A dieta pescetariana ou pesco-vegetariana é a última tendência no mundo health. De quais alimentos comer e evitar aos seus benefícios e efeitos colaterais, saiba se é moda passageira ou fabulosa.
Se você está acompanhando as últimas tendências alimentares, a mais recente a subir na escada é a dieta pescetariana. Um estudo recente afirma que essa dieta pode aumentar a expectativa de vida ao reduzir o risco de doenças entre os idosos. Também conhecida como dieta pesco-vegetariana, esta é principalmente uma dieta vegetariana, exceto que você também pode comer peixe! Esta dieta é uma opção sustentável para aqueles que buscam uma forma equilibrada de alimentação. É uma boa combinação de vegetarianismo e uma dieta rica em proteínas. Ela permite que você seja saudável e traga um equilíbrio ao seu prato com um pouco de filé de salmão, frutas, vegetais, legumes, grãos e muito mais. Conheça os benefícios para a saúde de uma dieta pescetariana e como você pode incluí-la em sua dieta.
O que é uma dieta pescetariana?
O termo pescetarian foi cunhado no início dos anos 1990. É uma combinação de duas palavras: Pesce, a palavra italiana que significa peixe e vegetariano. De acordo com um estudo publicado no periódico JAMA Inner Drugs, essa dieta se enquadra na categoria de vegetarianismo e é chamada de “dieta pesco-vegetariana”.
Em termos simples, uma dieta pesco-vegetariana é um tipo de dieta vegetariana que inclui peixes e outros frutos do mar, mas exclui carne de animais terrestres, como carne bovina, suína e de aves, explica a nutricionista Dra. Archana Batra. “Ela também inclui alimentos vegetais como frutas, vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes, juntamente com laticínios e ovos, dependendo das preferências individuais. Essa dieta é frequentemente escolhida por aqueles que querem reduzir o consumo de carne, mas ainda querem obter alguma proteína e nutrientes de origem animal de frutos do mar”, acrescenta ela.
8 benefícios da dieta pescetariana
Seguir uma dieta pesco-vegetariana oferece vários benefícios à saúde, incluindo:
1. Promove a saúde do coração
As dietas pescetarianas geralmente incluem peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha, todos ricos em ácidos graxos ômega-3. O Dr. Batra diz que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 ajuda a diminuir a inflamação, diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo publicado no British Medical Journal (BMJ) descobriu que comer uma dieta pescetariana pode reduzir o risco de doença cardíaca isquêmica também. Acredita-se também que essa dieta reduz os níveis de colesterol, que é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Um estudo do British Journal of Vitamin observou uma melhora significativa nos níveis de colesterol de pessoas que seguiram a dieta pescetariana.
2. Aumenta a longevidade
Seguir uma dieta pescetariana pode ajudar você a viver mais. Um estudo recente publicado no The American Journal of Scientific Vitamin estudou 88.400 participantes e encontrou uma ligação entre uma dieta vegetariana peso e longevidade. Pesco-vegetarianos tiveram um risco menor de morte em idosos em comparação com não vegetarianos.
3. Aumenta a saúde do cérebro
A dieta pesco-vegetariana é rica em peixes, que contém ácidos graxos ômega-3, que são considerados bons para a saúde do seu cérebro. Os ácidos graxos derivados de peixes, especialmente DHA e EPA, desempenham um papel essential na melhoria da saúde cognitiva e da saúde do cérebro, de acordo com um estudo publicado em Advances in Vitamin. O especialista diz que seguir essa dieta também pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer. Acredita-se também que ela melhora seu humor e sua saúde cognitiva geral.
4. Ajuda na perda de peso
Quando você está tentando perder peso, é importante observar o que você come e seguir uma dieta pescetariana pode ajudar! Esta dieta é “rica em proteínas de peixes e fibras de alimentos vegetais, o que pode ajudar a promover a saciedade e ajudar você no controle de peso. A combinação desses nutrientes pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias, mantendo você mais satisfeito por mais tempo”, explica a nutricionista. Comer uma dieta rica em proteínas e fibras pode ajudar a promover a perda de peso e manter a saúde metabólica, descobriu um estudo publicado no Journal of Vitamin.
5. Alivia o risco de diabetes
Mais de 38,4 milhões de pessoas de todas as idades desenvolverão diabetes até 2021, e os números devem aumentar no futuro, de acordo com os dados do Nationwide Institutes of Well being (NIH). Seguir hábitos de vida saudáveis, incluindo alimentação saudável, pode ajudar a controlar o diabetes. Um estudo publicado no periódico Diabetes Care descobriu que uma dieta pesco-vegetariana pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2 e controlar seus níveis de açúcar no sangue.
6. Bom para a digestão
Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas promove um sistema digestivo saudável, pois garante o consumo de fibras suficientes necessárias para um intestino saudável, afirma o Dr. Batra. A fibra alimentar encontrada em cereais integrais, frutas e vegetais pode ajudar a melhorar a digestão e normalizar o movimento intestinal, combatendo a constipação e a síndrome do intestino irritável (SII), de acordo com um estudo publicado no periódico Vitamins.
7. Fortalece os ossos
Uma dieta pescetariana pode ser boa para a saúde óssea porque inclui peixes e frutos do mar, que são boas fontes de proteína e cálcio. Comer uma dieta rica em cálcio junto com exercícios regulares pode ajudar a manter uma boa saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose, descobriu um estudo publicado no The Journal of Vitamin. A dieta pescetariana também é rica em vitamina D, que é outro nutriente essencial para seus ossos.
8. Pode prevenir o câncer
Uma dieta rica em frutas, vegetais e peixes, particularmente aqueles que contêm antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, como o câncer colorretal, compartilha o Dr. Batra. Um estudo publicado na BMC Drugs descobriu os efeitos positivos de comer uma dieta pescetariana no câncer. Pode ajudar a reduzir o risco de câncer, incluindo o câncer colorretal.
Alimentos a incluir e evitar na dieta pescetariana
Veja o que você pode comer e deve evitar ao seguir uma dieta pesco-vegetariana, recomendado pelo especialista:
Alimentos para comer:
- Salmão
- Cavalinha
- Sardinhas
- Truta
- Camarão
- Amêijoas
- Mexilhões
- Folhas verdes
- Bagas
- Frutas cítricas
- Vegetais crucíferos
- Vegetais de raiz
- Arroz integral
- Quinoa
- Aveia
- Cevada e outros produtos de trigo integral
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha)
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Sementes de abóbora
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Azeite
- Abacate
- Óleo de peixe
Alimentos a evitar:
- Carne vermelha: Carne bovina, suína, de cordeiro e outras carnes de mamíferos.
- Aves: Frango, peru, pato e outras carnes de aves.
- Carne processada: Salsichas, bacon, presunto e outros produtos de carne processada.
- Gorduras animais: Banha, sebo e outras gorduras derivadas de animais terrestres.
- Alimentos altamente processados: Alimentos ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e aditivos artificiais.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e bebidas energéticas.
Existem efeitos colaterais na dieta pesco-vegetariana?
Embora a dieta pescetariana seja considerada saudável, existem alguns efeitos colaterais da dieta dos quais você deve estar ciente:
1. Exposição ao mercúrio
Você sabia que os peixes absorvem mercúrio dos oceanos e riachos enquanto se alimentam? Peixes e crustáceos absorvem baixas concentrações de mercúrio devido à poluição da água, o que pode ser tóxico para as pessoas quando expostas a ele. De acordo com a Meals and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos, alguns peixes contêm mais mercúrio do que outros, incluindo tubarão, peixe-espada, atum fresco, marlin, cavala-rei e peixe-azulejo. Você deve evitar comer esses peixes em grandes quantidades para evitar a exposição ao mercúrio.
2. Deficiências de nutrientes
A dieta pesco-vegetariana é rica em vários nutrientes, mas carece de alguns, incluindo ferro e vitamina B-12, que geralmente são encontrados na carne vermelha. É essencial incluir uma variedade de alimentos vegetais e possivelmente suplementos recomendados por um médico para mitigar o risco de desenvolver deficiências nutricionais, sugere o Dr. Batra.
3. Problemas digestivos
Embora uma dieta rica em fibras possa promover a saúde digestiva, muito de qualquer coisa pode ser prejudicial. Um aumento repentino de fibras ou consumir muito pode ser prejudicial à sua digestão. Um estudo publicado no periódico Vitamins descobriu que o excesso de fibras pode levar a problemas digestivos, como gases, inchaço e cólicas abdominais.
Quem deve evitar uma dieta pescetariana?
De outra forma saudáveis, algumas pessoas devem evitar seguir a dieta pesco-vegetariana, incluindo:
- Pessoas alérgicas a peixes ou frutos do mar.
- Pessoas que sofrem de problemas de saúde, incluindo gota, devem evitar peixes ricos em purinas.
- Embora os ácidos graxos ômega-3 possam ser benéficos para mulheres grávidas, alguns peixes também contêm mercúrio, que pode ser prejudicial ao feto. Então, mulheres grávidas devem evitar peixes com alto teor de mercúrio.
- Aqueles que evitam todos os produtos de origem animal por razões éticas podem preferir seguir uma dieta estritamente baseada em vegetais em vez de uma dieta pesco-vegetariana.
A dieta pescetariana é saudável, mas vem com seu próprio conjunto de problemas. Consulte um médico antes de fazer qualquer mudança em sua dieta e não siga uma dieta só porque está na moda.