A constipação na dieta cetogênica é um efeito colateral comum. Pequenas mudanças, como manter-se hidratado e comer alimentos ricos em fibras, podem ajudar.
Embora a dieta cetogênica possa valer a pena para perda de peso, poucas pessoas falam sobre seus efeitos colaterais não tão glamurosos. A constipação na dieta cetogênica é um dos maiores desafios que os seguidores da dieta enfrentam. A baixa ingestão de fibras resulta em constipação. No entanto, existem maneiras de prevenir a constipação ao seguir uma dieta cetogênica. Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos, bem como frutas em sua dieta. Além disso, certifique-se de se manter hidratado para evacuar suavemente. Proceed lendo para aprender como lidar com a constipação em uma dieta cetogênica, o que comer e o que evitar.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica, comumente conhecida como dieta cetogênica, é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, projetado para mudar o metabolismo do corpo de carboidratos para gorduras para obter energia. “Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, normalmente para 20-50 gramas por dia, e aumentar o consumo de gordura, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose”, diz o nutricionista Kejal Shah. Na cetose, a gordura é quebrada em cetonas, que servem como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e o corpo. Embora a dieta tenha demonstrado resultados rápidos, ela também vem com seu conjunto de desvantagens. A constipação na dieta cetogênica é muito comum. Quer saber como começar a dieta cetogênica, aqui está um guia saudável aprovado pela nutrição para a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica pode causar constipação?
Sim, a dieta cetogênica pode causar constipação por vários motivos:
1. Transição para uma dieta baixa em carboidratos
Quando você reduz drasticamente sua ingestão de carboidratos na dieta cetogênica, seu corpo precisa de tempo para se ajustar. Essa mudança repentina pode impactar negativamente seu sistema digestivo, levando a sintomas como constipação. Um estudo publicado pela StatPearls indica que, como a dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, problemas como constipação, diarreia e inchaço são comuns.
2. Fibra insuficiente
A dieta cetogênica restringe alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais. As fibras são essenciais para manter os movimentos intestinais regulares, adicionando quantity às fezes e puxando água para os intestinos. Sem fibras adequadas, a constipação é mais provável de ocorrer. Grãos e leguminosas são ricos em fibras e não são permitidos na dieta cetogênica, pois também têm conteúdo de carboidratos. Portanto, a constipação na dieta cetogênica é prevalente. Cerca de 30-45 g de ingestão diária de fibras é necessária para evitar a constipação, e a dieta cetogênica não permite isso, afirma um estudo publicado em Present Issues in Cardiology.
3. Alta ingestão de gordura
A dieta cetogênica é muito rica em gordura, o que pode ser difícil para algumas pessoas digerirem. A alta ingestão de gordura pode retardar a digestão e levar à constipação. Um estudo, publicado pela Neurogastroenterology & Motility, observou que a ingestão alimentar de alta gordura saturada foi associada à constipação em participantes de todos os grupos.
4. Desidratação
A dieta cetogênica pode causar aumento da micção, levando à desidratação se os fluidos não forem repostos adequadamente. A desidratação pode contribuir para a constipação, tornando as fezes duras e difíceis de evacuar. As pessoas também sentem mais sede ao seguir a dieta cetogênica. Os altos níveis de cetonas podem levar você a um estado de desidratação, bem como causar um desequilíbrio de eletrólitos. Um estudo publicado na Epilepsy Currents observou que a desidratação foi a complicação de início precoce mais comum.
Embora a dieta cetogênica possa ajudar você a perder peso rapidamente. Ela também tem um lado ruim. Confira os outros efeitos colaterais da dieta cetogênica.
Como evitar a constipação na dieta cetogênica?
Para prevenir a constipação em uma dieta cetogênica, você pode tentar estas dicas.
1. Aumente a ingestão de vegetais ricos em fibras
Inclua vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, couve-flor, bhindi e feijão verde para aumentar a ingestão de fibras. Confira outros alimentos saudáveis que você pode comer em uma dieta cetogênica.
2. Mantenha-se hidratado com eletrólitos
Beba bastante água, água com limão e sal rosa ou leitelho para manter a hidratação e equilibrar os eletrólitos. Isso ajudaria você a manter a constipação sob controle.
3. Consuma ghee
Ghee lubrifica o trato digestivo; adicione-o às refeições ou tome-o com chá. Café com ghee e chá com ghee são opções saudáveis para ter em uma dieta cetogênica, e também em uma dieta common.
4. Casca de psyllium
Tome com água ou coalhada para adicionar fibras, mas beba bastante água. Casca de psyllium é um laxante facilmente disponível. É ótimo para tratar constipação e diarreia. Também pode ajudar com hemorroidas e outros problemas intestinais.
5. Coma alimentos fermentados
Certifique-se de incluir coalhada ou picles tradicionais sem açúcar para probióticos e saúde intestinal. Isso ajuda na produção de bactérias intestinais, diversidade do microbioma intestinal e saúde intestinal, afirma este estudo publicado em Genes. Alimentos fermentados são amigáveis à dieta cetogênica, pois o processo de fermentação ajuda a reduzir a contagem de carboidratos.
6. Adicione gorduras saudáveis
Use óleo de coco ou ghee para gorduras saudáveis que auxiliam na digestão. Você também pode tentar incluir abacate no seu plano de dieta cetogênica. Confira os outros benefícios do abacate.
7. Remédios de ervas
Você pode tentar alguns remédios caseiros para curar a constipação na dieta cetogênica. Usar sementes de Triphala ou carambola (ajwain) para ajudar na digestão e aliviar a constipação será útil. As sementes de carambola podem ser consumidas com água morna para tratar a constipação.
8. Pratique exercícios regularmente
Caminhe após as refeições ou faça posturas de yoga como a Wind Releasing Pose ou Pawanmuktasana para estimular os movimentos intestinais. Confira essas outras posturas de yoga para aliviar a constipação.
O que você pode comer na dieta cetogênica para prevenir constipação?
Aqui estão alguns alimentos adequados à dieta cetogênica no contexto indiano que podem ajudar a prevenir a constipação:
1. Espinafre
O espinafre é rico em fibras e pobre em carboidratos. Isso o torna um alimento cetogênico supreme. Uma xícara de espinafre cru tem 0,66 g de fibras, de acordo com a US Meals and Drug Affiliation. É isso que o torna supreme para curries ou sopas.
2. Couve-flor
Couve-flor é muito boa para tratar constipação na dieta cetogênica. De acordo com a US Meals and Drug Affiliation, 100g de dois gramas de fibra. É isso que a torna ótima para fazer arroz ou purê com baixo teor de carboidratos, rico em fibras.
3. Quiabo
Quiabo é um vegetal rico em fibras que pode ser frito ou adicionado a curries. De acordo com a US Meals and Drug Affiliation, 100 gramas de quiabo têm 3,2 gramas de fibras. É isso que o torna supreme para constipação na dieta cetogênica.
4. Abacates
Abacates são ricos em fibras e podem promover a digestão. Um abacate contém 13,5 gramas, de acordo com a US Meals and Drug Affiliation. Esse alto teor de fibras o torna supreme para a dieta cetogênica.
5. Óleo de coco
O óleo de coco contém MCTs que podem melhorar a digestão e aliviar a constipação. O óleo de coco tem um efeito laxante. Ele ajuda a aumentar o metabolismo. Isso ajuda a comida a passar rápida e facilmente, prevenindo assim a constipação.
6. Ghee
Ajuda a lubrificar o trato digestivo e apoia movimentos intestinais mais suaves. Ghee tem uma série de outros benefícios também e pode ser consumido diariamente. Confira as vantagens de beber água ghee todos os dias.
7. Coalhada
Coalhada ou iogurte grego é rico em probióticos. Isso significa que ele promove a saúde intestinal e auxilia na digestão. Portanto, certifique-se de incluir uma xícara de coalhada em seu plano de dieta cetogênica todos os dias.
8. Feijão verde
O feijão verde é um vegetal com baixo teor de carboidratos que adiciona fibras às refeições. De acordo com a US Meals and Drug Affiliation, 100 gramas de feijão verde têm 2,7 gramas de fibras.
Incluir esses alimentos pode ajudar a manter uma boa digestão e prevenir a constipação em uma dieta cetogênica.
Quais são as outras coisas que você precisa lembrar na dieta cetogênica para ser saudável?
A dieta keto pode ser benéfica para você somente se você segui-la da maneira correta. Há algumas coisas que você pode fazer para garantir que seu plano de dieta keto seja saudável e completo.
- Concentre-se em alimentos integrais. Priorize alimentos minimamente processados como carne, ovos, laticínios, nozes e vegetais com baixo teor de carboidratos. Evite junk meals keto processado.
- Coma uma variedade de vegetais. Inclua diversos vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, abobrinha e pimentão para obter nutrientes essenciais.
- Manter-se hidratado é essencial. Beba bastante água e monitore os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) para evitar a desidratação.
- Limite as gorduras saturadas na sua dieta. Concentre-se em gorduras insaturadas saudáveis, como azeite de oliva, nozes e abacates, enquanto limita as gorduras saturadas.
- É importante suplemento também se necessário. Considere suplementos multivitamínicos, ômega-3 e fibras, se necessário, com orientação médica.
- É muito importante começar a dieta cetogênica aos poucos. Reduza gradualmente os carboidratos para minimizar os efeitos colaterais durante a transição.
- Ouça seu corpo e ajuste a dieta se necessário. Você também pode consultar um profissional de saúde se os efeitos negativos persistirem.
Seguindo essas dicas e focando em alimentos ricos em nutrientes, você pode manter uma dieta keto saudável. Confira outras maneiras de elaborar um plano de dieta keto saudável.
Resumo
A constipação na dieta cetogênica é prevalente. Isso acontece porque a maioria das opções de alimentos com baixo teor de carboidratos também são pobres em fibras. A falta de conteúdo de fibras no corpo leva à constipação. No entanto, para prevenir e aliviar a constipação relacionada à cetogênica, é importante manter-se hidratado, consumir fibras suficientes de fontes com baixo teor de carboidratos e repor eletrólitos.