A postura da águia no ioga requer flexibilidade, equilíbrio e concentração – veja como fazer isso

Na sua forma mais básica, a postura da águia parece ser outro asana de equilíbrio com uma perna só, mas na verdade é uma jornada em direção à liberdade.

“A pose de ioga da águia, garudasanaestá associado não apenas a um animal, mas também a um deus chamado Garuda, descrito como tendo corpo dourado, rosto branco, asas vermelhas, garras e bico curvo”, escreve a autora e professora de ioga Alison Zak em seu livro recente, Wild Asana: animais, ioga e conectando nossa prática ao mundo pure. “Ele reina como o rei dos pássaros na mitologia hindu e simboliza a integridade porque uma vez carregou o néctar da imortalidade em seu bico sem beber uma gota do que não period seu por direito.”

Existem três partes distintas na pose. O primeiro é permanecer em pé. Na segunda parte, nos enrolamos no ninho das pernas, o que envolve os abdominais. A parte last é a saída da pose, onde abrimos as asas e “voamos para longe”.

A águia também pode ser dividida nas metades superior e inferior e depois espalhada em outros asanas de ioga. Os braços e a parte superior do corpo podem ser praticados em uma variedade de posturas alternativas, como posturas de guerreiro ou meia-lua.

“Adoro ensinar braços de águia em poses como deusa ou até mesmo sentada em Virasana ou vajrasana”, diz Neeti Narula, uma common guia de ioga no aplicativo Melissa Wooden Well being.

As pernas podem ser adicionadas a qualquer inversão, como pino e cabeça, para enfeitar um pouco. É assim que a professora de Los Angeles e coproprietária do Yoga Sanctum, Audrey Rey Espinosa, adora explorar a postura: “Adoro entrar em um tripé com pernas de águia e depois montar, trocando as pernas no ar!”

Independentemente de você optar por manter uma garra no chão, a águia nos ensina como encontrar liberdade e espaço – tanto no vôo quanto nos confins do ninho.

Benefícios da postura da águia

Melhoria do equilíbrio

“Esta é a postura perfeita para trabalhar o equilíbrio do corpo”, diz Espinosa, mas não é tão simples quanto equilibrar-se em uma perna. Há um dinamismo nos requisitos de equilíbrio à medida que você avança entre os estágios. Passar pelos estágios também é um aumento infalível de concentração. É difícil pensar em outra coisa quando você está focado em não cair.

“(Faça o seu) melhor para trazer consciência para o pé que está no chão e enraíze-se em todos os quatro cantos – o calcanhar interno e externo, e o monte sob o dedão do pé, bem como o monte sob o dedo mínimo, ” recomenda Brian Hyman, RYT, IAYT, autor de Recuperação com Yoga.

Fortalecimento das pernas

Existem vários asanas de ioga que fortalecem a parte externa dos quadris – mas não a postura da águia. Isto alonga a parte externa dos quadris e glúteos e fortalece os músculos internos das coxas, nossos adutores.

“Eagle é uma contraposição perfect depois de fazer uma série de formatos externos de quadril”, diz Espinosa, que luta contra a hipermóbilidade da pelve e do sacro desde o parto, há oito anos. “Este asana me ajuda a reabilitar e a me sentir equilibrado e forte depois de fazer muitas poses de guerreiro.”

Alongamento da parte superior do corpo

A posição dos braços, mesmo quando modificada, proporciona um delicioso alongamento da parte superior do corpo nas costas e nos ombros, principalmente nos rombóides, que unem as omoplatas. Narula leciona o programa de pré-natal na Melissa Wooden Well being e adora focar nesse benefício com suas alunas grávidas: “Os braços de águia podem ser realmente maravilhosos durante a gravidez, pois nossas costas e ombros precisam ser abertos!” É também um alongamento maravilhoso para a nossa fáscia, e os braços de águia são conhecidos por serem uma excelente postura de ioga para dores de cabeça.

Melhoria da agilidade

As diversas fases da águia exigem muita agilidade. Desde o início, você entrelaça partes do corpo enquanto se equilibra em um pé. Então você tem que manter o envoltório enquanto arredonda para baixo e para dentro, apenas para inverter tudo para sair da pose. Eagle também nos pede para nos abraçarmos em certas áreas, mas expandirmos em outras. Todas essas perguntas aparentemente contraditórias exigem agilidade e capacidade de agir com nuances.

Controle da respiração

Passar da versão vertical para a versão enrolada é uma oportunidade para praticarmos a manutenção da respiração constante, independentemente das circunstâncias. Dito isso, a fase em que estamos “aninhando” pode ser desafiadora para pessoas com histórico de ansiedade, alerta Espinosa, que já sentiu falta de ar na postura. “Comece devagar e faça da respiração a peça mais importante”, aconselha.

Como fazer pose de águia

1. Comece na postura da cadeira com os pés juntos, os joelhos dobrados e o peso nos calcanhares.
2. Levante a perna esquerda e cruze-a sobre a direita, para que as coxas fiquem empilhadas.
3. Se puder, coloque o pé esquerdo atrás do tornozelo direito.
4. Encourage os braços formando um T largo.
5. Agora cruze o braço oposto por cima: cotovelo direito sobre o esquerdo.
6. Dobre os cotovelos, deixando os antebraços perpendiculares ao chão.
7. Cruze os pulsos para conectar as palmas das mãos (ou pressione as costas das mãos)
8. Esta é a parte 1: Águia ereta.

1. Encourage e, ao expirar, comece a curvar a coluna para a frente.
2. Think about tocar a frente dos joelhos com os cotovelos. Está tudo bem se você não descer totalmente.
3. Mantenha os ombros deslizando para fora das orelhas e mantenha o peito largo.
4. Incline a cabeça, apoiando o queixo no peito.
5. Esta é a parte 2: Águia nidificando.
6. Segure aqui por 5 respirações.
7. Saindo, primeiro retorne à águia ereta ao inspirar e faça uma pausa para expirar.
8. Desembarace a perna de cima, voltando à postura da cadeira.
9. Desembarace os braços e levante-se lentamente para a pose da montanha.
10. Put together-se para o seu segundo lado.

Como modificar a pose da águia para iniciantes

Embora a águia possa ser classificada como uma das posturas básicas do yoga, nossas proporções e equilíbrio podem fazê-la avançar muito rapidamente. Usar adereços e/ou recuar é uma ótima maneira de pousar sua águia de acordo com suas necessidades.

Além disso, como diz Narula, “às vezes as 'modificações' podem na verdade ser mais desafiadoras fisicamente do que a versão presa e/ou de equilíbrio, porque sem a distração de tentar o nosso melhor para permanecer em pé, temos que permanecer honestos”.

Iniciante não significa “fácil” ou “menos que”, significa simplesmente que você ainda está aprendendo a postura.

Dê um pontapé no pé inferior ou coloque os dedos dos pés em um bloco

Lembre-se de que encontrar a alternativa certa de asana tem tudo a ver com o que funciona para o seu corpo.

“Minha relação com a postura mudou definitivamente ao longo dos anos. Quando comecei a praticar ioga, estava extremamente focado em me aprofundar nos aspectos vinculativos da postura”, diz Narula. “Hoje, costumo usar o pé da perna de cima como suporte adicional de equilíbrio, em vez de colocar os dedos dos pés atrás do panturrilha oposta. Acho que desta forma me sinto mais espaçoso e me permite sentir mais alinhado na postura, criando aquela qualidade de estabilidade e facilidade que é essencial para qualquer asana.”

Dê um abraço em si mesmo ou pressione os antebraços

Envolver os braços, como muitas posturas de ioga torcidas, pode ser um desafio por vários motivos, sejam as proporções naturais do corpo ou até mesmo uma lesão.

“Experimente variações de braços, como agarrar ombros opostos, em vez dos braços tradicionais”, sugere Narula. Isso criará uma abertura semelhante na parte superior das costas, sem sobrecarregar excessivamente os ombros.

Se precisar evitar totalmente o embrulho, você pode sempre pressionar as palmas das mãos e os antebraços. “A variação dos antebraços juntos cria espaço entre as omoplatas, onde a tensão e o estresse são armazenados dentro do corpo, então essa seria uma boa maneira de liberar o peso do mundo que carregamos ali”, diz Hyman.

Dicas rápidas para dominar a pose da águia

Existem alguns desalinhamentos comuns no Eagle que podem ser corrigidos com pequenos ajustes.

Mantenha o peso no calcanhar

Uma vez que as pernas começam a se enrolar, há uma tendência de trazer todo o nosso peso para os dedos dos pés, o que pode tornar o equilíbrio mais precário, especialmente se você decidir aninhar-se. Uma vez na postura, sente-se realmente com os quadris, colocando mais peso no calcanhar.

“Sem uma conexão estável com o solo, que fornece a base para a postura da águia, dificilmente serão cultivadas ou mantidas sensações de liberdade e leveza que nos permitem sentir que estamos nos elevando acima das circunstâncias da vida”, explica Hyman.

Pressione o cotovelo superior para baixo, enquanto levanta o cotovelo inferior

Eagle se beneficia de muitas ações opostas. Uma dessas ações é o osso superior do braço pressionando o osso inferior do braço, à medida que o osso inferior do braço se eleva suavemente em direção à cabeça. Este cabo de guerra do braço ajuda a deslizar as omoplatas pelas costas.

Esvazie a barriga para aninhar-se mais profundamente

Muitas pessoas tentam dobrar-se para aninhar sua águia e perdem totalmente o ninho. Expire profundamente e curve bem a coluna para levar os cotovelos até a parte superior das coxas. Isso vai esvaziar sua barriga e permitir que você aconchegue-se bem.

Coloque a parte interna das coxas para trabalhar

Narula adora sugerir aos alunos que “apertem suavemente a parte interna das coxas, o que naturalmente ajuda a colocar a barriga baixa e alonga a região lombar, em vez de esticar o cóccix”.

Variações de pose de águia

1. Águia supina

Se o equilíbrio é um verdadeiro desafio, a águia supina é uma ótima maneira de obter os benefícios vinculativos da postura sem precisar ficar em pé.

1. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Cruze a perna esquerda sobre a direita, como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Levante as canelas para que fiquem paralelas ao chão.
4. Se possível, cruze duas vezes os dedos do pé esquerdo atrás do tornozelo direito.
5. Cruze os braços sobre o peito e o braço direito sobre o esquerdo.
6. Cruze duas vezes para pressionar as costas das mãos juntas ou cruze os pulsos para tocar as palmas.
7. Toque os dedos dos pés em direção à terra e as pontas dos dedos acima da cabeça para um lindo alongamento da coluna.
8. Desembarace e repita no lado oposto.

2. Crise de águia

Quer algum trabalho central further? Experimente adicionar o crocante da águia ao seu fluxo.

1. Da águia em posição supina, encourage primeiro. Ao expirar, enrole a coluna, juntando os joelhos e o cotovelo.
2. Encourage e retorne à águia supina.
3. Repita 5 rodadas completas.
4. Depois de concluído, desembarace os membros e faça uma pausa antes de fazer o lado dois.

3. Versão pré-natal

Esta águia pré-natal ajuda a criar mais espaço para o crescimento da barriga e também é uma ótima opção se você tiver lesões no quadril.

1. Fique perto de uma parede com os pés afastados na largura do quadril. A parede existe para equilíbrio.
2. Sente-se na posição da cadeira, com os pés juntos, os quadris para trás e os joelhos dobrados.
3. Cruze o tornozelo direito sobre a perna esquerda, formando quatro pernas.
4. Pegue os braços em águia: cruzando o cotovelo esquerdo sobre o direito e cruzando mais uma vez nos pulsos.
5. Se a parte superior do corpo estiver muito contraída com a barriga em crescimento, considere uma das variações opcionais de braços listadas acima (como cotovelos pressionados ou abraçando-se).
6. Segure por 3 respirações.
7. Desembarace os braços e as pernas e levante-se.
8. Repita com a outra perna e braço por cima.

Razões pelas quais você pode querer pular a águia

Gravidez

Eagle é geralmente contra-indicado para grávidas. “Na águia, as pernas cruzadas formam um centro muito estreito, então o equilíbrio se torna especialmente difícil”, diz Narula, que dirige um programa pré-natal para o aplicativo Melissa Wooden Well being. “Além disso, o cruzamento da perna de cima sobre a perna de baixo pode criar pressão e restrição contra a parte inferior da barriga no last da gravidez”

A postura da águia também não abre o quadril – é principalmente uma rotação interna, que é o oposto do que você deseja focar durante a gravidez. Os abridores de quadril “nos preparam para o nascimento, como aqueles que envolvem rotação externa ou de quadril”, diz Narula.

Lesão no ombro

Lesões no ombro podem impedir as pessoas de passar os braços sobre o peito. “Se você não consegue envolver todo o braço na pose de águia, um abraço de urso é uma opção”, sugere Hyman. “As mãos também podem ser levadas ao coração como mais uma opção. Estas alternativas são benéficas porque evitam mais dores ou agravamento de lesões, enquanto os iogues têm simultaneamente a oportunidade de encontrar a sua própria prática pessoal.”

Lesão no quadril

“Pernas de águia são uma ótima maneira de envolver a parte interna da perna e os músculos adutores da pelve que ajudam a estabilizar o osso do fêmur na cavidade do quadril, mas isso pode não servir para quem tem dor na virilha ou lesões no iliopsoas, como bursite ou tendinite”, diz Espinosa . Se você estiver lidando com lesões no quadril, pule as pernas ou substitua pela opção em forma de 4 mencionada na versão pré-natal.