A perda muscular dos glúteos durante a gravidez é uma coisa. Veja como consertar

Mas a perda de glúteos não é simplesmente uma questão de seu bumbum não encher seu denims da mesma forma. O glúteo máximo – o maior músculo do corpo – desempenha um grande papel na sua vida cotidiana. Por um lado, ajuda a manter o corpo ereto. É a razão pela qual você pode subir um lance de escadas. Tudo isto para dizer que uma retaguarda forte é essencial.

Embora esse fenômeno às vezes seja chamado de “bunda de mãe”, na Properly + Good preferimos usar uma linguagem mais correta, inclusiva e neutra para o corpo – então vamos chamá-lo do que realmente é, perda de músculo glúteo.

Proceed lendo para saber por que a perda de glúteos acontece quando você está grávida e o que você pode fazer para fortalecer os músculos das nádegas durante a gravidez e o pós-parto.

Por que a “bunda da mãe”, também conhecida como perda de glúteos, acontece na gravidez

Na gravidez, sua postura se transforma dramaticamente. Graças à barriga crescente, seu centro de gravidade muda para a frente e o resto do corpo compensa todas as mudanças posturais. Tudo isso pode levar à perda de glúteos. Aqui estão mais algumas coisas que podem contribuir.

1. Você tem tendência a apertar os glúteos

“Durante a gravidez, os abdominais ficam mais alongados e há mais peso na frente do corpo”, diz Anna Hammond, DPT, OCS, PCES, fisioterapeuta da Core Train Options. Mas neste estado alongado, seu abdômen não consegue sustentar tanto seu corpo. Para compensar isso e contrabalançar os ligamentos frouxos (eles ficam frouxos graças aos hormônios da gravidez que a preparam para o nascimento), seus “glúteos vão se agarrar para se estabilizar”, diz ela. Isso significa que eles ficarão tremendous apertados. Todos. O. Tempo.

À primeira vista, você pode imaginar que isso fortalecerá os músculos das nádegas, mas na verdade os enfraquece com o tempo. Pense assim: se você tivesse que segurar uma rosca bíceps por nove meses sem relaxar o músculo, seu bíceps ficaria totalmente sobrecarregado.

Então, como é a preensão dos glúteos? Hammond diz que muitas vezes aparece como uma “postura oscilante para trás, onde os quadris são empurrados para a frente sobre os pés e a caixa torácica é deslocada para trás”.

“Agarrar os glúteos comprime ainda mais a parte posterior da pélvis, encurtando a musculatura posterior do quadril”, diz ela.

Se você estiver segurando os glúteos no plano transversal, será algo como “apertar um lápis entre as nádegas”, diz Hammond. Essa postura pode virar os pés para fora, alongar os adutores e comprimir ainda mais os músculos posteriores do quadril – todos contribuintes para o “bumbum da mãe”.

Quando os músculos posteriores do quadril e dos glúteos ficam mais curtos, eles não conseguem atingir a extensão complete. Em outras palavras, eles não se moverão bem dentro da pélvis. E se esses músculos não funcionarem de maneira splendid, eles podem enfraquecer e definhar.

Além da perda muscular, a preensão dos glúteos também pode ser um fator que contribui para a dor nos quadris, nádegas e articulações sacroilíacas.

Além da perda muscular, a preensão dos glúteos também pode ser um fator que contribui para a dor nos quadris, nádegas (especialmente nos músculos glúteos profundos, como o piriforme e o obturador interno) e nas articulações sacroilíacas (onde a parte inferior da coluna e a pelve se encontram), Hammond diz. Como se isso não bastasse, agarrar os glúteos também pode afetar a função do assoalho pélvico.

2. Sua pélvis pode inclinar-se para frente

À medida que sua barriga cresce, ela pode puxar a pélvis para a frente. Algumas grávidas desenvolvem uma inclinação pélvica anterior, “deixando a pélvis cair para a frente com o peso dos abdominais”, diz Hammond. “Isso também pode criar compressão posterior, afetando o funcionamento dos abdominais e dos glúteos.”

Quando isso acontece, é mais provável que você use o músculo piriforme sobre o glúteo médio para estabilizar a pélvis, diz Hammond. O problema é que isso apenas aumenta a tensão na parte de trás dos quadris. Uma inclinação pélvica anterior “pode posicionar os flexores do quadril em uma posição mais encurtada, o que limita a amplitude de movimento da extensão do quadril”, diz ela.

3. Seu músculo psoas pode estar tenso

“Devido ao alongamento dos abdominais, o corpo também terá a tendência de passar a usar o psoas mais como um estabilizador da coluna”, diz Hammond. O psoas é um músculo longo que começa na parte inferior das costas e passa pela pélvis até o topo do fêmur (osso da coxa).

Embora a função dos músculos psoaas seja estabilizar sua postura, ele geralmente funciona em colaboração com outros músculos (incluindo os abdominais). Então, quando é forçado a assumir o peso do trabalho, as coisas podem dar errado.

Caso em questão: “usar o psoas como estabilizador da coluna pode contribuir para que o fêmur fique para frente no encaixe”, diz Hammons. Veja por que isso é um problema: “Devido à mecânica de rolamento e deslizamento do fêmur na articulação, isso afeta a capacidade de extensão do quadril”, diz ela.

Dito de outra forma, quando você se apoia no psoas para suporte postural, ele pode ficar tenso e rígido. E isso pode limitar a extensão do quadril, a amplitude de movimento e o acesso aos glúteos, diz Hammond, que são coisas que podem contribuir para o “bumbum da mãe”.

4. Você se transfer de maneira diferente

Quem já carregou um bebê já fez isso, principalmente no terceiro trimestre: o gingado da grávida. Mas andar como um pinguim durante a gravidez pode afetar os glúteos.

“Durante a gravidez, nossa pélvis muda de posição para acomodar o crescimento do bebê”, diz Hammond. A parte superior da pélvis é mais larga e a parte inferior fica mais estreita. “Esta posição também pode proporcionar mais estabilidade para combater o aumento da frouxidão ligamentar que ocorre devido às alterações hormonais”, diz ela.

Andar como um pinguim durante a gravidez pode afetar os glúteos.

A questão é que, ao fazer isso, “o corpo acaba sacrificando a mobilidade em prol da estabilidade”, diz Hammond. Em vez de poder se mover de um lado a outro da pelve e entre o sacro e o ílio, “o corpo acaba se movendo como uma unidade”, diz ela. E é por isso que você faz o gingado da grávida.

Mas esta posição pélvica (e o gingado) “coloca a face posterior do quadril, incluindo o glúteo máximo, em uma posição mais encurtada e comprimida”, diz Hammond. Novamente, glúteos encurtados não funcionam muito bem.

Essa posição também pode fazer com que as pernas girem mais externamente (pense: pés virados para fora quando você ginga). Isso pode afetar outros músculos próximos, como os adutores e isquiotibiais mediais, e limitar a rotação interna do quadril, diz Hammond. Todas as más notícias para os músculos das nádegas.

5 maneiras de prevenir a perda de glúteos na gravidez

Seu corpo passa por muitas mudanças durante a gravidez, muitas das quais você não consegue controlar. Embora você não consiga evitar a perda de glúteos, você pode minimizá-la (e as dores que a acompanham). Experimente o seguinte para manter os glúteos fortes e longos durante a gravidez (bônus: eles também ajudarão na recuperação pós-parto).

1. Experimente ajustes posturais

“Não existe postura perfeita”, diz Hammond. O objetivo é apenas “estar melhor empilhado”. Com um melhor alinhamento, seu corpo ficará mais estável e seus glúteos terão que segurar menos.

E não são necessárias muitas mudanças. Você ficaria surpreso ao ver como pequenos ajustes na postura podem fazer uma grande diferença. “As dicas de postura às vezes podem ser tão simples quanto levantar-se pelo topo da cabeça, como se estivesse tentando ouvir algo atrás de você”, diz Hammond. “Isso não significa empurrar as costelas para cima e levantar o peito.” Em vez disso, think about “como se alguém estivesse puxando seu rabo de cavalo em direção ao teto”, diz ela. “Você deve sentir uma ligeira elevação na parte inferior do abdômen e no assoalho pélvico, mas sem muito envolvimento ativo.”

Outras dicas úteis de postura:

• Se seus quadris tendem a ficar muito para frente (ou seja, estão sendo puxados pela barriga crescente), lembre-se ativamente de movê-los para trás
• Pense em um gancho gigante levantando a parte de trás do sutiã para ajudar a soltar as costelas na frente (sem agarrar ou mover para trás).

Embora estar atento à sua postura seja uma ideia inteligente, não fique tão preso a isso a ponto de sua postura se tornar abafada e rígida. “A postura deve ser fluida”, diz Hammond. Não se drive “a manter uma posição a ponto de criar tensão e aperto nos músculos ou limitar sua capacidade de se mover livremente”, diz ela.

2. Pratique respiração 360º

Como o nome indica, a respiração 360º envolve respirar profundamente para expandir a caixa torácica e o abdômen em todas as direções, ou seja, 360 graus em toda a volta.

OK, você provavelmente está se perguntando: o que a respiração profunda tem a ver com meus glúteos? “A mecânica da caixa torácica, do diafragma e do assoalho pélvico ajuda no suporte postural, no controle central e na função do quadril”, diz Hammond. Portanto, mostrar-lhes um pouco de amor por meio da respiração profunda pode ter um efeito positivo abaixo de sua bunda.

Na verdade, um pouco de respiração stomach pode ajudar muito. “Isso pode ajudar na postura oscilante para trás, abordando a rigidez do assoalho pélvico que pode afetar a função dos glúteos, e permitem que você obtenha um pouco mais de apoio do seu núcleo”, diz Hammond.

Veja como fazer isso:

• Sente-se ereto, com ombros, cabeça e pescoço relaxados.
• Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra emblem abaixo da caixa torácica, para sentir o movimento do diafragma enquanto respira.
• Encourage lentamente pelo nariz. Concentre-se em enviar a respiração para baixo e para trás ao inspirar, expandindo a caixa torácica em todas as direções.
• Você deve sentir seu estômago se mover contra sua mão (enquanto a que está em seu peito deve estar imóvel).
• Expire lentamente pelos lábios franzidos. Incentive a expiração de baixo para cima e o dobro da duração da inspiração. Sinta sua barriga recuar em direção à coluna.

Tenha em mente, porém, que a respiração 360º pode ser mais complicada com uma barriga maior. Por um lado, há menos espaço na cavidade stomach, diz Hammond. Além disso, suas costelas se alargam para acomodar a barriga crescente do bebê, diz ela. Essas coisas podem dificultar um pouco a respiração profunda (pense: seus pulmões podem não conseguir se expandir totalmente quando você respira fundo). Apenas seja paciente, tente relaxar e faça o melhor que puder.

3. Concentre-se no alongamento excêntrico

Entre a aderência dos glúteos e todas as outras maneiras pelas quais seu corpo compensa o crescimento da barriga, seus quadris e glúteos ficam mais curtos e tensos. Para combater isso, “você precisa trabalhar no alongamento excêntrico e na rotação interna”, diz Hammond. O alongamento excêntrico dos glúteos ajudará a colocar o fêmur de volta no encaixe, diz ela. Quando o osso da coxa estiver no lugar certo, os quadris funcionarão melhor (eles serão capazes de se estender e se mover em toda a amplitude de movimento). E os músculos dos glúteos também.

Alguns dos melhores exercícios para alongamento excêntrico dos glúteos são aqueles que você provavelmente conhece: agachamentos divididos e dobradiças de quadril (pense: bom dia). Com ambos os movimentos, você quer ter certeza de que está usando o glúteo máximo (em vez dos rotadores profundos do quadril) para ajudar a manter o fêmur centralizado no encaixe, diz Hammond.

Alguns dos melhores exercícios são aqueles que você provavelmente conhece: agachamentos divididos e dobradiças de quadril (pense: bom dia).

Quer você esteja agachado ou articulado com o quadril, veja como fazer isso: pense em empurrar o chão e enraizar a parte externa do calcanhar e a base do dedão do pé ao sair de cada movimento, diz Hammond.

4. Fortaleça seus adutores

A parte interna das coxas (ou seja, adutores) também desempenha um papel basic. “Você pode usar adutores para apoiar o alongamento excêntrico dos glúteos”, diz Hammond. O fortalecimento dos adutores pode melhorar a posição do fêmur, diz ela. Como sabemos, o posicionamento adequado do fêmur é basic para uma extensão saudável do quadril e para a função dos glúteos. Envolver a parte interna das coxas durante o trabalho com as pernas também pode compensar os rotadores profundos do quadril quando estão tensos.

Um ótimo exercício para envolver os adutores é agachar-se com um bloco de ioga entre os joelhos (uma toalha ou travesseiro enrolado também funciona). Ao agachar, aperte o bloco. É simples assim. Este pequeno ajuste irá estimular os músculos internos da coxa.

5. Envolva os isquiotibiais

À medida que a pélvis se alarga (e às vezes se inclina para a frente) durante a gravidez, os isquiotibiais ficam excessivamente alongados. Quando esse alongamento acontece, seus hammies não funcionarão tão bem e nem seus glúteos, resultando em “bumbum de mãe”.

A ativação dos isquiotibiais pode ajudar a combater esse problema de inclinação pélvica anterior e apoiar o alinhamento postural, diz Hammond. Ao fazer exercícios que focam no envolvimento dos isquiotibiais proximais, você pode “reorientar a pélvis”, diz ela. Isso prepara os músculos dos glúteos para um melhor funcionamento.

Experimente este exercício simples de ativação dos isquiotibiais da Core Train Options.

Uma palavra ultimate sobre exercícios na gravidez e no pós-parto

Mesmo que o seu provedor lhe dê luz verde para se exercitar, é sempre importante prestar atenção ao seu corpo. A gravidez não afeta apenas os glúteos, mas também o assoalho pélvico e o núcleo.

Portanto, quando você faz qualquer exercício durante a gravidez ou pós-parto, você deve sempre monitorar o seguinte, diz Hammond:

• Monitore qualquer sensação de pressão, pressão ou vazamento no assoalho pélvico
• Monitore o que está acontecendo na linha média do abdômen (estresse ou tensão excessiva pode aumentar o risco de diástase retal, ou seja, quando os abdominais esquerdo e direito se separam)

“Você gostaria de modificar ou evitar atividades que criem pressão na linha média (contribuindo para a diástase retal) ou no assoalho pélvico (contribuindo para a disfunção do assoalho pélvico)”, diz Hammond.

E se você sentir alguma dor nas articulações sacroilíacas ou na pelve durante o exercício, pare de praticá-lo o mais rápido possível. “Você pode ter uma rotação na pélvis e desequilíbrios nos músculos do quadril que precisam ser avaliados e tratados por um fisioterapeuta”, diz ela.