de antebraço atinge todos os músculos do core”, além dos ombros e costas. A parte inferior do seu corpo também entrará em ação para mantê-lo erguido acima do solo. Se você quiser ficar granular, aqui estão os músculos exatos que você pode sentir nesta posição:
- Transverso stomach (os músculos abdominais mais profundos)
- Reto stomach (o “tanquinho”)
- Oblíquos internos e externos (as laterais do tronco)
- Deltoides (ombros)
- Músculos peitorais (peito)
- Eretor da espinha lombar (ao longo da parte inferior da coluna)
- Quadrado lombar (músculo profundo das costas)
- Meio das costas
- Romboides (parte superior das costas)
- Glúteos (bumbum)
- Quadríceps (parte frontal da coxa)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
“Como private coach, adoro que as pessoas façam uma prancha de antebraço quando estamos focando no core especificamente. Uma prancha de antebraço realmente vai atingir mais aqueles abdominais transversais profundos.” —Lindsey Bomgren, CPT
Prós
Como mencionamos, pranchas de antebraço vão lhe dar um treino de core um pouco melhor do que pranchas altas. Mas essa não é a única razão para fazê-las.
Se você tem dificuldade com pranchas tradicionais, ficar de pé sobre os antebraços pode às vezes ser uma opção mais acessível. “A prancha de antebraço é mais fácil de entrar e manter na forma adequada — ela oferece mais estabilidade e mantém você mais baixo em relação ao chão”, diz Chandler.
Essa variação também pode ser um salva-vidas para qualquer pessoa com problemas no pulso, que Bomgren diz serem especialmente comuns entre as mulheres em specific. “Pode ser muito colocar a extensão whole dos pulsos em uma prancha alta”, ela diz. “Então, qualquer pessoa que reclame de dor no pulso, a prancha de antebraço é uma ótima alternativa.”
Contras
Como seus braços estão dobrados, a prancha de antebraço não lhe dará tanto treino de braço quanto você obteria com uma prancha tradicional, de acordo com Chandler. Você vai precisar de outra estratégia para obter aqueles bíceps Popeye.
Prancha alta
Então, se uma prancha tradicional, ou prancha alta, não lhe dará tanto desafio central quanto uma prancha de antebraço, por que as pessoas ainda fazem isso? Esse movimento clássico ainda fará sua seção média disparar (apenas em um grau um pouco menor) e vem com suas próprias vantagens também.
Como fazer isso
- Comece de quatro, na posição de mesa, com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos no chão, abaixo dos quadris.
- Estenda completamente uma perna e depois a outra diretamente atrás de você, pisando na ponta dos pés.
- Pressione as palmas das mãos para esticar os braços.
- Mantenha todo o corpo em linha reta, contraindo o core.
Dois dos maiores erros nessa posição são abaixar demais os quadris ou levantá-los muito alto. “Se eu vejo pessoas com o bumbum no ar, eu digo 'puxe os dedos dos pés em direção aos pulsos'. E se eu vejo pessoas com o bumbum caído ou caindo em direção ao chão, eu digo 'afaste as escápulas', e isso vai levantar os quadris”, diz Bomgren.
Ela também sugere pensar em deslocar seu peso para a frente para garantir que seus ombros estejam empilhados acima de seus pulsos. “Quando ficamos fatigados, empurramos para trás”, ela diz.
Músculos trabalhados
Uma prancha alta trabalhará a maioria dos mesmos músculos que uma prancha de antebraço. Mas Chandler diz que os músculos do seu braço também serão desafiados, enquanto seu core e a parte inferior das costas não ficarão tão ativos. Para ser mais específico, aqui está o que você provavelmente sentirá ativando por todo o seu corpo em uma prancha tradicional:
- Transverso stomach (os músculos abdominais mais profundos)
- Reto stomach (o “tanquinho”)
- Oblíquos internos e externos (as laterais do tronco)
- Músculos peitorais (peito)
- Eretor da espinha lombar (ao longo da parte inferior da coluna)
- Quadrado lombar (músculo profundo das costas)
- Meio das costas
- Romboides (parte superior das costas)
- Tríceps (parte de trás do braço)
- Bíceps (parte frontal do braço)
- Glúteos (bumbum)
- Quadríceps (parte frontal da coxa)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
“Especificamente em dias de braços, se você estiver procurando por um treino um pouco maior para a parte superior do corpo, a prancha alta vai te ajudar.” —Lindsey Bomgren, CPT
Prós
Uma prancha alta trabalhará uma gama mais ampla de músculos da parte superior do corpo do que uma prancha de antebraço porque você está se segurando com os braços esticados, de acordo com Chandler. “Especificamente em dias de braço, se você está procurando um pouco mais de treino para a parte superior do corpo, a prancha alta vai te levar lá”, acrescenta Bomgren.
Você também pode alterar a inclinação mais facilmente com uma prancha alta para diminuir a intensidade: Bomgren ressalta que iniciantes podem colocar as mãos na parede, ou colocá-las em uma cadeira ou banco para um desafio de nível intermediário.
Uma prancha alta também é simplesmente uma ótima habilidade para dominar porque é a base de outros exercícios como flexões, burpees e remadas renegadas. Descer para os antebraços para esses movimentos simplesmente não é uma opção. “A prancha (alta) é um movimento tão amplo e universalmente usado”, diz Bomgren.
Contras
Chandler diz que uma prancha alta tradicional pode ser difícil de segurar se você estiver trabalhando seu equilíbrio. Suas mãos não lhe dão tanto contato com o chão quanto você obtém quando seu antebraço inteiro está para baixo.
Além disso, se você tem dor no pulso, esta versão pode ser difícil. “Ela coloca mais pressão nos seus pulsos em comparação com a prancha de antebraço”, diz Chandler. No entanto, se você ainda quiser praticar a prancha alta apesar dos pulsos doloridos, Bomgren recomenda colocar suas mãos em halteres ou em um tapete de ioga enrolado, dando a você uma pequena elevação para que fiquem menos dobradas, o que pode aliviar um pouco a pressão.
Prancha de antebraço vs. prancha alta: o resultado ultimate
Se a força do core é o objetivo ultimate para você, uma prancha de antebraço lhe dará uma queimadura maior na sua seção média do que a prancha alta. Também é mais amigável para suas articulações. “Ajuda a fortalecer seu core sem colocar estresse em seus pulsos”, diz Chandler.
No entanto, pode ser mais fácil mudar a inclinação de uma prancha alta para torná-la mais acessível a todos os níveis de condicionamento físico. E essa posição tradicional também é essencial para realizar outros exercícios, como flexões.
Sua melhor opção? Faça os dois se puder para obter todos os benefícios. “Acho que ambos são ótimos para incluir em uma rotina de exercícios bem equilibrada”, diz Bomgren.
Mas, seja qual for a prancha que você gosta de fazer, ela sugere fazer essa pose regularmente. “É algo que deve ser incluído na rotina de exercícios semanal de todos”, ela diz.
