A postura do lagarto não apenas alonga você da cabeça à cauda – também é uma abertura de quadril *incrível*

A pose do lagarto tem esse nome porque “se assemelha a um lagarto com a perna dianteira rastejando para frente e a perna traseira parece uma cauda”, explica Desi Bartlett, CPT, E-RYT, professor de ioga registrado e criador do desibodymind.com. “Os braços e as mãos também podem assumir a forma de um lagarto em diferentes posições e parecem um lagarto rastejando.”

Em sânscrito, a pose é chamada utthan pristhasana: “uttha” pode significar esticado e “pristha” pode significar parte traseira ou posterior do corpo. Às vezes também é chamado de variação de estocada baixa. Na ioga yin, a postura é chamada de dragão voando baixo.

E embora este asana de yoga seja ensinado em turmas de nível inferior, não é fácil!

“Aqueles que são novos na prática de ioga muitas vezes se encontram nessa prática intermediária-avançada por acidente”, observa Tamika Caston-Miller, coproprietária do The Ranch Houston, uma fazenda urbana e espaço de bem-estar no Texas. Ao apresentar a postura aos recém-chegados, ela tenta encorajar os praticantes a irem para a sua “posição Cachinhos Dourados”, explicando: “é aqui que eles podem praticar com uma respiração uniforme, em vez de irem para a sua amplitude last de movimento”.

No entanto, a postura do lagarto faz mais do que aumentar a mobilidade e melhorar a flexibilidade. Ele vem repleto de lições iogues mais profundas, porque os répteis são mestres praticantes de ioga. Desde sua capacidade de congelar e conservar recursos até a troca de pele velha, podemos aprender muito sobre calma canalizando essas criaturas versáteis.

Benefícios da pose de lagarto

Se você não está acostumado a fazer pose de lagarto regularmente, pode ficar tentado a ignorá-la para abridores de quadril mais familiares ou outras posturas básicas de ioga. Mas a pose do lagarto tem seus próprios benefícios que não devem ser esquecidos.

Flexibilidade (física ou não)

Além da flexibilidade do quadril e da coluna (afinal, dê uma olhada no alongamento da parte inferior do corpo), a postura do lagarto nos ensina a ser adaptáveis. Pense no camaleão que muda de cor para combinar com o ambiente. Existem inúmeras maneiras de adaptar a postura para atender às suas necessidades, e saber qual versão é melhor para você (mais sobre as abaixo) o tornará muito mais flexível do que colocar os cotovelos no chão.

Controle da respiração

A postura do lagarto nos ensina como encontrar a quietude em meio à intensidade por meio do controle da respiração. Há uma qualidade reptiliana em ficar quieto além do movimento da respiração, não muito diferente dos répteis congelados que você vê em gaiolas de vidro no zoológico, com apenas a barriga se expandindo para dentro e para fora.

Alongamento dos flexores do quadril e desestressamento do sistema nervoso

Os flexores do quadril são os músculos que puxam a coxa até o peito ou a pélvis até a coxa. O estresse crônico pode levar ao enrijecimento desse grupo muscular.

“O mundo tem estado um pouco caótico recentemente e muitos de nós estamos enfrentando tensão crônica nos flexores do quadril. A postura do lagarto nos dá a oportunidade de liberar a tensão muscular nos flexores do quadril, e podemos casar essa sensação com a liberação da tensão emocional também”, diz Bartlett.

“A postura do lagarto nos permite liberar a tensão muscular nos flexores do quadril, e podemos combinar isso com a liberação da tensão emocional também.” —Desi Bartlett, E-RYT

Aterramento

Nesta postura, o corpo e a mente beneficiam de se abaixarem e de serem apoiados, diz Bartlett: “Ficar perto da terra pode aumentar a sensação de apoio no processo de desapego.”

“Você pode utilizar a gravidade a seu favor no lagarto”, diz Andrew Pyo, E-RYT 500, do Yoga Shanti em Sag Harbor, Nova York, o que significa que o peso da pélvis pode ajudar a alongar os flexores posteriores do quadril. “Essa postura também é um ótimo aquecimento para posturas de equilíbrio de braços, que exigem abertura e mobilidade do quadril.” O equilíbrio dos braços também é classicamente mais baixo em relação ao chão, portanto, estar acostumado com essa perspectiva pode ser uma vantagem.

Consciência cinestésica

A complexidade anatômica dessa postura exige que os praticantes prestem atenção em várias coisas ao mesmo tempo. Este nível de presença fortalece nossa conexão mente-corpo. Não se trata apenas de se aprofundar o máximo possível, mas também de permanecer consciente do que está acontecendo internamente.

Bartlett concorda: “Esta postura requer uma enorme consciência cinestésica. Saber onde está nosso corpo no espaço e o que sentimos por dentro pode nos beneficiar em tudo o que fazemos no dia a dia. Isso apoia todas as ações que realizamos.”

Como fazer pose de lagarto na ioga

Esta é a versão mais básica do lagarto e uma das melhores opções para iniciantes.

1. Comece em uma posição de mesa apoiada nas mãos e nos joelhos.
2. Dê um passo com o pé direito para fora da mão direita. Se necessário, use a mão para trazê-lo até lá.
3. Abaixe os cotovelos até o tapete ou um bloco.
4. Alcance o peito em direção ao queixo e mantenha o olhar ligeiramente à frente do tapete.
5. Aperte a parte interna do joelho direito em direção ao ombro.
6. Permaneça por 8 respirações.
7. Para sair, pressione até os braços esticados.
8. Volte ao tampo da mesa antes de fazer o segundo lado.

Dicas para encontrar a pose

Existem alguns erros comuns que os praticantes cometem ao fazer lagartos que podem custar-lhes o fôlego – e potencialmente colocar a coluna e os quadris em risco. Priorizar espaço e comprimento pode ser elementary para fazer a postura com conforto e segurança.

Priorize sua coluna

Freqüentemente, o que torna essa postura difícil tem mais a ver com nossas proporções naturais e menos com nossas habilidades. Por exemplo, se você tiver pernas mais longas e braços mais curtos, os apoios serão necessários para chegar aos cotovelos e, ao mesmo tempo, alongar a coluna. Sempre escolha sua coluna em vez de qualquer variação avançada.

“Você também pode colocar um apoio sob toda a canela traseira enquanto mantém o pé traseiro apoiado no chão, o que pode criar mais espaço para os quadris e a coluna”, sugere Pyo.

Abra espaço nas articulações do quadril

“Mesmo alguém que tenha formação em artes marciais, dança ou ginástica e seja bastante flexível precisará praticar essa forma com atenção para não estressar demais o corpo”, alerta Caston-Miller, cuja relação com a postura mudou drasticamente após uma prótese de quadril em 2016. Ela continua a praticar a postura e a ensiná-la junto com outros asanas de ioga em suas aulas de Yin, mas tem muito cuidado ao abordá-la com curiosidade e usar acessórios para evitar qualquer impacto.

Proteja seu pescoço

Nossos corpos tendem a se mover onde são mais móveis; na pose do lagarto, isso geralmente inclui nosso pescoço. Esticamos o pescoço para tentar abaixar ainda mais os ombros, mas embora possa parecer que nos aprofundamos, apenas torcemos o pescoço. Da mesma forma, com variações de torção, tendemos a virar a cabeça antes do tronco. Tente manter a nuca alongada, olhando para frente ou até mesmo para baixo, em direção às bochechas.

Variações de pose de ioga de lagarto

Algumas modificações na pose do lagarto são projetadas para tornar a pose mais amigável e acessível, como uma pequena lagartixa em seu jardim. Mas algumas versões adicionam uma intensidade e ferocidade dignas de um dragão de Komodo.

Braços retos

“Acho que a distância entre o chão e os braços é o mais desafiador”, compartilha Caston-Miller. “Normalmente pratico com os braços estendidos, em vez de nos antebraços, para reduzir a divisão nos quadris e nas pernas. Você também pode colocar blocos sob as mãos para levantar o chão.”

1. Comece em uma posição de mesa apoiada nas mãos e nos joelhos.
2. Dê um passo com o pé direito para fora da mão direita. Se necessário, use a mão para trazê-lo até lá.
3. Pressione as palmas das mãos no chão, mantendo os braços ativos e retos. Você pode colocar um bloco embaixo deles para aumentar a altura.
4. Segure por 5 a 7 respirações.
5. Volte pelo tampo da mesa e prepare-se para o lado esquerdo.

Perna dianteira girada externamente

Abraçar a parte interna da virilha em direção ao ombro requer flexibilidade significativa do quadril. Permitir que o pé e a perna da frente se abram ligeiramente (rotação externa do quadril) e até mesmo deixá-los cair do tronco (abdução) é uma maneira simples e eficaz de tornar a postura do lagarto mais acessível. Esta também é uma ótima versão da pose do lagarto para iniciantes.

1. Do topo da mesa, passe o pé direito em volta da mão direita.
2. Vire a perna direita para fora, de modo que os dedos do pé direito fiquem voltados para o número 2 no mostrador do relógio.
3. Deixe a perna da frente aberta.
4. Você pode manter os braços retos ou descer até os cotovelos aqui.
5. Permaneça por 5 respirações.
6. Empurre os braços para ficarem retos e passe de volta pelo tampo da mesa.
7. Put together-se para o seu segundo lado.

Perna traseira levantada

Embora Bartlett opte pela versão de joelho para baixo em sua prática pessoal, ela ainda respeita a variação em que a perna de trás fica reta: “O joelho para cima parece mais um lagarto voador ou elevado que requer envolvimento cuidadoso do assoalho pélvico”.

Pyo concorda, mas alerta que pode haver um impacto na articulação posterior do quadril. “O joelho traseiro levantado pode colidir com a cabeça femoral na cavidade do quadril da perna dianteira, porque você tende a moer a cartilagem como um almofariz e um pilão”, diz Pyo.

Se você conseguir manter a coluna alongada e manter espaço na articulação frontal do quadril, essa variação intensa pode ser muito divertida – e uma postura de ioga incrível para alongamento e fortalecimento.

1. Começando com o cão voltado para baixo, levante a perna direita e passe-a em volta da mão direita.
2. Dobre o joelho da frente a 80 graus e mantenha a perna de trás ativa.
3. Aperte a parte interna da coxa direita em direção ao ombro direito.
4. Você pode manter os braços retos ou abaixados até os cotovelos.
5. Concentre-se em alongar a coluna.
6. Respire e segure por 5.
7. Passe de volta pelo cão descendente e faça a perna esquerda.

Pé dianteiro na cadeira (ou bloco)

Uma maneira simples de intensificar a postura (e realmente sentir o alongamento da parte inferior do corpo) é elevar o pé da frente em um bloco ou até mesmo em uma cadeira.

1. Coloque uma cadeira na ponta do tapete com o assento voltado para o corpo.
2. Ajoelhe-se sobre as canelas.
3. Coloque o pé direito na cadeira.
4. Coloque os cotovelos na cadeira, na parte interna do pé.
5. Incline a pélvis para a frente enquanto levanta o peito.
6. Permaneça por 5 respirações.
7. Empurre os braços para ficarem retos e volte aos joelhos lentamente. Put together-se para o seu segundo lado.

Pose de lagarto torcido

Embora adicionar um toque possa parecer mais uma cobra do que um lagarto, este é um complemento delicioso para explorar.

1. Comece na variação da pose do lagarto com a perna dianteira girada externamente.
2. Mantenha a palma da mão esquerda apoiada no chão ou bloqueie e encourage enquanto levanta o braço direito em direção ao céu.
3. Você pode abaixar até o ombro esquerdo se parecer espaçoso.
4. Incline-se para trás para abrir mais o peito.
5. Segure por 5 respirações.
6. Relaxe e abaixe as duas mãos.
7. Passe pelo cão voltado para cima da mesa ou para baixo antes de repetir no segundo lado.

Pose de lagarto voador

Chamar essa variação de “avançada” pode ser vendê-la a descoberto: lagarto voador é difícil até mesmo para os praticantes mais experientes, então não desanime se estiver fora de alcance.

1. Com o cão voltado para baixo, passe o pé direito ao redor da mão direita.
2. Abaixe o joelho esquerdo até o chão.
3. Enrole a coxa direita e a canela em volta do braço direito e aperte com força.
4. Curve os dedos dos pés de trás e levante o joelho.
5. Olhe para frente e comece a deslocar o peso em direção às pontas dos dedos, levantando a perna esquerda do chão.
6. Pressione os nós dos dedos e aperte os cotovelos na lateral do corpo.
7. Segure por 3 a 5 respirações.
8. Abaixe a perna levantada e desembarace a perna direita, voltando pela estocada.
9. Volte para o cão voltado para baixo e repita à sua esquerda.

Quando pular a pose do lagarto na ioga

A pose do lagarto não é acessível a todos. Alguns de nós podem precisar descobrir um novo tipo de abridores de quadril.

Lesões nos isquiotibiais

“A postura do lagarto pode não ser apropriada para indivíduos com distensão na virilha ou lesão nos tendões da coxa”, diz Caston-Miller, que ainda aborda a postura com cuidado additional, mesmo depois de quase uma década desde a cirurgia no quadril. “Eu apenas pratico com profunda consciência e adapto para onde estou agora.”

Disfunção sacroilíaca ou lesões lombares

Movimentos e formas unilaterais (o que significa que as pernas não criam a mesma forma e têm duas ações muito diferentes), como estocadas, exigem “estabilidade adicional nos músculos que sustentam as articulações SI (sacroilíacas)”, alerta Bartlett, que sofreu um Lesão SI após um ajuste defeituoso em um lagarto há 16 anos.

Puxar virilha

Quer você deixe a perna da frente aberta (como na variação da perna da frente girada externamente acima) ou trabalhe para manter a coxa da frente abraçada ao tronco, o lagarto requer flexibilidade e força dos músculos adutores, que são as virilhas. Portanto, se você estiver lidando com uma lesão na virilha, pode ser mais sensato evitar totalmente a postura.