A parte inferior do seu corpo está implorando para que você faça mais flexões de isquiotibiais deitado

É do seu interesse manter os músculos das pernas em proporção. Para fazer isso, você precisa mostrar aos seus isquiotibiais um TLC especial, e exercícios de isolamento dos isquiotibiais são o caminho a seguir. Sem dúvida, não há melhor maneira de atingir esses músculos do que a flexão dos isquiotibiais deitado.

Sabemos que é um pouco antiquado, mas confie em nós: funciona. Veja como o leg curl deitado pode nivelar seus isquiotibiais (e sua aptidão geral).

Como fazer um curl de isquiotibiais deitado com a forma perfeita todas as vezes

1. Carregue a máquina com um peso que seja desafiador, mas possível de fazer de 8 a ten repetições.
2. Deite-se de bruços na máquina com as pernas totalmente esticadas. Coloque o rolo almofadado alguns centímetros acima dos calcanhares, na parte inferior das panturrilhas. Segure as manoplas de cada lado da máquina para apoio.
3. Expire e dobre os joelhos, puxando os pés o mais perto possível do bumbum. Mantenha os quadris quadrados e colados ao banco.
4. Mantenha a posição no topo do movimento, contraindo brevemente os isquiotibiais e, em seguida, encourage enquanto abaixa lentamente os pés até a posição inicial.

Flexão de isquiotibiais deitado: músculos trabalhados

Como o nome indica, a flexão dos isquiotibiais deitado fortalece principalmente os isquiotibiais, o grupo de músculos que corre ao longo da parte posterior da coxa, do quadril ao joelho, diz Julianne Lane, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Remedies em San Diego.

Mas eles também trabalham outros grandes grupos musculares na cadeia posterior, diz Brooke Van Paris, CPT, private coach na Life Time Boca Raton. Estes incluem:

• Gastrocnêmio e sóleo (também conhecidos como panturrilhas): ao contrair (ou levantar o peso)
• Glúteo máximo (também conhecido como bumbum): ao abaixar o peso

Quem deve (e não deve) fazer flexões de isquiotibiais deitado

Flexões de isquiotibiais deitado são ideais para você se estiver procurando melhorar:

• Equilíbrio muscular
• Velocidade
• Equilíbrio
• Padrões de movimento
• Amplitude de movimento
• Prevenção de lesões
• Qualidade de vida

Em outras palavras, praticamente qualquer pessoa — de atletas de força a fisiculturistas e guerreiros de fim de semana — pode se beneficiar repetindo exercícios de flexão de pernas deitado, concordam o Dr. Lane e Van Paris.

Dito isso, flexões de isquiotibiais deitado podem ser complicadas (ou até um pouco problemáticas) para certas pessoas, de acordo com o Dr. Lane e Van Paris. Fique longe da máquina de flexões se você se enquadra em algum desses grupos:

• Pessoas com dor, lesão ou cirurgia recente nos joelhos, quadris, costas ou pescoço
• Pessoas grávidas

Ainda não tem certeza se é seguro para você fazer flexões de perna deitado? Consulte um profissional. “Conversar com seu médico antes de começar um programa de treinamento com pesos é o melhor”, diz o Dr. Lane. Da mesma forma, “se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador, consulte-o para obter orientação sobre o uso da máquina de flexão de isquiotibiais deitado”.

5 benefícios de flexões de isquiotibiais deitado

Se o exercício de flexão de pernas deitado ainda não faz parte da sua rotina semanal de exercícios, aqui estão cinco bons motivos para colocá-lo em prática.

1. Isquiotibiais mais fortes e flexíveis

Este é bem óbvio dado o nome do exercício. Ainda assim, vale a pena mencionar porque, honestamente, você não pode exagerar a importância de isquiotibiais saudáveis. Você precisa deles para andar, subir escadas, fazer agachamentos e executar inúmeros outros movimentos.

Flexões de isquiotibiais deitado colocam seus isquiotibiais sob carga constante, direcionando esses músculos de duas maneiras. Primeiro, “a contração concêntrica (puxada) ajuda a promover a hipertrofia muscular”, o que significa que torna o músculo maior, diz a Dra. Lane. Segundo, “a contração excêntrica (alongamento) ajuda a promover o alongamento do tecido”, diz ela. Em outras palavras, constrói músculos longos, flexíveis e flexíveis.

Van Paris concorda: A flexão de isquiotibiais deitado é uma ótima maneira de alongar e alongar os isquiotibiais, pois leva os músculos por toda a sua amplitude de movimento. Ao melhorar a flexibilidade, você também permite que seus isquiotibiais sejam ativados por toda a sua amplitude, diz ela.

Esse é um grande bônus: a maioria das pessoas sofre com isquiotibiais “cronicamente encurtados” devido a “ficar sentado por muito tempo e à falta de movimento em nossas vidas cotidianas”, diz Van Paris. E quando seus músculos isquiotibiais ficam em uma posição curta e contraída, isso pode levar a desequilíbrios musculares, fraquezas e, no futuro, lesões.

2. Melhor desempenho esportivo

Quer mais velocidade e agilidade no campo ou na quadra? Comece a fazer flexões de isquiotibiais deitado.

“Os músculos isquiotibiais são cruciais para a força explosiva”, diz a Dra. Lane. Isso porque eles “ajudam na aceleração de dash, salto, mudança de direção e desaceleração”, diz ela. Praticamente todas as coisas que você precisa para melhorar seu jogo, seja correndo, pedalando, jogando tênis, futebol, pickleball ou qualquer outro esporte.

A força dos isquiotibiais também é essential para mantê-lo afastado de uma lesão esportiva. “Ter isquiotibiais fortes e flexíveis ajuda a prevenir lesões ao desacelerar a perna em sua fase de movimento excêntrico de caminhada e corrida”, diz Van Paris. Essencialmente, isso “prepara as articulações para o contato com o solo”, diz ela. Então, sempre que você precisar girar em um centavo ou parar de repente, você pode fazer isso sem estressar suas articulações ou músculos.

3. Melhor equilíbrio

Fatos: Se você quer ficar firme em pé, precisa de isquiotibiais fortes e saudáveis.

O equilíbrio pode não ser tremendous horny, mas é é tremendous importante, especialmente à medida que você envelhece e as quedas se tornam mais prováveis ​​(todo ano, uma em cada quatro pessoas mais velhas sofre uma queda, e um quinto dessas quedas causa ferimentos graves, como ossos quebrados ou traumatismo craniano, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças).

Então, qual é a ligação entre equilíbrio e isquiotibiais? “A força dos isquiotibiais ajuda a estabilizar as articulações da parte inferior do corpo e melhora a reação a mudanças rápidas no ambiente”, diz Van Paris.

Especificamente, “os isquiotibiais ajudam a melhorar o equilíbrio ao trabalhar sinergicamente com os músculos quadríceps”, diz a Dra. Lane. Ao construir seus isquiotibiais com flexões de perna deitadas, você pode “criar mais simetria e estabilidade dos membros” e “complementar exercícios populares de dominância de quadríceps, como leg press e agachamentos”, diz ela.

4. Postura melhorada

Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, é provável que sua postura exact de um pouco de amor (sem julgamentos, estamos no mesmo barco). Ficar sentado por longos períodos (especialmente se estiver curvado ou curvado) tende a forçar seu pescoço e costas. Além disso, encurta seus flexores de quadril. Tudo isso é uma má notícia para a postura (sem mencionar dores e sofrimentos).

Ter isquiotibiais saudáveis ​​pode ajudar a compensar alguns desses problemas posturais. A força dos isquiotibiais “ajuda a melhorar a postura ao aumentar o alinhamento da pélvis e da coluna”, diz Van Paris.

Para uma melhor postura (e menos dor), também é uma boa ideia ficar de pé, alongar-se e dar uma caminhada rápida a cada meia hora. Seu corpo agradecerá.

5. Menos lesões no joelho e no quadril

Como mencionamos, isquiotibiais fortes e flexíveis podem ajudar a evitar que você se machuque. Junto com os quadríceps, os isquiotibiais trabalham para “ajudar a estabilizar significativamente as articulações do quadril e do joelho”, diz Van Paris.

Ao proteger suas articulações dessa forma, você “reduz o risco de lesões nos tecidos moles ao acelerar, correr e desacelerar em velocidades mais altas”, diz o Dr. Lane. “Em explicit, o tendão lateral, (o) bíceps femoral, ajuda a reduzir o risco de lesões do LCA, forças de cisalhamento do joelho e torção”, acrescenta Van Paris.

Dores e lesões antigas no joelho e no quadril podem surgir à medida que envelhecemos, então você pode querer começar a fortalecer esses isquiotibiais agora fazendo flexões de perna deitado para cortar problemas futuros pela raiz. Como dizem, uma onça de prevenção vale um quilo de cura.

3 erros comuns ao fazer flexões de isquiotibiais deitado

Flexões de perna deitadas podem ajudar você a construir isquiotibiais longos e fortes, mas somente se você as executar com a forma correta. Se você não fizer o exercício corretamente, ele não será tão eficaz. “Sem uma boa forma, você pode estar trabalhando um grupo muscular completamente diferente do pretendido”, diz Van Paris. Além disso, você pode acabar com dor (ou até mesmo se machucar).

Evite esses erros comuns ao usar o aparelho de flexão de isquiotibiais deitado.

1. Almofada da perna muito alta

Quando a almofada de tornozelo ou rolo da máquina estiver muito alto em suas panturrilhas, “aumentará a pressão no tendão de Aquiles e reduzirá sua amplitude de movimento”, diz o Dr. Lane. Em outras palavras, será desconfortável e não vai trabalhar seus músculos em toda a sua amplitude. Um duplo não-não.

Então, qual é o lugar splendid para a tornozeleira? Ela deve estar “descansando sobre os músculos da panturrilha, alguns centímetros acima dos calcanhares”, ela diz.

Para ter certeza de que você tem o posicionamento correto, você pode sempre perguntar a um profissional de health, como um treinador ou fisioterapeuta na sua academia. Eles podem ajudar a ajustar o pad, se necessário.

2. Dedos pontiagudos

Se você treinou balé ou costuma fazer aulas de barra, provavelmente tem uma tendência a apontar os dedos dos pés. Mas esse hábito não vai ajudar você durante o leg curl deitado. Embora os dedos dos pés apontados não sejam uma coisa ruim, por si só, essa posição dos dedos vai trabalhar mais as panturrilhas do que os isquiotibiais, diz Van Paris. Para o efeito completo dos isquiotibiais, mantenha os dedos dos pés flexionados, ela diz.

3. Escolha de peso incorreta

“Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem é usar um peso muito pesado”, diz o Dr. Lane. “Isso fará com que a pessoa compense levantando os quadris e potencialmente arqueando as costas sob a carga.” Pode até levar a dores na parte inferior das costas.

“Se você não consegue atingir 8 repetições com uma forma boa e controlada, então você está com muito peso.”—Brooke Van Paris, CPT

Então, quão pesado é também pesado? Van Paris recomenda escolher um peso que você consiga levantar de 8 a 12 repetições por série. “Se você não consegue atingir 8 repetições com uma forma boa e controlada, então você está pesado demais”, ela diz.

Por outro lado, “se você fizer de 12 a 15 repetições e sentir que foi bem fácil, mas ainda tiver gás no tanque, você está com pouco peso”, diz Van Paris.

Alternativas para flexões de isquiotibiais deitado

Embora a flexão de isquiotibiais deitado seja um exercício realmente excelente para os isquiotibiais, ela não é aconselhável para certas pessoas (como aquelas com problemas nos joelhos, quadris, costas ou pescoço e grávidas). Mesmo que você não se enquadre nesses grupos, você pode não gostar de flexões de isquiotibiais deitado (ei, movimentos diferentes, certo) ou talvez você simplesmente não tenha acesso a uma máquina. Felizmente, há muitas outras opções que trabalham bem os isquiotibiais. Experimente uma dessas alternativas.

1. Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade

Equilibrar-se em uma bola de estabilidade requer bastante de estabilidade do quadril e do core. Tradução: Tanto seus isquiotibiais quanto seus abdominais estarão em chamas.

1. Deite-se de costas em um colchonete, colocando os calcanhares na bola de estabilidade, na largura do quadril, e os dedos dos pés apontando para o teto.
2. Contraia os músculos do seu core e estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para o chão, para ajudar a estabilizar o corpo.
3. Expire suavemente e pressione os quadris para cima do chão, apertando os glúteos, até que as pernas e os quadris fiquem em linha reta. Ao mesmo tempo, pressione os calcanhares na bola para estabilidade adicional.
4. Expire enquanto transfer lentamente os calcanhares em direção aos quadris e levanta os quadris mais do chão, puxando a bola em sua direção.
5. Encourage e inverta lentamente o movimento, abaixando-se de volta à posição inicial.

2. Levantamento terra romeno

Os RDLs não só trabalham os isquiotibiais, como também desenvolvem a força das costas, do core e da preensão.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
2. Comece dobrando os joelhos levemente. Mantenha o peito alto enquanto alcança os quadris para trás. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha os halteres próximos às pernas.
3. Leve os quadris para trás o máximo que puder, sem curvar a parte inferior das costas ou os ombros.
4. Empurre os pés e contraia os glúteos enquanto retorna à posição inicial.

3. Levantamento terra com apoio

Nessa posição, também conhecida como levantamento terra com uma perna, você pode isolar uma perna de cada vez, o que melhora a força e o equilíbrio.

1. Comece com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
2. Dê um passo com o pé direito alguns centímetros para trás, de modo que os dedos do pé direito fiquem alinhados com o calcanhar esquerdo, mas apenas alguns centímetros para a direita. Você usará esses dedos para equilíbrio.
3. Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, incline-se para a frente, empurrando os quadris para trás.
4. Proceed abaixando os halteres até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão.
5. Mantendo as costas retas, contraia o core e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
6. Faça todas as repetições em uma perna e depois repita no lado oposto.

4. Flexão de isquiotibiais sentado

Tem problemas nas costas? A máquina de flexão de isquiotibiais sentada dá suporte à sua coluna lombar e ao seu core muito melhor do que flexões de pernas deitadas, diz o Dr. Lane.

1. Sente-se na máquina de flexão de pernas com os pés afastados na largura do quadril e a almofada do tornozelo apoiada na parte inferior das panturrilhas.
2. Contraia o core e trave as escápulas para trás e para baixo, depois contraia a parte de trás das pernas enquanto empurra os calcanhares para baixo o máximo possível, sem arquear a parte inferior das costas.
3. Inverta o movimento lentamente, retornando à posição inicial.

Perguntas frequentes

O exercício de flexão de isquiotibiais sentado é melhor do que deitado?

“Nenhuma opção é melhor ou pior que a outra — ambas isolam os isquiotibiais e permitem a flexão do joelho — mas cada uma tem seus benefícios”, diz Van Paris. Depende apenas dos seus objetivos. Por exemplo, se seu objetivo é construir músculos, você pode preferir flexões de perna sentado.

“A pesquisa mostra que para a hipertrofia muscular (crescimento muscular), a flexão sentada do tendão da coxa reina como rei”, diz Van Paris. O Dr. Lane concorda, citando um Estudo de abril de 2021¹ em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: Os pesquisadores “compararam 20 adultos saudáveis, que completaram leg curls sentados com uma perna e leg curls deitados com a outra perna. Os indivíduos realizaram 5 séries de 10 repetições, duas vezes por semana durante 12 semanas.” Após as 12 semanas, eles concluíram que leg curls sentados produziram maiores aumentos no quantity muscular.

OK, mas por que os curls sentados são superiores para o crescimento muscular? “A máquina de curl de isquiotibiais sentado treina o isquiotibial em uma posição (mais) alongada”, diz o Dr. Lane. “Isso coloca o isquiotibial em alongamento, o que permite que o músculo se contraia por meio de uma amplitude maior de movimento.” Quanto maior a amplitude de movimento, maior a ativação, o recrutamento e o crescimento muscular.

Ainda assim, Van Paris aponta algumas desvantagens de sentar: “Na posição sentada, os flexores do quadril ficam na mesma posição cronicamente encurtada que vemos na vida cotidiana.” Enquanto com flexões de perna deitadas, “os músculos e o corpo podem se mover mais livremente e naturalmente”, ela diz. Flexões de isquiotibiais deitadas também oferecem mais estabilidade e suporte ao tronco, então são uma escolha melhor para pessoas com problemas lombares, acrescenta o Dr. Lane.

Os exercícios de flexão de isquiotibiais deitados atingem os glúteos?

Claro que sim. Enquanto flexões de pernas prona fortalecem principalmente os isquiotibiais, elas também colocam os músculos do bumbum para trabalhar. Especificamente, seu glúteo máximo entra em ação durante a fase excêntrica do movimento (quando você abaixa o peso), diz Van Paris.

Qual é um bom peso para o exercício de flexão de isquiotibiais deitado?

Isso “variará drasticamente dependendo do seu histórico atlético, do tipo de esporte para o qual está treinando e da sua composição corporal”, diz a Dra. Lane. Por exemplo, se você é um novato na academia, pode começar com uma carga mais leve. Mas se você já tem força básica nas pernas, pode aumentar mais. De qualquer forma, encontrar o peso certo pode “levar algumas tentativas e erros”, diz ela.

Embora o nível splendid de cada um seja diferente, aqui estão algumas diretrizes para ajudar você a calcular quanto você deve levantar na máquina de flexão de pernas deitado, de acordo com o Dr. Lane:

• Para aumentar o tamanho dos seus músculos (hipertrofia): Você deve fazer de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de 60 a 80 por cento do seu máximo de 1 repetição (1RM), com as últimas 1 a 2 repetições próximas à falha.
• Se você é um atleta de resistência (corrida, ciclismo, natação, and so on.): Você deve fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições abaixo de 60% do seu 1RM, com as últimas 1 a 2 repetições próximas à falha.

Mas quanto você levanta é apenas parte da equação. “Não importa o peso”, a chave é “manter uma boa forma durante todo o exercício”, diz Van Paris. “Se você não consegue manter uma boa forma e conexão mente-músculo”, você precisa largar alguns pratos, ela diz.

Aqui está uma maneira rápida de avaliar se você está levantando a quantia certa, de acordo com Van Paris:

• Se você não consegue fazer 8 repetições de forma controlada, seu peso está muito pesado.
• Se você fizer de 12 a 55 repetições e pensar “moleza”, seu peso está muito leve.